Molte persone che seguono un’alimentazione low carb si chiedono se i frutti possano far parte della loro routine quotidiana. E tra i più amati, spuntano proprio loro: i mirtilli. Ma mirtilli si possono mangiare nella dieta chetogenica? La risposta breve è sì, ma come sempre, con consapevolezza.
La dieta chetogenica è un regime alimentare molto popolare per la perdita di peso e il miglioramento della salute. Si basa sull'assunzione di una quantità molto ridotta di carboidrati, promuovendo invece l'assunzione di grassi sani e proteine. Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione: frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo.
La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare. Molti si chiedono se sia possibile mangiare frutta durante una dieta chetogenica.
Perché la frutta è limitata nella dieta chetogenica?
Perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto.
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
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Mirtilli nella dieta chetogenica: un'opzione valida
I mirtilli sono piccoli frutti di bosco, appartenenti al genere Vaccinium, noti per il loro colore blu violaceo e il sapore dolce-acidulo. Grazie alla loro versatilità, i mirtilli possono essere consumati freschi, in frullati, con lo yogurt o come guarnizione in ricette dolci a basso contenuto di carboidrati. I mirtilli sono poveri di calorie ma ricchi di sostanze nutritive.
Anche se la dieta chetogenica limita fortemente l’assunzione di carboidrati, questo non significa che la frutta sia completamente vietata. Un esempio pratico? 30-40 grammi di mirtilli (circa due cucchiai) contengono solo 3-4 grammi di carboidrati netti.
Benefici dei mirtilli
- Gli antociani presenti nei mirtilli aiutano a combattere lo stress ossidativo e a prevenire l’invecchiamento cellulare.
- Consumare regolarmente mirtilli può aiutare a migliorare memoria e concentrazione.
Come integrare i mirtilli nella dieta chetogenica
In sintesi, mirtilli si possono mangiare nella dieta chetogenica se assunti con intelligenza e moderazione. Ti permettono di variare l’alimentazione, aggiungere gusto e benefici nutrizionali, senza compromettere i tuoi obiettivi chetogenici.
Questi frutti contengono meno zuccheri e carboidrati rispetto ad altre varietà di frutta, rendendoli adatti alla dieta chetogenica.
Frutta consentita nella dieta chetogenica
La dieta chetogenica ha tra la frutta consentita quella con pochi carboidrati. Proprio per questo, puoi decidere di utilizzare negli estratti di frutta prodotti come i kiwi, le ciliegie, i lamponi, i mirtilli, le more e le fragole. La frutta consentita nella dieta chetogenica ti permette di preparare gli estratti di frutta e verdura, ma anche di non far mancare mai le giuste porzioni di fibre, mangiando al naturale questi prodotti.
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Frutta da evitare
Ci sono alcune varietà di frutta che dovrebbero essere evitate durante la dieta chetogenica, in quanto contengono una quantità significativa di zuccheri e carboidrati.
- La dieta chetogenica: la mela: Nella dieta chetogenica la mela ha 12-14 grammi di carboidrati.
Altri frutti adatti alla dieta chetogenica
Sono tre le migliori categorie di frutta da inserire nella dieta chetogenica:
- frutti di bosco
- agrumi
- frutta secca
Ecco i motivi per cui questi alimenti sono adatti in un’alimentazione che prevede un limitato apporto di carboidrati. Le bacche in genere (di cui i frutti di bosco fanno parte) danno gusto e colore ai piatti ma non solo. Il loro apporto zuccherino le rende infatti perfette per essere consumate senza preoccupazioni.
Mirtilli, fragole e lamponi possono essere consumati durante la dieta chetogenica in quanto rispetto agli altri frutti sono caratterizzate dal minor indice glicemico, senza impattare significativamente sull’innalzamento della glicemia. L’indice glicemico, infatti, è inferiore a 25 su 100 grammi di pietanza. In poche parole i frutti di bosco rientrano nella “top 5” dei frutti migliori da mangiare durante la dieta chetogenica.
Anche le ciliegie, seppur con un apporto maggiore di carboidrati, sono ottime durante la chetogenica in quanto l’indice glicemico è tra i più bassi rispetto agli altri frutti.
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Per quanto riguarda gli agrumi, invece, via libera a limoni, clementine, mandarini e arance. E il motivo è il medesimo.
Se si intraprende una dieta chetogenica con bassi indici glicemici (come la LGIT), è possibile consumare fino a 60 grammi al giorno di carboidrati.
Esempi di frutti di bosco e loro valori nutrizionali
Spieghiamo il motivo con questa sintetica panoramica:
- Mirtilli (50 grammi): 2.5 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
- Lamponi (60 grammi): 3.9 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
- Fragole (100 grammi): 5.3 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
- More (70 grammi): 5.7 (carboidrati/grammi), indice glicemico 25
“Per scegliere la ‘frutta buona’ durante la chetogenica suggeriamo di leggere attentamente le etichette e riconoscere l’indice glicemico”.
