Gli spuntini salutari sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena. Le pause sono momenti essenziali, non solo per allentare la tensione mentale, ma anche per nutrire il corpo e recuperare le energie. Incoraggiarsi a scegliere spuntini sani diventa cruciale se vogliamo evitare il classico calo di energie delle 16:00, quando gli occhi si appannano e la concentrazione vacilla.
Spesso il luogo di lavoro diventa la nostra seconda casa e ci adeguiamo a ciò che offre, a partire dagli snack nelle macchinette automatiche. Ricchi di sale, grassi, calorie inutili e zuccheri, sono dannosi per la salute e comportano una spesa quotidiana che, nel lungo termine, può pesare sul portafogli. Ecco perché, esattamente come prestiamo attenzione a quello che mettiamo nel piatto a cena, dovremmo dedicare la stessa cura e attenzione alle merende che spezzano la giornata lavorativa.
Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.
Ecco 10 idee di merende sane da portare in ufficio per pause ricche di gusto e salute:
- Yogurt con Miele, Mandorle e Semi di Chia
Ingredienti: 150g di yogurt greco, 2 cucchiai di miele, 20g di mandorle tritate, 1 cucchiaio di semi di chia.
Leggi anche: Dolci Light per la Dieta
Prendi una ciotola e versaci lo yogurt greco. Dolcificalo con il miele, mescolando bene per incorporarlo completamente. Poi, aggiungi una spruzzata di mandorle tritate per un tocco croccante. Infine, cospargi con i semi di chia. Lascia riposare 20 minuti per permettere ai semi di chia di ammorbidirsi e gusta. Questo mix offre una combinazione perfetta di dolcezza, croccantezza e nutrienti salutari.
- Frullato Proteico di Banana e Burro di Arachidi
Ingredienti: 1 banana matura, 250ml di latte di mandorla, 2 cucchiai di burro di arachidi, 1 pizzico di cannella (opzionale).
Inizia sbucciando e tagliando a pezzi la banana matura. Versa il latte di mandorla in un frullatore, aggiungi la banana a pezzi e il burro di arachidi. Per un tocco speziato, aggiungi anche una punta di cannella. Frulla tutto fino ad ottenere un composto liscio e cremoso. Versalo in un termos per mantenerlo fresco e gustalo durante le tue pause.
- Energy Balls alle Mandorle e Cocco
Ingredienti: 100g di mandorle, 50g di cocco disidratato, 2 cucchiai di sciroppo d'acero o miele, 1 pizzico di sale, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale).
Inizia tritando finemente le mandorle in un mixer o un frullatore fino a ottenere una consistenza simile a una farina. Successivamente, aggiungi il cocco disidratato, lo sciroppo d'acero (o il miele), il sale e, se lo desideri, l'estratto di vaniglia per un tocco in più di sapore. Frulla il tutto finché il composto non inizia a diventare appiccicoso. Utilizzando le mani, prendi piccole porzioni dell'impasto e modellale formando delle palline. Conserva le tue energy balls in frigo in un contenitore ermetico e avrai uno snack energizzante sempre pronto all'uso.
Leggi anche: Spuntini dopocena senza sensi di colpa
- Muffin Integrali alle Mele
Ingredienti: 150g di farina integrale, 2 mele medie, sbucciate e grattugiate, 1 uovo, 50ml di latte, 2 cucchiai di miele.
Inizia sbucciando e grattugiando le mele. In una ciotola, mescola la farina con le mele grattugiate, poi aggiungi l'uovo, il latte e il miele, mescolando fino a ottenere un impasto omogeneo. Versa il composto in stampini per muffin e cuoci in forno a 180°C per 20-25 minuti, o fino a quando risultano dorati. Il gioco è fatto.
- Barrette di Avena e Frutta Secca
Ingredienti: 100g di fiocchi d'avena, 50g di frutta secca mista (noci, mandorle, uvette), 2 cucchiai di miele, 1 banana matura.
Sbuccia e schiaccia la banana in una ciotola fino a ridurla in purea. Aggiungi i fiocchi d'avena, la frutta secca tritata e il miele. Mescola bene e versa il composto in una teglia rettangolare e di dimensioni contenute, pressando con forza. Cuoci in forno a 180°C per 15-20 minuti. Una volta raffreddato l'insieme, estrailo dalla teglia e taglialo in barrette comode da portare sempre con te.
- Smoothie di Frutti Rossi e Spinaci
Ingredienti: 100g di frutti rossi misti (fragole, lamponi, mirtilli), 1 manciata di spinaci freschi, 200ml di latte di mandorla.
Leggi anche: Combattere la fame notturna
Metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia, poi versa il tuo smoothie in un termos e sei pronta per una pausa rinfrescante!
- Biscotti Integrali al Cocco e Cioccolato
Ingredienti: 150g di farina integrale, 50g di cocco disidratato, 2 cucchiai di gocce di cioccolato, 2 cucchiai di miele, 1 uovo (oppure 60ml di yogurt naturale se preferisci una versione senza uova).
Prendi il cocco disidratato e frullalo in modo grossolano, poi versalo in una ciotola capiente insieme alla farina integrale e all'uovo, oppure ai 60ml di yogurt. Unisci anche il miele e inizia a mescolare con un cucchiaio di legno. Quando l'impasto inizia a prendere forma, aggiungi le gocce di cioccolato, mescolando ancora per distribuirle uniformemente. Con le mani leggermente inumidite prendi piccole porzioni dell'impasto e forma dei dischetti. Disponili su una teglia rivestita di carta forno, assicurandoti di lasciare un po' di spazio tra uno e l'altro. Inforna i biscotti in un forno già caldo a 180°C. Cuocili per circa 15-18 minuti, o fino a quando noti che diventano dorati sui bordi. Ricorda che ogni forno è leggermente diverso, quindi tieni d'occhio la cottura per evitare che si scuriscano troppo.
