I legumi sono uno degli ingredienti fondamentali della Dieta Mediterranea e occupano un posto d’onore nella piramide della salute. Vengono considerati una vera e propria fonte di proteine, come carne, pesce, uova e formaggi. Proprio perché forniscono proteine, i legumi non devono essere considerati solo come contorno, bensì dovrebbero costituire la portata principale del pasto. Scopriamo insieme quanti legumi mangiare al giorno e le porzioni consigliate all’interno di una dieta equilibrata, con un focus particolare sulle lenticchie.
A Quanto Corrisponde una Porzione di Legumi?
Secondo le linee guida stabilite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una porzione di legumi corrisponde a:
- 150 grammi di legumi freschi
- 50 grammi di legumi secchi
Per quanto riguarda i legumi surgelati, la porzione è equivalente a quella del prodotto fresco. Quindi 150 grammi di legumi surgelati costituiscono una porzione standard.
Per semplificare, SINU indica che mezzo piatto circa di legumi freschi o in scatola oppure 3-4 cucchiai di legumi secchi equivalgono a una porzione.
Quanti Legumi Mangiare al Giorno e Quante Volte a Settimana?
Le linee guida del CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione) consigliano il consumo di 2-4 porzioni di legumi a settimana, da alternare a pesce, carne, uova e formaggi. Questo perché i legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetali, ricchi di fibre e di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B.
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Le Proprietà delle Lenticchie
Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine. Sono conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo e rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%).
Di lenticchie ne esistono di molte varietà e sono tutte ricche di sali minerali, potassio, ferro, calcio, magnesio e fosforo. Sono un concentrato di fibre insolubili particolarmente adatte a chi soffre di stipsi e l’alimento ideale per chi vuole assumere buone quantità di ferro senza mangiare carne. In questo caso è meglio accompagnarle con alimenti ricchi di vitamina C per facilitare l’assorbimento di ferro vegetale da parte dell’organismo.
Le Lenticchie Fanno Ingrassare?
È una domanda comune, soprattutto tra chi è a dieta. 100 grammi di lenticchie hanno 120 Kcal. La risposta è no, le lenticchie non fanno ingrassare. Sono perfette per una dieta ipocalorica e indicate anche per lo svezzamento in alternativa alla carne. Non contengono colesterolo e sono una fonte di proteine. In 100 grammi di prodotto si trovano 25 grammi di fibre insolubili, essenziali per aumentare il senso di sazietà.
Per renderle più digeribili, si consiglia di decorticarle o frullarle, poiché il tegumento esterno può provocare meteorismo o coliti in alcuni soggetti. Decorticandole si può evitare il problema senza rinunciare a un buon piatto di legumi.
Come Condire le Lenticchie
Per mantenere basso il numero di calorie di un piatto di lenticchie, è importante non eccedere con condimenti grassi o calorici. Evitare olio o burro in abbondanza e carni che rilasciano grassi in cottura. È preferibile farle cuocere in acqua senza soffritti né pomodoro. In alcune regioni italiane è buona abitudine aggiungere in cottura con le lenticchie qualche seme di finocchio che le rende digeribili e leggermente profumate.
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Tanti Legumi, Tante Gustose Ricette
Una volta stabilito quanti legumi mangiare al giorno e come distribuirli nella settimana per una dieta equilibrata, non ci resta che passare alla preparazione. Per chi ama i sapori esotici e cerca anche una soluzione pratica, la risposta è sicuramente l’hummus. La ricetta base prevede ceci, salsa tahina, limone, olio e sale. Ma esistono anche tante gustose varianti, come l’hummus di piselli oppure l’hummus di ceci e barbabietola. Per chi preferisce invece delle ricette più tradizionali, sicuramente la classica pasta e fagioli garantisce il giusto apporto di fibre e proteine. Non dimentichiamoci dei più piccoli: per loro si possono creare delle fantasiose polpette di legumi, da accompagnare ad un contorno di verdure e qualche salsina. Un bel piatto di lenticchie d’autunno è quello che ci vuole per nutrirsi in modo sano con un pasto caldo.
Esistono davvero tantissimi tipi di legumi e sarebbe bene alternarli nel corso della settimana, in modo da variare la dieta e non annoiarsi in cucina. Tra i legumi più comuni troviamo ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli e soia edamame. Conosciamoli più da vicino. Iniziamo dai ceci, che hanno un alto contenuto di proteine. Per completare il profilo nutrizionale e godere di tutte le loro proprietà, è sufficiente accompagnarli con una quota di carboidrati come cereali integrali, pasta o pane tostato. Dal canto loro, i fagioli sono una buona fonte di ferro: per assorbirlo facilmente è consigliabile accompagnare il pasto con una buona fonte di vitamina C (ad esempio agrumi e verdure come spinaci, broccoli, cavolfiori e peperoni). I fagioli sono anche ricchi di fibre, folati - vitamine indicate in gravidanza - e altre vitamine del gruppo B, che aiutano ad alzare il livello di concentrazione. Spesso considerati solo un contorno, i piselli sono invece un vero e proprio protagonista nel piatto. Da considerare esattamente come si fa con gli altri legumi. I piselli sono ricchi di acqua e meno di proteine, grassi e fibra. Sono comunque fonte di vitamina C, acido folico e minerali come fosforo, magnesio, ferro e calcio. Se freschi o surgelati, la porzione può arrivare fino a 200 grammi. Un’altra tipologia di legume che viene spesso sottovalutata sono le fave, che invece arricchiscono le nostre tavole con le loro proprietà nutritive e curative. Il loro importante contenuto di ferro si impreziosisce grazie alla percentuale di vitamina C, che ne migliora l'assorbimento. C’è poi la soia edamame, un legume dalle tantissime proprietà e conosciuto soprattutto dagli amanti della cucina orientale. È ricca di proteine, fibre, vitamine e amminoacidi essenziali. Una porzione da 100 grammi di soia edamame fornisce ben 12 grammi di proteine. E poi contiene pochissimi grassi: solo il 5%, di cui l’85% costituito da grassi buoni, che aiutano a controllare i livelli di colesterolo.
Anche i fagiolini sono dei legumi. Tuttavia, vengono solitamente assimilati alle verdure. Questo poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi, che sono piccoli e poco consistenti. I fagiolini, poi, hanno un contenuto molto basso di proteine e molto elevato di acqua: aspetti che, appunto, li avvicinano ad altri vegetali.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (per 100g)
| Legume | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) | Calorie (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ceci | 19 | 63 | 17 | 364 |
| Fagioli | 24 | 60 | 15 | 341 |
| Lenticchie | 23 | 51 | 25 | 120 |
| Piselli | 5 | 14 | 5 | 81 |
| Soia Edamame | 12 | 11 | 5 | 122 |
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