Quando si pensa alle fonti proteiche di tipo alimentare, si citano immediatamente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, vi è un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo all’equilibrata alimentazione, quindi importantissime anche nella dieta mediterranea. Che siano motivi etici (rispetto degli animali), ambientali, oppure di salute, è certo che sempre più persone smettono di consumare carne o di diminuirne il consumo. Come assumere le proteine di cui, tuttavia, abbiamo bisogno? È questa la domanda ricorrente che molti ora si fanno.
Perché mettere a tavola fonti proteiche alternative alla carne è quindi diventata sempre di più una priorità, non solo per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma anche, come abbiamo detto, per chi vuole seguire una dieta alleata della salute e dell’ambiente. La presenza eccessiva della carne nei menù, oltre a essere associata in numerosi studi a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, cancro, infiammazione e invecchiamento precoce, è poco sostenibile dal punto di vista ambientale in termini di emissioni di gas serra e di consumo di risorse idriche, che con la siccità diventano sempre di più un problema.
Ma come assumere le proteine senza mangiare la carne?«Le proteine insieme ai carboidrati e ai grassi sono nutrienti senza i quali l’organismo non riuscirebbe a esplicare correttamente le proprie funzioni» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Sono preziose per esempio per il funzionamento del sistema immunitario, del sistema nervoso e per la costruzione di massa magra. E la carne ne è una delle fonti più importanti perché apporta tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo per supportare i fabbisogni indispensabili per la crescita e lo sviluppo» dice l'esperta. «La maggior parte delle fonti proteiche alternative ha invece una quantità insufficiente di aminoacidi essenziali, ma variandole a tavola e combinandole tra di loro è possibile superare questa carenza. Il consiglio è di ridurre il consumo di carne, alternandola nei menù con altre fonti proteiche di provenienza animale e con quelle d'origine vegetale». Ecco dunque dove trovare le proteine senza mangiare la carne.
Proteine: Cosa Sono e Perché Sono Importanti
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali.
Valore Biologico delle Proteine
Cosa s’intende per valore biologico delle proteine? La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico. Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori.
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Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.
Fonti di Proteine Alternative alla Carne
State seguendo una dieta vegetariana o vegana e vi state chiedendo quali sono gli alimenti sostitutivi della carne? Ebbene, avete l’imbarazzo della scelta. Tra le principali fonti proteiche troviamo sia alimenti di origine animale sia prodotti vegetale.
Latticini e Formaggi
«I derivati del latte sono fonti di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali come quelle della carne, ma specialmente i formaggi sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono associati a un rischio maggiore di colesterolo e trigliceridi elevati. L’ideale quindi è consumarli in alternativa massimo un paio di volte a settimana, prediligendo i latticini magri, come i fiocchi di latte, la ricotta, la mozzarella e consumando con più moderazione nelle porzioni quelli più grassi, per esempio la crescenza e i formaggi stagionati, maggiormente ricchi in sale, come il provolone. La porzione ideale è rispettivamente di 100 e 50 grammi».
Questo formaggio è un concentrato di nutrienti del latte, contiene il 33% di proteine ad alto valore biologico, compresi i 9 aminoacidi essenziali (di cui 3 ramificati); inoltre, è il formaggio più ricco di calcio a parità di peso tra quelli comunemente più consumati, apporta antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A, oltre ad essere un’ottima fonte di vitamina B12. Grana Padano DOP non contiene né lattosio né glutine, ha meno grassi del latte intero con cui è fatto perché viene parzialmente decremato durante la lavorazione.
Uova
«Le uova rispetto alle altre fonti proteiche tra cui la carne apportano meno calorie, ma garantiscono ugualmente proteine nobili, di un valore biologico superiore» dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Oltre a essere facilmente assimilabili e digeribili, le proteine delle uova sono maggiormente ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per l’organismo e possono essere consumate, se non si hanno particolari problemi di salute, anche tutti i giorni» dice l’esperta. «Le uova sono poi ottime fonti di vitamina B12 e di ferro eme, facilmente assimilabile, di cui spesso le diete che escludono la carne sono carenti».
