I pistacchi, con il loro colore vivace e sapore delizioso, arricchiscono i nostri piatti e offrono numerosi benefici per la salute. Ricchi di sostanze antiossidanti, aiutano a controllare il peso e a prevenire diverse patologie. Ma quanti pistacchi si possono mangiare al giorno per godere dei loro vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati?
Pistacchi: Un Alleato per la Salute
Non solo durante le feste o come snack, i pistacchi dovrebbero essere integrati nella dieta quotidiana per coniugare gusto e salute. L’American Pistachio Growers, l’associazione americana che rappresenta i coltivatori di pistacchi, sottolinea l'importanza di una corretta informazione sui pistacchi, richiamando l’attenzione sui risultati di studi scientifici pubblicati sulla rivista "Nutrition".
Una revisione di studi pubblicati evidenzia come il consumo di frutta secca, inclusi i pistacchi, favorisca la prevenzione dell’obesità. Un secondo studio rivela che i pistacchi rilasciano importanti antiossidanti e polifenoli durante la digestione.
Pistacchi e Peso Corporeo
Spesso si crede che i pistacchi facciano ingrassare, ma la ricerca scientifica smentisce questa credenza. Uno studio revisionale condotto dall’Institute for Biological Chemistry and Nutrition presso la University of Hohenheim di Stuttgart, Germania e dal Dipartimento di Food Science, Nutrition and Technology dell’Università di Nairobi, Kenya, dimostra che mangiare pistacchi può aiutare a prevenire l’obesità.
Il dottor Vellingiri Vadivel ha chiarito la relazione tra il consumo di frutta secca, inclusi i pistacchi, e il peso corporeo. Constance J. Geiger, medico e consulente di ricerche nutrizionali di American Pistachio Growers, sottolinea che "mangiare frutta secca in quantità moderata non causa un aumento del peso".
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Oltre ai pistacchi, lo studio ha esaminato frutta secca mista, mandorle, noci e arachidi, analizzando studi epidemiologici e test alimentari a breve termine. I ricercatori affermano che, sebbene la frutta secca abbia un alto contenuto di grassi, la maggior parte sono grassi insaturi, che potrebbero non essere totalmente assorbiti. Grazie alla loro densità nutritiva e all’alto contenuto di proteine e fibre, la frutta secca è appagante e può ridurre il desiderio di un’assunzione eccessiva.
Un consumo frequente di frutta secca può diminuire il rischio di obesità nei soggetti sani. Integrare nella propria dieta frutta secca come i pistacchi, in quantità di 30-50 grammi al giorno, è consigliabile per assicurarsi diversi benefici per la salute, come una riduzione del rischio di malattie cardiache ed effetti antiossidanti.
Pistacchi: Una Miniera di Antiossidanti
I pistacchi sono anche una fonte preziosa di antiossidanti, essenziali per mantenere in salute l’organismo e ritardare l’invecchiamento. Uno studio pubblicato su "Nutrition" suggerisce che gli antiossidanti contenuti nei pistacchi sono simili a quelli presenti in frutta e verdura, rilasciati durante la digestione e disponibili per apportare benefici alla salute.
La ricerca, condotta dal Model Gut Group all’Institute of Food Research (IFR) nel Regno Unito in collaborazione con l’Università di Messina, ha quantificato nei pistacchi la presenza di sostanze come polifenoli (catechine), carotenoidi (beta-carotene, luteina, zeaxantina) e gamma-tocoferolo (vitamina E), tutte con forti proprietà antiossidanti.
Giuseppina Mandalari, ricercatrice scientifica dell’IFR, spiega che "questi sono i primi risultati che mostrano come i composti bioattivi siano rilasciati durante la digestione e quindi disponibili a essere utilizzati dall’organismo, contribuendo alla relazione benefica tra il consumo di pistacchi e la riduzione di malattie cardiache".
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Gli antiossidanti e i polifenoli contenuti nei pistacchi possono essere identificati dai colori verde, giallo e purpureo presenti nel seme e nel guscio. Questi composti antiossidanti includono beta-carotene, luteina e zeaxantina, che forniscono i colori giallo e verde, e antociani, che colorano i pistacchi di rosso porpora.
Benefici Aggiuntivi dei Pistacchi
I risultati dello studio sulla bioaccessibilità, insieme ai risultati di uno studio pubblicato nel 2010 e ai test effettuati dai ricercatori della Pennsylvania State University, sono significativi. Lo studio della Penn State riconosceva gli effetti positivi degli antiossidanti presenti nei pistacchi - tocoferoli e luteina - sul colesterolo LDL (quello “cattivo”), confermando che il rischio di malattie cardiache si riduce quando si consumano pistacchi quotidianamente.
I pistacchi contengono più di 15 importanti sostanze nutritive, come antiossidanti, fibre e proteine vegetali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere il corpo dal danno ossidativo prodotto dai radicali liberi. I pistacchi contengono gamma tocoferolo (un tipo di vitamina E), luteina/zeaxantina e beta carotene (carotenoidi). La ricerca della Penn State mostra che questi antiossidanti aumentano nel sangue quando si mangiano pistacchi.
