L'orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo, il cui utilizzo nell'alimentazione umana risale al VII millennio a.C. È un alimento importante per il benessere e si adatta a diversi abbinamenti e piatti sani e nutrienti. Le grandi civiltà come quelle cinesi ed egiziane conoscevano già la coltivazione di questa pianta, ma furono i Greci e i Romani a farne grande uso, grazie alle zuppe e al pane preparati per le cerimonie.
Varietà di Orzo
Sono diverse le varietà di orzo disponibili sul mercato:
- Orzo integrale: non ha subito alcun processo di lavorazione. In questo caso, conserva la crusca, il germe (l’embrione del chicco) e l’endosperma (il tessuto all’interno del seme). È necessario metterlo in ammollo in acqua per almeno 24 ore.
- Orzo mondato (o decorticato): è stato sottoposto a una specifica lavorazione per eliminare la parte più esterna del chicco. L’orzo mondato andrebbe tenuto in ammollo per qualche ora prima della cottura, che richiede circa un’ora.
- Orzo perlato: subisce un processo di raffinazione molto intenso, una sorta di "sbiancatura" che porta all'eliminazione totale di tutta la parte esterna del chicco. Non richiede ammollo e cuoce in 30-40 minuti.
Le differenze tra orzo integrale, decorticato e perlato riguardano la lavorazione del chicco. Sarebbe sempre preferibile scegliere i cereali nella loro forma integrale per conservare intatte le proprietà nutrizionali.
Valori Nutrizionali dell'Orzo
Per ciò che concerne i valori nutrizionali, il caffè d’orzo contiene circa 400 calorie. La stessa quantità di alimento contiene poco più di 9 grammi di proteine, 85 g di carboidrati e 2,4 g di lipidi. L’orzo è una fonte significativa di proteine, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e altri nutrienti.
I carboidrati ammontano a circa il 70%, mentre le fibre sono calcolate intorno al 9%; il rimanente 12% è costituito da acqua. Cento grammi di orzo perlato danno circa 346 kcal. I carboidrati sono una settantina di grammi, in larga parte amidi, le fibre sono molto abbondanti, fino a 10 grammi, equamente divise tra solubili e insolubili. Una decina di grammi anche le proteine, poco più di un grammo i grassi.
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Valori nutrizionali per 100g di orzo perlato crudo:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 346 kcal |
| Carboidrati | 70 g |
| Fibre | 10 g |
| Proteine | 10 g |
| Grassi | 1 g |
Quanta proteina ha l’orzo?
Per 100 grammi di prodotto crudo, l’orzo contiene circa 9-11 grammi di proteine, un valore significativo per un cereale. È importante sottolineare che, sebbene l’orzo contenga una buona quantità di proteine, queste non sono complete in termini di aminoacidi essenziali. Come la maggior parte dei cereali, l’orzo è carente in lisina, un aminoacido essenziale.
Benefici dell'Orzo per la Salute
Se bevuto regolarmente, l'orzo apporta diversi benefici alla nostra salute. L’orzo si distingue per il suo eccellente profilo nutrizionale, che lo rende un alleato prezioso per la salute. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Salute digestiva e intestinale: Grazie all'importante contenuto di fibre, l'orzo risulta lassativo e stimolante e dunque adatto in particolare a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro. La sua ricchezza di fibre lo rende utile per chi soffre di disturbi intestinali, in quanto ha la capacità di stimolare il transito intestinale. Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nel purificare l’intestino dalle tossine accumulate e nel contrastare la stitichezza. Questo cereale ha la capacità di stimolare la produzione dei succhi gastrici necessari per una corretta digestione, agevolando l’assorbimento dei nutrienti. Le sue proprietà “lassativo-rilassante” fanno sì che l’orzo risulti a tutti gli effetti un alleato contro stipsi e l'intestino pigro.
- Controllo della glicemia: Il betaglucano in esso contenuto risulta in grado di rallentare l'assorbimento dei carboidrati, mantenendo sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. L’orzo è una delle alternative consentite ai diabetici, perché ha un adeguato rapporto tra amidi e fibre ed evita i picchi glicemici dopo i pasti.
- Salute cardiovascolare: Alcuni studi hanno recentemente messo in evidenza che alcune sostanze contenute nell'orzo sono in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e il conseguente rischio cardiovascolare. La presenza delle vitamine del gruppo B e delle fibre solubili, in particolare i betaglucani, aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. L’Autorità per la sicurezza alimentare europea (EFSA), ha confermato che il consumo regolare di betaglucani contribuisce al mantenimento dei livelli normali di colesterolo nel sangue. Il consumo regolare di orzo è associato a riduzione del colesterolo totale e LDL, della glicemia, del grasso viscerale e dei processi infiammatori a livello della parete dei vasi.
- Gestione del peso: Poiché una volta cotto si gonfia molto, questo cereale ha un alto potere saziante e può essere inserito nelle diete dimagranti con l'obiettivo di limitare le quantità di cibo introdotto durante i pasti. La quota calorica dell’orzo non è particolarmente elevata per essere un cereale (circa 346 Kcal in una porzione di orzo crudo da 100 g) per questo è un alimento che può far parte di uno schema alimentare per perdere peso. Poiché il nostro corpo non è in grado di digerire le fibre, gli alimenti che ne contengono molte come l’orzo, aggiungono volume al cibo ingerito senza aumentare le calorie. Tutti questi aspetti indicano quindi che l’orzo è un alimento che può senza dubbio far parte di un regime alimentare dimagrante.
- Altro: Ricco di minerali, l'orzo risulta essere un alimento discretamente rimineralizzante. Grazie all’acido silicico, l’orzo favorisce la salute delle unghie e dei capelli, rendendoli più robusti.
Controindicazioni dell'Orzo
Il consumo di orzo non presenta specifiche controindicazioni. Tuttavia:
- Glutine: L’orzo contiene glutine e quindi non deve essere consumato da soggetti celiaci e gli intolleranti al glutine.
- Disturbi intestinali: Un suo consumo eccessivo o quotidiano però potrebbe provocare alcuni disturbi intestinali come il meteorismo. Ciò si deve alla presenza di carboidrati a catena corta chiamati fruttani, che sono un tipo di fibra fermentabile.
- Diabete: Poiché l’orzo ha un certo impatto sui livelli di zucchero nel sangue, è bene consumarlo con moderazione in caso di diabete e se si assume insulina o altri farmaci per abbassare il livello di zucchero nel sangue.
Come Cucinare l'Orzo
Per non alterare le sue proprietà nutritive, l’orzo va cotto esattamente come si fa con il risotto. Se si ha poco tempo, si può cucinare il giorno prima, senza problemi.
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Come cucinare l’orzo perlato? Le modalità di cottura che si adattano perfettamente sono quella al vapore, in pentola a pressione oppure al forno.
Ricette con l'Orzo
Le ricette che si possono preparare con l’orzo sono davvero tante. Tra queste, le più amate sono le zuppe. Ad esempio, uno dei piatti più completi è la zuppa di orzo e fagioli, poiché permette di fare il pieno di proteine e fibre.
Ecco alcune idee:
- Orzo con pomodorini e olive: un’insalata vegetariana e completa adatta anche a chi vuole tenere sotto controllo il peso.
- L’orzo agli asparagi: un piatto unico bilanciato dal punto di vista nutrizionale, grazie alla ricchezza degli ingredienti.
- L’orzo al pesto di zucchine: questa insalata di orzo è pratica e veloce, puoi prepararla in anticipo e portarla con te per il tuo pranzo in ufficio o all’aria aperta.
- Minestra d’orzo perlato e carciofi: un vero comfort food soprattutto in inverno, facile e veloce da preparare. Ottimo per tutta la famiglia, e indicato anche a dieta, perché nutre senza appesantire.
Caffè d'Orzo: Alternativa al Caffè Tradizionale
Alternativa al classico, il caffè d’orzo, è una bevanda di colore scuro ottenuta dall'infusione dell'orzo tostato e macinato. Durante la seconda guerra mondiale, infatti, il caffè d’orzo era una bevanda molto consumata, anche per la carenza di caffè importato dall’estero.
Proprietà e Benefici del Caffè d'Orzo
Tra le maggiori proprietà del caffè d'orzo c’è quella di essere privo di caffeina e di risultare, quindi, più leggero del classico. Ad esempio, favorisce la digestione in quanto stimola i succhi gastrici; allevia la stitichezza, riduce il gonfiore addominale e funge da antinfiammatorio. Tale bevanda è utile per contrastare non solo le cistiti e la gastrite, ma anche il reflusso, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
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Chi soffre di colon irritabile, in genere non deve consumare il caffè tradizionale, bevanda che acuisce infiammazioni e irritazioni del tratto intestinale per via della caffeina. Il caffè d’orzo è un’alternativa da tenere in considerazione.
La sua ricchezza di fibre lo rende un utile per chi soffre di disturbi intestinali in quanto ha la capacità di stimolare il transito intestinale. Le sue proprietà “lassativo-rilassante” fanno sì che l’orzo risulti a tutti gli effetti un alleato contro stipsi e l'intestino pigro.
Controindicazioni del Caffè d'Orzo
Tale caffè è privo di sostanze neurostimolanti, e dunque non provoca gli stessi effetti eccitanti della caffeina, ma in quanto tostato contiene acrilammide, una sostanza che (se consumata nel tempo in grandi quantità) può risultare tossica. Inoltre, è controindicato per i celiaci e gli intolleranti al glutine in quanto lo contiene.
Ci sono persone, però, che sono sensibili al caffè d'orzo anche se non contiene caffeina e possono avere disturbi a livello gastrico: è sempre bene ascoltare il proprio organismo per verificare se un alimento o una bevanda è adatta per noi. Se però si sta seguendo una dieta FODMAP, una dieta a esclusione a basso contenuto di alimenti fermentabili (fruttosio, lattosio, fruttani, galattooligosaccaridi, polioli) l'orzo e i suoi derivati vanno evitati.
Come si prepara il caffè d'orzo?
Come alternativa al caffè, il caffè d'orzo si può preparare in diversi modi, più o meno diffusi. Il ricorso all'orzo solubile, a quello adatto per la macchina del caffè o per la moka sono i più comuni.
- Come si prepara il caffè d'orzo solubile: è il più pratico e veloce da realizzare. Si presenta sotto forma di polvere e si può mescolare e sciogliere in acqua o latte caldo, per una bevanda alternativa al caffè o al caffellatte.
- Come si fa con la moka: è simile a quello tradizionale. È necessario procurarsi l’apposito caffè e una caffettiera, quindi riempire il fondo della moka di acqua fredda fino alla valvola e il filtro con un cucchiaino di polvere. Fatto questo basta riavvitare la parte superiore e porre la caffettiera sul fornello, su fiamma bassa. A questo punto attendete che il caffè esca.
- Come fare il caffè d'orzo nel pentolino: Basta versare un cucchiaio d’orzo macinato per ogni tazza di acqua.
Orzo Solubile: Calorie e Benefici
L’orzo viene consumato da tutte quelle persone che cercano una bevanda alternativa al caffè senza le controindicazioni dell’espresso. Essendo un cereale, ha un apporto calorico differente rispetto al caffè. Negli anni, però, si è diffusa la convinzione che l’orzo solubile faccia ingrassare e non sia indicato per coloro che devono perdere peso.
Cos’è l’orzo solubile?
L’orzo solubile si ottiene dai semi di orzo, che vengono prima essiccati e poi tostati in forno a una temperatura di circa 170-180°. In seguito, i semi vengono macinati e sottoposti al processo di liofilizzazione, che li trasforma in polvere finissima come farina.
Orzo solubile e glicemia
L’orzo è una delle alternative consentite ai diabetici, perché ha un adeguato rapporto tra amidi e fibre ed evita i picchi glicemici dopo i pasti.
Orzo solubile controindicazioni
Le uniche controindicazioni sono rivolte alle persone celiache, poiché l’orzo solubile contiene glutine e, pertanto, si rivela inadatto al consumo da parte di persone intolleranti a questa proteina.
Orzo solubile: calorie
Nell’orzo solubile sono presenti carboidrati, proteine e fibre in misura variabile ma molto contenuta, con un apporto calorico misurato. 2-3 cucchiaini di orzo solubile di circa 3 grammi apportano circa 11 calorie, provenienti dai carboidrati. A questo vanno sommate naturalmente le calorie del latte e dell’eventuale zucchero aggiunti.
Orzo solubile: come consumarlo
Per preparare una buona tazza di bevanda d’orzo non è necessario avere a disposizione attrezzature particolari, se non la tazza, un cucchiaio e un pentolino o bollitore per scaldare l’acqua.