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Tra i prodotti di Almaverde Bio sono disponibili anche le uova biologiche di categoria A, allevate all’aperto e vendute in confezioni realizzate completamente di materiale riciclato e riciclabile.
Pesce
«Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Va invece consumato con più parsimonia quello in conserva, per esempio in scatola, perché è più ricco di sale».
I prodotti ittici sono una fonte di proteine nobili, ad alto valore biologico, e di aminoacidi essenziali e non essenziali. Tuttavia, contiene meno grassi saturi e più grassi come gli Omega 3, essenziali per il nostro organismo. Cuocere il pesce al sale è un metodo di cottura ottimo per non aggiungere troppi grassi durante la preparazione.
Legumi
Le proteine vegetali che assumiamo con i legumi sono ottimi sostitutivi della carne. Anzi, molti legumi sono ancora più ricchi di proteine rispetto alla carne. Tra i cibi sostitutivi della carne, dunque, occupano una posizione di rilievo, in particolar modo le lenticchie, i lupini e la soia. Vi attendono grandi zuppe, ma anche insalate fredde per la bella stagione.
Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi. Se volete scoprire quanti legumi mangiare al posto della carne leggete il nostro articolo dedicato.
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Usare i legumi precotti può essere una soluzione comoda come alternativa alla carne, ma si hanno molti dubbi sul loro utilizzo. Nel catalogo prodotti Almaverde Bio sono disponibili legumi biologici secchi, in scatola e in preparati per zuppe semplici e ricche di gusto. La pasta e ceci è un primo piatto biologico tradizionale e ricco di gusto.
Esempi di Legumi e il Loro Contenuto Proteico
- Lenticchie: 23 grammi di proteine per 100 grammi
- Fagioli borlotti: 22 grammi di proteine per 100 grammi
- Ceci: 21 grammi di proteine per 100 grammi
- Fave: 21 grammi di proteine per 100 grammi
- Piselli: 22 grammi di proteine per 100 grammi
Soia e Derivati
La soia, in particolare, contiene oltre il 30% di proteine e si può consumare in diversi modi, dalla bevanda al tofu, dalla farina al tempeh. A proposito di soia, ecco un altro ottimo sostitutivo della carne quanto a tenore proteico: il latte vegetale (soprattutto quello a base di soia, ma ricordiamo anche il latte d’avena, di miglio ecc.).
Tutti pazzi per la soia! La soia è senz'altro un alimento fondamentale, quando si parla di alternative alla carne. I prodotti a base di soia, come gli straccetti di soia o il tofu, sono da tempo dei classici della cucina senza carne. La soia non solo fornisce preziose proteine, ma offre anche molti vantaggi in termini di sostenibilità se proviene da coltivazioni regionali! A proposito lo sapevi che la coltivazione di soia è in aumento in Germania? Le filiere corte fanno sicuramente migliorare ulteriormente il bilancio ecologico dei prodotti di soia. E inoltre la soia è estremamente versatile! Scrivi soia e leggi: burger vegan, affettato vegan o granulare di soia per un ragù vegan! Inoltre, la soia è super versatile ed è anche un alimento ricco di proteine e povero di grassi.
Tofu e Tempeh
I derivati della soia come tofu e tempeh, ben noti a chi segue una dieta vegetariana o vegana, possono essere degli ottimi alimenti sostitutivi della carne, tanto da essere spesso definiti “la carne dei vegetariani”. Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile. Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo.
Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne. Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
Frutta Secca a Guscio e Semi Oleosi
«Sia la frutta secca a guscio, quindi noci, mandorle, pistacchi, anacardi, sia i semi di lino, di girasole o di zucca sono fonte di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni necessari per la formazione delle proteine.
Oltre a essere ricca dei cosiddetti grassi buoni, la frutta secca è un’ottima fonte di proteine. Noci e mandorle rappresentano preziosi alimenti sostitutivi della carne e possono essere mangiate non solo come snack, ma anche aggiunte in ricettazione: dalle insalate ai sughi.
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale - per esempio le proprietà dei semi di zucca sono benefiche per le vie urinarie e i semi di chia hanno proprietà benefiche per il cuore, il sistema nervoso e stimolano la sazietà -, e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
Esempi di semi oleosi:
- Semi di zucca
- Semi di lino
- Semi di girasole
- Semi di canapa
Cereali Integrali
I cereali come l’orzo e il grano contengono carboidrati, ma sono anche un’importante fonte di proteine (dal 7 al 18 per cento) e possono abbassare il colesterolo e migliorare la salute dell’apparato digerente. Oggi molti cereali sono usati in modo inefficiente: in Irlanda l’89 per cento diventa mangime per gli animali, che a loro volta diventano fonte di proteine. Consumare i cereali direttamente invece di destinarli al mangime permetterebbe di ridurre le emissioni di gas serra.
Tra gli alimenti sostitutivi della carne, ecco i cereali, meglio ancora se integrali. È consigliata la combo proteine e cereali per la cosiddetta “complementazione proteica”, che consente di assimilare meglio gli amminoacidi.
Altre Alternative
Esistono anche altre opzioni meno comuni ma altrettanto valide:
- Alga Spirulina: Viene considerata un vero e proprio superfood. Si tratta di un’alga che supera di gran lunga la carne per la presenza di proteine vegetali. Proprio per questa sua particolarità, viene considerato uno dei migliori alimenti sostitutivi della carne.
- Frutta Disidratata: A colazione, nei dolci, come spuntino: la frutta disidratata (in particolar modo le albicocche) potete assumerla in tanti modi e rappresenta una fonte di proteine vegetali.
- Germogli: Molti di voi conosceranno i germogli per la presenza delle vitamine, ma in realtà sono anche un’ottima fonte di proteine. Potete considerarli, quindi, dei cibi sostitutivi della carne.
- Seitan: Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale.
- Quinoa: La quinoa è un cereale molto proteico - 15,4g per 100g - ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali.
Proteine Vegetali: Quali Sono e Come si Distinguono
Chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano sa quanto le proteine vegetali siano importanti per la propria salute, ma in realtà lo sono anche per chi segue una dieta onnivora. Le proteine di origine vegetale sono nutrienti essenziali, proprio come i carboidrati e i grassi, indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Nello specifico, si tratta di macromolecole composte da aminoacidi che - combinate tra loro in vario modo - donano molteplici proprietà al corpo umano e gli consentono di svolgere importanti funzioni biologiche. A differenza di quelle animali (presenti nella carne, nel pesce o nelle uova), le alternative vegetali sono a basso impatto ecologico e cruelty-free. Inoltre, gli alimenti che le contengono hanno un ridotto o nullo contenuto di grassi saturi, di colesterolo e sono ricche di minerali, vitamine e antiossidanti.
Le proteine vegetali si trovano all’interno di questi grandi gruppi alimentari:
- Legumi: come fave, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, lupini, arachidi…
- Cereali integrali: frumento, riso, orzo, farro, quinoa, mais…ed i loro derivati come pasta, pane e seitan
- Frutta in guscio: come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi…
- Soia e derivati: consumata sia come verdura (edamame) o come tofu, miso, tempeh e nelle bevande vegetali
- Alghe: come la wakame e la spirulina, ad alto contenuto proteico
- Semi oleosi: valutando tra semi di girasole, di sesamo, di canapa ma anche di zucca, di sesamo…
Tutti prodotti di facile reperibilità e che, in gran parte, rientrano comunemente nelle ricette della tradizione italiana. In un certo senso, quindi, ne facciamo già un uso quotidiano anche senza saperlo.
