L'assunzione di proteine è un argomento ampiamente dibattuto nel mondo del fitness e dell'alimentazione sportiva. Una domanda frequente è: "Le proteine è meglio prenderle prima o dopo l'allenamento?". La risposta non è univoca, ma è importante considerare diversi fattori per ottimizzare i risultati.
Importanza dell'Assunzione Proteica
A garantirti l’80% del risultato è dato dall’insieme di allenamento ed introito calorico giornaliero. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, soprattutto dopo l'esercizio fisico. Gli sportivi, che mirano ad aumentare la massa muscolare devono assumerne una quantità tale da riuscire a supportare e ottimizzare il loro allenamento.
Distribuzione delle Proteine Durante la Giornata
Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Proteine Pre-Workout
Perché assumere proteine pre-workout? Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento.
Quali Proteine Assumere Prima dell'Allenamento?
Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Cosa significa? Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie.
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- Proteine isolate: hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo.
- Proteine a lento rilascio (come le caseine): sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Proteine Post-Workout
Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’atleta o appassionato le proteine, insieme ai carboidrati, svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione, nella crescita e nel recupero muscolare dopo l’allenamento.
Necessità di Assunzione Immediata Post-Workout
Nell'immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Quantità Raccomandata di Proteine Post-Workout
Il consumo di proteine post workout raccomandato dai nutrizionisti va da 0.3gr a 0.5gr per Kg di peso corporeo. Ci sono anche studi che documentano come assumere dai 20 ai 40gr di proteine permetta al corpo di recuperare la funzionalità muscolare in tempo più rapidi.
Timing dell'Assunzione Proteica
Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli.
Fonti di Proteine Post-Workout
Tra le proteine:
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- Uova
- Yogurt greco
- Kefir
- Salmone
- Ricotta
- Pollo
- Tonno
- Barrette proteiche
- Proteine in polvere (di origine sia animale che vegetale)
Carboidrati e Grassi nel Post-Workout
Servono dunque le proteine, ma anche i carboidrati rimangono fondamentali e, contrariamente a quanto si pensa, anche i grassi non sono totalmente da eliminare. Mangiare appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile le riserve, velocizzando ed ottimizzando il processo di formazione del glicogeno e delle proteine.
Carboidrati per un Veloce Recupero
Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida. Il pasto post allenamento contenente carboidrati va consumato almeno 1,5 ore dopo la fine dell’attività fisica.
Grassi nel Post-Workout
Vari studi hanno dimostrato che assumendo cibi ad alto contenuto di grasso dopo l’allenamento, la sintesi del glicogeno non viene pregiudicata. Ovviamente non bisogna esagerare con i grassi, ma evitarli totalmente non è una buona idea, soprattutto perché in dosi limitate non influenzano in alcun tipo il recupero.
Esempi di Pasti Post-Workout
- Omelette con toast di avocado
- Pollo alla griglia con contorno di verdure arrosto
- Panino integrale al tonno e lattuga
- Salmone con contorno di patate dolci
- Tazza di fiocchi di avena con banana mandorle e proteine del latte in polvere
- Frutta e ricotta
- Hummus con la pita
- Cracker di riso e burro di arachidi
- Tazza di latte scremato con cereali
- Shake di proteine e banana
- Yogurt greco e frutti di bosco
- Tazza di quinoa con frutti di bosco
Proteine in Polvere: Quando e Come Assumerle
Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica.
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata.
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Fabbisogno Proteico Giornaliero
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Proteine e Massa Muscolare
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati e per i grassi.
Tabella di Riferimento per l'Assunzione Proteica
| Obiettivo | Assunzione Proteica (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento Peso | 0.8 - 1.2 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.5 - 2.0 |
| Perdita di Peso | 2.0 - 2.6 |