Sei alla ricerca di un modo efficace per perdere peso? Hai sentito parlare della dieta vegetariana per dimagrire? In questo articolo scoprirai in che modo una dieta vegetariana può aiutarti a perdere peso, come funziona e soprattutto cosa mangiare.
Cos'è la Dieta Vegetariana?
La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana.
Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo.
Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”.
La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo, cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica.
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Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione.
Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso.
Dieta Proteica Vegetariana: Come Funziona
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
La dieta proteica prevede un aumento dell'apporto proteico e una riduzione dei carboidrati. Nella dieta proteica è consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri, come pane bianco, pasta, dolci, bibite zuccherate e snack industriali.
Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali?
Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale oggi è sempre più una necessità non solo per chi decide di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi vuole ridurne il consumo a tavola per esigenze di salute.
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«La tavola di chi segue una dieta vegetariana propriamente detta è composta da tutti i cibi che appartengono al regno vegetale: cereali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta a guscio e semi» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. «La variante della dieta latto-ovo-vegetariana include anche piccole quantità di cibi animali come il latte e le uova. Sono invece esclusi tutti i tipi di carne e di pesce».
«L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e i suoi derivati, ma mangiare soia tutti i giorni non risponde al principio base di mangiare in modo variegato inserendo anche gli altri alimenti dei gruppi alimentari come suggerisce di fare il PiattoVeg, uno schema pratico che aiuta a impostare un'alimentazione ottimale per la salute prevedendo tra i suggerimenti il sistema delle porzioni per i principali gruppi alimentari» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. Qualche esempio: la porzione per i legumi cotti corrisponde a 80 g, per quelli crudi a 30 g, per tofu o tempeh a 80 g, per i cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi a 30 g, per il latte di soia a 200 ml e così via.
Benefici per la salute di una dieta vegetariana
Una Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics ha evidenziato che le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità.
«Quando si valuta l’effetto del cibo sulla salute, quello che fa la grande differenza è il contenuto di componenti protettive quali le fibre, i grassi polinsaturi, i biocomposti ad azione antinfiammatoria e antiossidante e quelli dannosi come l’eccesso di grassi, di proteine d’origine animale e di ferro eme: l’effetto sulla salute dipende dall’equilibrio tra questi due gruppi di composti. In diversi studi è emerso che i vegetariani hanno un rischio ridotto di malattie croniche rispetto agli onnivori. Uno studio recente inoltre ha evidenziato che consumare prevalentemente proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano».
Dieta vegetariana e carenza di proteine: vero o falso?
«Una dieta vegetariana, in entrambe le sue varianti, quindi sia latto-ovo sia vegana è in grado di soddisfare i fabbisogni di proteine dell’organismo, in quanto questi nutrienti sono contenuti non solo nel gruppo dei cibi proteici, che ne hanno una maggiore concentrazione come legumi, latticini e uova, ma anche in tutti gli altri gruppi vegetali, con eccezione della frutta fresca. La somma delle proteine contenute in tutti i cibi della dieta soddisfa quindi le raccomandazioni giornaliere».
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Il fabbisogno proteico giornaliero in una dieta sana
«Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Parliamo ovviamente di peso ideale. Se una persona è in sovrappeso non può essere considerato il peso reale. Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale».
Come rendere la dieta vegetariana più proteica?
«Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute» dice la nutrizionista Luciana Baroni. La conferma arriva anche da diversi studi.
La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele.
Esempio menu settimanale
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.
Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di Menù
Di seguito alcuni esempi di pasti:
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g.
- Pranzo: Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- Cena: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Menu di esempio settimanale
Ecco una tabella di esempio di un menu settimanale, con diverse opzioni per colazione, pranzo e cena, per darti un'idea di come organizzare la tua dieta:
| Pasto | Lunedì | Martedì | Mercoledì |
|---|---|---|---|
| Colazione | Latte vegetale, pane integrale con crema di frutta secca | Latte vegetale, pane integrale con crema di frutta secca | Latte vegetale, pane integrale con crema di frutta secca |
| Spuntino | Frutta fresca | Frutta fresca | Frutta fresca |
| Pranzo | Pasta al basilico con tofu | Pasta al basilico con tofu | Pasta al basilico con tofu |
| Cena | Insalata, pasta al basilico con pinoli | Insalata, pasta al basilico con pinoli | Insalata, pasta al basilico con pinoli |
Consigli aggiuntivi
- Per condire i legumi è consigliabile usare solo olio e.v.o.
- Utile anche il vecchio passaverdure della nonna per preparare gustose vellutate di legumi, in quanto permette di separare la polpa dalla buccia.
- Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate.