La Quinoa è uno pseudocereale considerato un “Super Food” grazie alle sue numerose proprietà benefiche per la salute. È ricca di fibre, senza glutine e con un elevato contenuto proteico, rendendola ideale per chi cerca un'alimentazione equilibrata e nutriente.
Proprietà Benefiche della Quinoa
- Moderazione dell'indice glicemico
- Fonte di magnesio, fosforo e ferro
- Adatta a diete vegetariane e per celiaci
- Ricca di carboidrati complessi per energia duratura
- Contiene grassi sani, come l'acido oleico
Una porzione di quinoa (circa 100 grammi) contiene solo 120 calorie, il che la rende un'opzione a basso contenuto calorico per chi cerca di mantenere un peso sano. La quinoa è anche una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia duratura al corpo. Contiene una quantità equilibrata di proteine, rendendola un'ottima alternativa alla carne per i vegetariani.
Oltre a essere ricca di proteine e carboidrati, la quinoa è anche una buona fonte di grassi sani, tra cui l'acido oleico, che può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre, è ricca di minerali come il potassio e il magnesio, che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Il potassio aiuta a mantenere un equilibrio elettrolitico sano, mentre il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico.
La quinoa è una fonte naturale di magnesio, potassio, ferro e zinco, minerali fondamentali per sostenere la produzione di energia, favorire il benessere del sistema nervoso e contrastare lo stress.
Come Cucinare la Quinoa
Prima di cucinarla, è importante lavare la quinoa per rimuovere la saponina, una sostanza non tossica dal sapore amaro. La dose consigliata è di 70-80 grammi a persona.
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Preparazione base:
- Sciacquare bene la quinoa in una ciotola, cambiando l’acqua almeno 3 volte.
- Trasferire la quinoa in un pentolino e coprirla con acqua fredda, superandola di circa 1 cm.
- Portare a bollore, poi abbassare la fiamma, coprire con un coperchio e cuocere per circa 10 minuti.
- Una volta pronta, allargarla su un piatto e lasciarla raffreddare.
La quinoa si presta molto bene a essere cucinata anche con la stessa modalità dei risotti.
Ricette Dietetiche con Quinoa
Quinoa con Verdure
Un piatto vegano, leggero e senza glutine, perfetto per un'alimentazione sana e gustosa. Il condimento è vegetariano e leggerissimo, composto da verdure fresche: melanzane, peperoni, zucchine e pomodoro.
Ingredienti:
- 250 g di quinoa
- Melanzane
- Peperoni
- Zucchine
- Pomodoro
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
- Basilico
Preparazione:
1. Mettete la quinoa in un passino e sciaquatela bene sotto l’acqua corrente.2. Mettetela ben scolata in una pentola (possibilmente antiaderente) e fate tostare 2 minuti, aggiungete il doppio del suo peso in acqua e poco sale (250 grammi di quinoa, 500 g di acqua).3. Fate cuocere a fiamma bassa con coperchio per circa 15 minuti mescolando di tanto in tanto fino a quando assorbe il liquido.4. Trasferitela in una ciotola e fatela raffreddare.5. Tagliate a dadini le zucchine, la melanzana e i peperoni (volendo i peperoni potete anche arrostirli su griglia o forno, togliete la pelle e poi li tagliate a pezzetti, così risulteranno più leggeri e digeribili).6. In friggitrice ad aria: Fate cuocere prima la melanzana senza condimento per 10-12 minuti a 200°. Poi le zucchine senza condimento per circa 8 minuti a 200°. Infine i peperoni arrostiteli per 15 minuti a 200° girandoli a metà cottura, spellateli e tagliateli a pezzetti.7. In padella: In una larga padella antiaderente fate cuocere con un po' di olio evo la cipolla tagliata sottile fino a quando diventa morbida, aggiungete la melanzana ed i peperoni e fate cuocere per circa 12 minuti, unite le zucchine e proseguite la cottura fino a quando le verdure sono cotte ma croccanti, infine unite i pomodorini e fate cuocere per circa 2 minuti, regolate di sale e di pepe.8. Infine condite tutte le verdure cotte con olio evo, sale e basilico ed aggiungetele alla quinoa, unite anche i pomodorini tagliati a metà conditi con poco sale, origano ed un filo di olio, mescolate bene.9. Aggiungete le verdure alla quinoa, mescolate bene, e servite con qualche foglia di basilico.10. Completate con qualche fogliolina di basilico e servite la quinoa con verdure.Potete anche prepararla in anticipo, fate riposare in frigo coperta con pellicola alimentare per almeno 1 ora e poi servite.
Polpette di Quinoa
Le polpette di quinoa sono un'ottima alternativa per un pranzo o una cena sana e gustosa. Possono essere preparate in anticipo e portate con sé per un pasto veloce e nutriente.
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Ingredienti:
- 250 g quinoa
- 1 uovo
- 4 olive
- 2 carote
- 1 cipolla
- Pane grattugiato q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- In una pentola, porta a ebollizione il doppio dell’acqua rispetto al volume della quinoa.
- Scola la quinoa e trasferiscila in una ciotola.
- Mescola il composto e forma delle piccole polpette.
Se vuoi una soluzione pratica e golosa: mettile in un panino integrale con hummus, rucola e pomodori secchi.
Altre Idee e Varianti
- Quinoa con Zucchine: Rosolare zucchine a cubetti con aglio, sale, pepe e prezzemolo, poi unire alla quinoa cotta.
- Frittata di Quinoa: Sbattere uova con quinoa condita e cuocere in padella come una normale frittata.
- Insalata di Quinoa e Crudità: Unire quinoa cotta con verdure crude tagliate sottili (carote, zucchine, pomodori), semi di zucca, olio e sale.
La quinoa si abbina bene a verdure, legumi, riso, formaggi, carne, pesce, latticini, pesto e cioccolato.
Varietà di Quinoa
Le principali varietà di quinoa sono tre: rosso, giallo e nero. Tutte hanno il pregio di poter essere utilizzate per preparare piatti sia dolci che salati.
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