L'anguria o cocomero è un frutto estivo amatissimo, apprezzato per il suo sapore dolce e succoso. Il cocomero, più comunemente chiamato anguria, è il frutto della Cocosnucifera, pianta che appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae che, originaria dell’Africa, oggi viene coltivata in Europa, Nord America e Asia. Ricco d’acqua il cocomero è un appuntamento irrinunciabile delle calde giornate estive.
Ma sul cocomero molta è la confusione. Da un lato c’è chi si chiede se lo si possa mangiare anche quando si vuole dimagrire, dato il suo alto indice glicemico, dall’altro c’è chi lo usa come fosse acqua. Allora che fare? Dove è la verità? Come sempre non ci inventiamo nulla e partiamo dai suoi macronutrienti per capire quanto e come mangiarlo questo cocomero.
Valori Nutrizionali del Cocomero
100 grammi di cocomero, parte edibile, offrono un apporto di circa 16 calorie, suddivise in questo modo: 89% carboidrati, 10% proteine e 1% lipidi. Dunque si nota che il cocomero è poverissimo in calorie, ricchissimo in acqua, e povero anche di zuccheri. Quindi potrebbe sembrare davvero acqua e poco più.
Come tutti i frutti i suoi carboidrati derivano in gran parte da zuccheri semplici (su 6,2g quasi 4g derivano dal fruttosio), ma questo non deve farci molto preoccupare. L’anguria ha ottimi benefici, è ricca di vitamina C, beta carotene, B, B6 e licopene (che ha un forte potere contro i radicali liberi).
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100 grammi di cocomero:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 16 kcal |
| Carboidrati | 89% |
| Proteine | 10% |
| Lipidi | 1% |
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Tuttavia è anche praticamente privo di fibra ed è proprio per questo che il suo indice glicemico (IG, cioè la sua capacità di far alzare la glicemia) è alto, pari a 72. Al tempo stesso però, come ho descritto ampiamente nel mio primo libro la dieta felice e ripreso anche nel secondo, la dieta delle stagioni (in cui certo non manca anche un bel paragrafo dedicato proprio al cocomero) più importante dell’IG di un alimento è il suo carico glicemico (CG). Si tratta di un parametro che tiene conto sia dell’IG di un alimento sia del suo contenuto in carboidrati. Quindi un alimento con IG alto, può avere un CG medio o basso se contiene pochi carboidrati. Ed è proprio il caso del cocomero. Infatti per il suo bassissimo contenuto in zuccheri, il CG del cocomero è basso, pari solo a 2.8. Cosa significa? Che si può mangiare purchè non si esageri con le dosi.
Benefici del Cocomero
Grazie alla presenza del licopene, il cocomero viene considerato come un frutto in grado di apportare benefici all’apparato cardiovascolare e alle ossa. Insieme ai pomodori, il cocomero è uno dei frutti a più elevato contenuto di licopene, carotenoide dalle proprietà benefiche nei confronti dell’apparato cardiovascolare e, secondo alcune più recenti ricerche, delle ossa. Inoltre questo frutto è fonte di citrullina, un aminoacido che una volta nell’organismo viene convertito ad arginina; quest’ultima può promuovere la buona salute cardiovascolare.
Indice glicemico a parte, la ricchezza in acqua insieme alla presenza del potassio fanno si che il cocomero abbia un potere altamente diuretico, in grado di contrastare ritenzione idrica e cellulite. Molto utile inoltre in caso di cistite. Povero di sodio, il cocomero contiene fosforo, importante per la salute delle ossa e dei denti; e poi contiene magnesio importante per la trasmissione degli impulsi nervosi, regolare il ritmo cardiaco e la contrazione muscolare. Tra le vitamine poi troviamo il beta carotene, precursore della vitamina A, quel pigmento responsabile della sua colorazione giallo/arancio e che vanta un forte potere antiossidante, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi.
Cocomero e Dieta Chetogenica
Se stai seguendo una dieta chetogenica, potresti chiederti se l'anguria possa essere compatibile con questo regime alimentare a basso contenuto di carboidrati. La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra sulla riduzione drastica dell'apporto di carboidrati e l'aumento dell'assunzione di grassi sani. Questo induce il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui brucia i grassi per ottenere energia invece dei carboidrati. L'obiettivo è mantenere l'apporto di carboidrati molto basso, tipicamente intorno ai 20-50 grammi al giorno, per raggiungere e mantenere la chetosi.
Quando si tratta di anguria, potresti essere preoccupata del suo contenuto di zuccheri naturali. Tuttavia, l'anguria è costituita principalmente da acqua (circa il 90%), il che la rende un frutto con un apporto calorico relativamente basso. Inoltre, contiene solo una modesta quantità di carboidrati netti, ovvero i carboidrati totali meno le fibre. 100 grammi di anguria forniscono circa 6-7 grammi di carboidrati netti, rendendola una scelta accettabile all'interno di una dieta chetogenica, a patto di essere consumata con moderazione.
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Consigli per Integrare il Cocomero nella Dieta Chetogenica
- Moderazione: La chiave è sempre la moderazione. Consuma piccole porzioni di anguria per evitare di superare il limite di carboidrati giornaliero consentito dalla dieta chetogenica.
- Momento opportuno: Preferisci consumare l'anguria come spuntino post-allenamento o durante i pasti principali, quando il corpo può utilizzare i carboidrati in modo più efficiente.
- Abbinamenti intelligenti: Per bilanciare il contenuto di carboidrati, puoi abbinare l'anguria con fonti di grassi sani come avocado o formaggio fresco. Questo renderà il pasto più saziante e nutriente.
- Bevande rinfrescanti: Prova a preparare una limonata di anguria, mescolando succo di limone con acqua gassata e alcuni pezzi di anguria. Sarà una bevanda fresca e a basso contenuto di carboidrati per le giornate calde.
Quando Mangiare il Cocomero
Appurato che il cocomero si può mangiare anche a dieta, ora viene il dubbio su quando mangiarlo. Si ha spesso l’abitudine infatti di assumerlo a fine pasto proprio perché fresco e dissetante. Tuttavia è proprio la sua ricchezza in acqua che finisce col rallentare il processo digestivo, specie quando si tratta di un pasto ricco in proteine (a base di carne ad esempio). Ottimo assunto anche da solo, come spuntino, magari accompagnato da un vasetto di yogurt e da un pò di frutta secca per un pasto equilibrato, il cocomero si presta benissimo alla realizzazione di estratti, frullati e smoothie, come lo smoothie anguria e pesca che trovate a questo link. Ottimo però è anche nelle insalate per un pasto davvero leggero.
Come Conservare il Cocomero
In linea di massima, il cocomero può essere conservato per circa 10-15 giorni dalla raccolta. Il frutto aperto va riposto in frigorifero. Come? Meglio se tagliato a pezzi medio-grandi e privi di buccia.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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