Ricetta dolce in coppa ai mirtilli (chetoricetta)
La frutta durante la dieta chetogenica non è ammessa per l’elevato quantitativo di zuccheri che questa naturalmente contiene. Mirtilli, lamponi e ribes grazie al loro ridotto contenuto in zucchero possono però rientrare in una giornata chetogenica se non si eccede con la quantità.
La stevia è un dolcificante ad apporto calorico zero, che permette di addolcire le preparazioni quando non si possono usare altri tipi di zuccheri. La ricetta è stata pensata in particolare per chi è in regime chetogenico, ma va bene anche come merenda o dolce leggero di fine pasto per tutti.
Ingredienti
- 250 g ricotta vaccina
- 1/4 cucchiaio stevia
- 1 foglio di gelatina
- 10 nocciole
- 50 g latte parzialmente scremato
- 125 g mirtilli
Indicazioni
- Mescolare la ricotta con la stevia fino ad ottenere un composto omogeneo e senza grumi.
- Ammollare la gelatina in acqua fredda per almeno 10 minuti, dopodichè scaldare la piccola quantità di latte in un pentolino ed aggiungervi la gelatina ammollata e ben strizzata, mescolando bene (spostando il pentolino dal fuoco).
- Aggiungere il latte con la gelatina sciolta al composto di ricotta, aggiungere anche i mirtilli e mescolare il tutto rompendo anche qualche mirtillo nell'impasto.
- Porzionare in 2 coppette (potete usare anche dei bicchieri da martini), livellare e aggiungere la granella di nocciole.
Estratti di frutta e verdura nella dieta chetogenica
Scopri come preparare degli ottimi estratti da poter assumere con la dieta chetogenicaLa dieta chetogenica è un’alimentazione che non prevede i carboidrati, bensì una quantità maggiore di proteine e grassi, dove sono eliminati gli zuccheri. Scopriamo quali alimenti si possono introdurre per preparare gli estratti di frutta e verdura concessi.
La dieta chetogenica: la pesca Anche la pesca è consentita nella dieta chetogenica, giacché è un alimento con un quantitativo di carboidrati ridotto. Lo scopo di questa dieta è di eliminare o ridurre al minimo il quantitativo dei carboidrati.
A cosa fanno bene gli estratti di frutta e verdura?
Questi succhi si possono preparare per diversi motivi. Oltre ad aiutare a dissetarci, sono ideali per introdurre nell’organismo un elevato quantitativo di sali minerali, vitamine e micronutrienti che fanno bene. In alcuni casi, a seconda della frutta e verdura che si seleziona, è possibile anche ottenere un effetto depurativo. Inoltre, ti aiutano nell’idratazione e nell’introduzione di elementi antiossidanti, utili per le nostre cellule. Dunque, oltre a seguire la dieta chetogenica, non dovresti mai far mancare estratti di frutta e verdura!
Verdure vietate nella dieta chetogenica
Se vi sono dei frutti da non considerare nella propria alimentazione, non possiamo dimenticarci di parlare anche delle verdure vietate nella dieta chetogenica. Ad esempio, è sconsigliata la barbabietola poiché ha molti carboidrati, proprio come le patate.
Passato di verdure nella dieta chetogenica
Quindi se hai in mente di preparare un passato di verdure chetogeniche, considera delle porzioni moderate poiché il livello dei carboidrati aumenta in maniera sensibile. Seleziona solo quelle che possono rientrare nella lista delle consentite come pomodori, spinaci, broccoli, bieta, porri, zucchine, melanzane, cavolo riccio e peperoni.
Pomodori nella dieta chetogenica
Dunque, si possono mangiare i pomodori nella dieta chetogenica? La risposta è sì, ma sempre con moderazione. È importante monitorare le porzioni per evitare di introdurre un quantitativo elevato di carboidrati.
Consigli aggiuntivi per la dieta chetogenica
Come accelerare il metabolismo in chetogenica?
Spesso in tanti si domandano “come accelerare il metabolismo in chetogenica?”, ma in realtà devi sapere che riducendo i carboidrati si riesce a perdere del peso. È importante comunque fare anche attività fisica e farsi aiutare da un nutrizionista per impostare al meglio l’alimentazione, senza accusare alcuna carenza nutrizionale.
Cosa mangiare al posto del pane nella dieta chetogenica?
Per esempio, puoi decidere di sostituire il pane con il pane nuvola ovvero un finto pane preparato con albumi, formaggio cremoso o yogurt greco e lievito chimico. In alternativa puoi anche prendere delle piadine preparate con farine alternative come quella di mandorla.
Quali alimenti fanno uscire dalla chetosi?
Lo stato di chetosi con la dieta chetogenica si genera introducendo nell’organismo meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Il nostro suggerimento è di farsi preparare una dieta corretta dal proprio nutrizionista, così da adattare il piano nutrizionali alle proprie esigenze. Spesso l’improvvisazione porta a degli errori che possono avere delle ripercussioni come le carenze nutrizionali.
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