Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo.
Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc. Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita.
Proteine: Macronutrienti Essenziali
Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Questo vale anche per le diete mirate al calo ponderale, cioè per perdere peso. Le proteine infatti necessitano di maggior dispendio calorico per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. Va precisato che la perdita di peso non è la stessa cosa che il dimagrimento.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico Giornaliero
Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare. La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. Nella tabella sottostante trovi alcuni riferimenti. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione. Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
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Fonti Proteiche: Quali Scegliere?
Le fonti proteiche non sono tutte uguali e quindi conta anche da dove assumiamo le proteine. La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Timing dell'Assunzione Proteica
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
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Quante Proteine al Giorno Dopo i 60 Anni?
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
Dieta per la Donna Over 60
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa.La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Dieta per l'Uomo Over 60
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati.Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza, bere almeno 2 litri di acqua al giorno e incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali.
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere: perdita di peso e massa muscolare, affaticamento e stanchezza, indolenzimento delle articolazioni, peggioramento della salute di pelle e unghie, alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue.
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Conclusioni
In sintesi, le proteine, insieme a un allenamento adeguato, sono determinanti per mettere massa muscolare. Un apporto sufficiente di proteine di alta qualità è essenziale per sostenere la crescita muscolare e favorire la recupero. L’assunzione ottimale di proteine varia in base al livello di attività e agli obiettivi individuali, ma solitamente si aggira tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Tabella riassuntiva delle raccomandazioni sull'assunzione proteica:
| Gruppo | Assunzione proteica raccomandata (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti sedentari | 0.8 - 0.9 |
| Sportivi amatoriali | 1.0 - 1.5 |
| Sportivi che mirano all'aumento di massa muscolare | 1.2 - 2.2 |
| Anziani (sopra i 65 anni) | 1.0 - 1.2 |
Riferimenti
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill. Chapter 4: Protein p.
Deutz & Wolfe (2013).
Jager et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”.
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Moore (2019). “Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative rotein intakes”.
Schoenfeld & Aragon (2018). “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implication for daily protein distribution”.