Questi gustosi semi contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo ossidato, sono privi di colesterolo e contengono solo 1,5 grammi di grassi saturi e 13 grammi di grassi a porzione, la maggior parte dei quali deriva da grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Una porzione di circa 30 g di pistacchi corrisponde a 49 pistacchi, che è il più alto numero di unità a porzione in confronto a qualsiasi altro tipo di frutta secca a guscio. Con 6 grammi di proteine e 160 calorie per porzione, i pistacchi sono lo snack perfetto per gli sportivi.
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Quanti Pistacchi Mangiare al Giorno?
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), la quantità consigliata è di non oltre 30 gr di pistacchi al giorno, che corrispondono a circa 49 pistacchi, da consumare preferibilmente come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio. La porzione indicata corrisponde a quella indicata da inserire giornalmente in una dieta ipocalorica: a confermarlo è anche l’associazione American Pistachio Growers che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano, che indica in questa quantità appena 165 calorie a fronte di tanti benefici per perdere peso.
Il dottor Riccardo Roveda, biologo nutrizionista, spiega: “Fanno parte della frutta secca, come le mandorle, i pinoli, le nocciole. L’apporto calorico dei pistacchi è di 562 calorie per 100 grammi. La cifra può spaventare, ma in realtà dobbiamo considerare che un pistacchio pesa meno di un grammo, circa 0.6/0.7 grammi. I pistacchi fanno molto bene, hanno un buonissimo profilo mineralogico, sono una buona fonte di magnesio, ferro e zinco. Molto importante anche l’apporto di vitamina B. Inoltre, il loro colore verde è legato a dei potentissimi antiossidanti: la luteina e la zeaxantina, elementi chiave che differenziano i pistacchi da tutto il resto della frutta secca. Un’altra cosa importante da sottolineare, che spesso non si considera, è l’apporto proteico. Principalmente le proteine arrivano da carne, pesce, uova, latticini, mentre solitamente nel mondo vegetale c’è una carenza di proteine complete, ovvero quelle che contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali: il pistacchio li ha, ed è tra i pochi alimenti vegetali che riescono ad essere una fonte completa di proteine.
Come Integrare i Pistacchi nella Dieta
I pistacchi possono essere aggiunti al muesli a base di cereali integrali per la colazione, prolungando il senso di sazietà grazie alla ricchezza di fibre. Una manciata di pistacchi è ideale come snack di metà mattina e di metà pomeriggio, ricaricando e favorendo il recupero e la concentrazione.
Sonia Croci, nutrizionista, consiglia: "Per sfruttarne i benefici a vantaggio di linea e salute è importante consumarli con moderazione: la quantità consigliata è di massimo 30 grammi al giorno. Attenzione poi alle informazioni contenute sulle etichette: l’ideale è preferirli al naturale e non tostati. Quelli salati, oltre ad avere più calorie, contengono elevate quantità di sodio, che se consumato in eccesso è dannoso per la linea e per la salute. Quelli tostati, invece, sono più poveri di antiossidanti".
Benefici dei Pistacchi per la Salute
I pistacchi offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale:
- Ricchi di Minerali: Utili per contrastare l’affaticamento muscolare e fisico.
- Benefici per la Vista: Grazie alla presenza di carotenoidi e luteina, riducono il rischio di patologie tipiche della vista che si manifestano in età avanzata.
- Azione Protettiva verso il Fegato: Grazie alla vitamina E.
- Supporto al Metabolismo Energetico: Grazie alle vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido folico.
- Adatti in Gravidanza: Grazie all’elevato contenuto di Omega 3 e Omega 6, aiutano a sviluppare il sistema nervoso del feto in modo corretto.
- Prevenzione dell’Anemia: Grazie al rame, un minerale fondamentale per l’assorbimento del ferro.
- Benefici per i Capelli: Grazie all’elevato contenuto di minerali e vitamina E, che contrasta la secchezza dei capelli.
- Controllo del Colesterolo: Grazie ai grassi insaturi, che aiutano a mantenere un normale livello di colesterolo nel sangue.
- Aiuto Naturale contro il Diabete di Tipo 2: Grazie al fosforo, che è in grado di tenere a bada il livello di glucosio nel sangue.
- Benefici per la Pelle: Grazie alla vitamina E e agli acidi grassi essenziali.
- Salute del Cuore: Grazie alla ricchezza di fibre, di acidi grassi e di antiossidanti.
- Contrasto al Tumore al Polmone: Grazie alla buona quantità di Vitamine E.
Controindicazioni
Nonostante gli enormi benefici, anche il pistacchio ha delle controindicazioni. Deve limitarne il consumo chi è in sovrappeso e bisogna accertarsi di non essere allergici al frutto. I sintomi che si possono manifestare in questo caso sono orticaria, gonfiore, problemi respiratori, eruzioni cutanee.
Tabella Nutrizionale dei Pistacchi (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 562 kcal |
| Proteine | 20 g |
| Grassi | 45 g |
| Carboidrati | 28 g |
| Fibre | 10 g |