Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Sei alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni.
“È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault.
Camminare è il modo migliore per tenersi in forma, lontano dai guai cardiovascolari, ma non solo. Ha effetti benefici preziosi anche sul buon funzionamento delle articolazioni e persino sul benessere mentale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità considera la camminata l’esercizio fondamentale per prevenire il mal di schiena. Ma è anche il metodo più veloce e sano per dimagrire, associato a uno stile alimentare corretto. Per dimagrire serve camminare in modo corretto e regolare. Non basta una passeggiatina a passo felpato, ogni tanto.
Benefici della Camminata
I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino.
Gli altri benefici sono:
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
- Tutti possono camminare e godere dei benefici di questa attività così semplice e alla portata di tutti ma fondamentale.
- Articolari: basta pensare che l’Organizzazione Mondiale della Sanità considera la camminata l’esercizio fondamentale per prevenire il mal di schiena.
- Mentali: la camminata permette di rilasciare tensione e stress, focalizzando l’attenzione sul respiro e il movimento.
Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
Se si riesce a camminare tutti i giorni, per circa mezz’ora o almeno 120 minuti in una settimana (poco più di due ore) si può arrivare a bruciare fino a 500 calorie (in un anno intero si parla di 26 mila calorie).
«L’approccio alla camminata deve essere progressivo, iniziando da una ventina di minuti al giorno, per una settimana, e poi progredendo a 30’ e così via. Ideale sarebbe realizzare quotidianamente sessioni da 50’ a 120’, per un totale di 10/15 ore a settimana», spiega Paola Miretta, Fitness & Personal Trainer a Piacenza e online.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Camminata Veloce vs. Camminata Lenta
Camminare aiuta davvero ad eliminare la pancia? Ovviamente la differenza la fa la frequenza della camminata, cioè ogni quanto la facciamo, e la sua durata. Se facciamo una camminata sportiva per 3 volte a settimana, dobbiamo allenarci per 45/60 minuti, non meno. Ma cosa significa camminata sportiva o comunque a passo sostenuto? Che la velocità media deve essere intorno ai 6,5 km/h.
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
La camminata ad alta intensità favorisce il miglioramento della capacità cardiovascolare e aumenta la sensibilità insulinica, due fattori fondamentali per la gestione del peso. 15 minuti di camminata veloce ad alta intensità, o 30 minuti ad intensità moderata, consentono di ottenere risultati equiparabili a sessioni più lunghe ma meno intense.
Camminare veloce: soluzione ideale quando si ha poco tempo. Circa 15 minuti di camminata ad alta intensità al giorno, equivalgono a circa 30 minuti di esercizio a intensità moderata.
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
A volte non si desidera perdere peso, ma semplicemente eliminare il gonfiore addominale. Il segreto, in questo caso, è puntare a cambiare e alternare il ritmo, alternando cammianata veloce e camminata lenta. Chi vuole massimizzare l'efficacia di questa camminata alternata, può allenarsi in salita, in zona collinare, o su un tapis roulant regolando la pendenza.
Camminata lenta: praticata per un periodo di tempo prolungato, una o due volte a settimana, stimola il metabolismo ed è meno stressante per articolazioni e muscoli. Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!
Consigli Utili per Massimizzare i Risultati
Di seguito alcuni consigli per perdere peso camminando:
- Riscaldamento e stretching prima di iniziare: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
- La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia. Le scarpe devono essere ammortizzate, specifiche per la corsa. Il consiglio è di recarsi in un negozio specializzato in articoli per la corsa e provare fisicamente vari modelli.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
Ciò che più conta per riuscire a perdere peso con 1 h di camminata sportiva è allenarsi regolarmente, senza perdere massa muscolare; come, invece, avverrebbe in una dieta dimagrante. I muscoli bruciano calorie in natura: più si sviluppano con il lavoro di endurance, maggiore sarà il consumo futuro. È il circolo virtuoso della camminata sportiva, a condizione di non perdere la motivazione!
Attenzione: i muscoli hanno un peso e, sviluppandoli, la perdita di grassi non sarà necessariamente visibile sulla bilancia. Per questo, è meglio concentrarsi sull’evoluzione del girovita, di cui potrai tenere traccia, piuttosto che sul peso.
Un programma serio, meglio se suggerito dal proprio medico o da un istruttore che valuterà la propria situazione di partenza e l’obiettivo.
Se vogliamo davvero ottenere una pancia piatta, dobbiamo impegnarci con costanza ogni giorno.
«La camminata sembra un’attività “scontata” ma non lo è. È sempre necessario utilizzare calzature che proteggano le caviglie, le ginocchia, le anche e la colonna, offrendo una buona ammortizzazione.
Fai meno di 7000 passi al giorno? Prendiamo come esempio un soggetto di 70 kg: se si cammina per un’ora al giorno a passo lento-moderato (5 km circa), si possono bruciare circa 1200 calorie alla settimana (175 calorie x 7 giorni).
Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza. Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.