Alcuni Cibi Ricchi di Proteine Vegetali
Le proteine vegetali si trovano in moltissimi prodotti della terra. Ciascun alimento, però, ha al proprio interno una quantità di proteine differente. Alcuni dei cibi in cui se ne trovano di più, considerando un peso da 100 grammi, sono:
- Alga spirulina: 57 g
- Soia: 36 g
- Semi di canapa: 31,6 g
- Arachidi: 29 g
- Fagioli secchi: 23,6
- Seitan: 20,6 g
- Avena: 16,9 g
- Lupini: 16,4 g
- Quinoa: 14,1
- Riso: 7 g
A Cosa Servono le Proteine Vegetali e Perché Sono Essenziali in una Dieta Vegana o Vegetariana
Le proteine, sia vegetali che animali, sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. In particolare, sono utili per:
- La riparazione e la crescita dei tessuti
- La sintesi degli enzimi
- Lo sviluppo delle difese immunitarie
- Il corretto trasporto dell’ossigeno
- Mantenere la massa muscolare
L’organismo, però, non riesce ad accumulare o produrre in autonomia le proteine. Diventa quindi fondamentale integrarle ogni giorno nella dieta, scegliendo i cibi che ne contengono di più
Ora va fatta una breve precisione. Le proteine non sono tutte uguali ma si distinguono in:
- Animali, anche dette “complete” perché contengono 8/9 aminoacidi essenziali fondamentali per il nostro corpo
- Vegetali, che singolarmente non contengono tutti gli aminoacidi essenziali per le funzioni umane. Perché diventino complete come quelle animali si possono integrare unendo più fonti tra loro, ed in particolare abbinando il consumo dei legumi con i cereali.
Chi segue una dieta vegana e vegetariana, quindi, deve combinare o ruotare il più possibile i vari gruppi alimentari. Questo permette di prevenire le carenze, assicurare al proprio corpo le proteine necessarie per svolgere tutte le sue funzioni e rimanere in salute.
Meglio la Varietà, Ecco Perché
La varietà nell’assunzione di proteine vegetali, come abbiamo detto, è fondamentale per fornire all’organismo gli elementi essenziali di cui necessita per svolgere le sue funzioni e rimanere in salute. Anzi, combinando diversi tipi di proteine vegetali nell’arco della giornata si può ottenere un profilo aminoacidico completo, comparabile a quello di chi assume proteine animali. Ci sono anche diversi vantaggi nel farlo. Le proteine vegetali, infatti, vantano:
- Un alto contenuto di fibre, capaci di favorire l’intestino, il microbiota e la digestione
- Meno grassi rispetto alle proteine animali, soprattutto grassi “buoni”, utili per prevenire malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi
Consigli per Assumere Proteine Vegetali con Gusto
Per raggiungere la quantità giornaliera di proteine essenziali, l’ideale è mixare tra loro diverse fonti vegetali. Ecco qualche esempio.
- Puoi iniziare già dalla colazione, inzuppando i frollini ai 5 cereali e farro BIO nella bevanda alla soia senza zuccheri aggiunti da addolcire - se vuoi - con lo sciroppo di Yacon (con il 70% di zucchero in meno rispetto a quello tradizionale)
- A pranzo puoi scegliere un piatto unico con quinoa al naturale, verdure e legumi, come le fave (che contengono il 32% di proteine). In alternativa, valuta anche una zuppa vegan o vegetariana con un pizzico di alga spirulina
- A cena puoi provare una ricetta a base di tofu, oppure affidarti a una soluzione gustosa già pronta, solo da scaldare, come il burger di quinoa e boulghour al pomodoro, quello al farro e boulghour alle verdure o il seitan con le verdure
- Come spuntino, 30 grammi di frutta in guscio o semi oleosi - come gli anacardi, le mandorle, le noci, i semi di zucca - sono un’ottima soluzione per il post-palestra o come snack da gustare in ogni momento della giornata
Questi che ti abbiamo presentato sono solo alcuni spunti per un’alimentazione equilibrata: così facendo assicurerai al tuo organismo le fonti di proteine necessarie per rimanere in forza e in salute.
Conclusioni
Le proteine possono essere assunte tutti i giorni e a qualsiasi ora della giornata: a colazione (es. latte, bevanda vegetale, yogurt, frittata), durante uno spuntino (es. Carne: 1-3 volte alla settimana, prediligendo carne bianca o tagli magri. Insaccati e salumi: il meno possibile o assunzione sporadica. Queste indicazioni, ovviamente, si intendono a livello generale. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata. Si possono assumere abbastanza proteine anche riducendo o eliminando del tutto la carne dalla propria dieta? Sì, si può. Le alternative alla carne da portare in tavola sono tante e - accanto a quelle di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi, ne esistono tante - altrettanto valide - completamente vegetali.