- Ciotola di Quinoa, Frutta e Noci
Ingredienti: 100g di quinoa, 1 banana, affettata, 20g di noci tritate, 1 cucchiaio di miele.
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scolala e lasciala raffreddare. Una volta pronta, trasferiscila in una ciotola, aggiungi la banana affettata, le noci tritate e l'abbondante cucchiaio di miele. Gusta la tua merenda iper salutare.
- Mini Pancake di Avena e Banana
Ingredienti: 50g di fiocchi d'avena, 1 banana matura, 1 uovo, un pizzico di sale, olio o burro per ungere la padella.
Prendi i fiocchi d'avena e frullali in un mixer o in un frullatore fino a ottenere una consistenza simile a quella della farina. È importante ottenere una polvere fine per assicurarsi che i pancake abbiano una buona texture. In una ciotola pela la banana e schiacciala usando una forchetta, fino a ottenere una purea, aggiungendo poi l'uovo e un pizzico di sale. Mescola bene questi ingredienti prima di aggiungere la farina d'avena. Se necessario, bagna leggermente l'impasto con un cucchino di acqua del rubinetto. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio, ungendola leggermentecon un po' di olio o di burro. Versa piccole porzioni di impasto nella padella, in modo da ottenere dei mini pancake. Attenzione a non sovrapporli. Quando inizi a vedere delle piccole bolle formarsi sulla superficie e i bordi diventano un po' dorati, è il momento di girarli. Cucinali dall'altro lato per un altro minuto o due, o fino a quando non sono completamente dorati.
- Mousse di Avocado e Cacao
Ingredienti: 1 avocado maturo (circa 200g), 2 cucchiai di cacao in polvere senza zuccheri aggiunti (circa 20g), 3 cucchiai di sciroppo d'acero o miele (circa 45g), 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di sale, frutta fresca per guarnire (lamponi, mirtilli o fragole).
Inizia tagliando l'avocado a metà, rimuovi il nocciolo e con l'aiuto di un cucchiaio preleva la polpa e mettila in un mixer o frullatore. Aggiungi il cacao in polvere, lo sciroppo d'acero o miele, l'estratto di vaniglia e un pizzico di sale. Frulla nuovamente fino a quando non otterrai una crema liscia e omogenea. Se la mousse risulta troppo densa, puoi aggiungere un paio di cucchiai d'acqua o latte di mandorla per raggiungere la consistenza desiderata. Una volta ottenuta la mousse, trasferiscila in piccoli contenitori ermetici.
Altre Idee per Spuntini Sani in Ufficio
- Yogurt con muesli e frutta: Un classico nutriente e rinfrescante, soprattutto in estate. Se preferisci un’opzione vegan o sei intollerante al lattosio, scegline uno vegetale e guarniscilo con müesli e frutta di stagione a pezzetti.
- Hummus con verdure fresche: saporito, proteico e fresco.
- Mix di frutta secca e semi: Una manciata fornisce energia, fibre salutari e grassi buoni.
- Biscotti integrali: ormai ne esistono di tantissime marche e gusti, e sono una merenda croccante e veloce anche per i lavoratori più di corsa!
- Frittata fredda: una frittata spessa, come una tortilla, a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci per renderla più saporita. Se la preferisci più sottile, potrai spalmare del formaggio morbido e arrotolarla.
- Panino o piadina: facili da farcire con ciò che si preferisce, freddi o caldi, un roll o un panino sono perfetti per tappare il buco allo stomaco di metà mattina. Dalle verdure al prosciutto, dal formaggio al tofu, con una base di maionese o hummus.
- Pancake: potresti prepararne qualcuno in anticipo la sera prima e approfittarne per fare anche colazione.
- Yogurt greco con frutta fresca: ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente.
- Snack di parmigiano e grissini: Ricco di proteine, grassi e carboidrati, ma allo stesso tempo con poche kcal. Comodo da tenere in borsa e resiste fuori dal frigo anche alcune ore!
- Crackers di legumi: Ricchi in legumi e sani per l’ingente quantitativo di fibre che contengono.
- Lupini: Contengono pochissime calorie (solo 100 per 100g!) e tantissime fibre!
- Banana: Ricco in potassio, sali minerali e buonissima.
- Castagne cotte in busta: uno snack per l’ufficio ipocalorico e buonissimo.
- Cioccolato: Circa 30g di cioccolato puro, con nocciole o mandorle, al latte o meglio ancora fondente, è un ottimo alleato per la nostra dieta, il nostro umore ed è super goloso e comodo da portare a lavoro!
- Pane: 50g di pane condito con un cucchiaino di olio extravergine di olive, pomodoro, hummus: goloso e sano per seguire la dieta ma godersi una buona merenda.
- Gallette al cioccolato: alternativa altrettanto golosa e gustosa ma con un po’ meno calorie e soprattutto più pratica da portare come snack per l’ufficio.
Merende Proteiche
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine. Basta sbattere delle uova con sale, pepe, spezie e qualche verdura di stagione, prima di cuocere in forno a 180 gradi per 10-15 minuti.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Messo in freezer e poi frullato, raggiunge una consistenza simile al gelato. Frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena lo rendono ancora più appetitoso ma non lo appesantiscono, soprattutto se i fiocchi d’avena sono tostati in padella senza aggiungere grassi.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake. Cuoceteli poi pochi minuti per lato in una padella antiaderente ben calda e servite con miele o frutta fresca per fare il pieno di proteine e gusto.
- Frullato proteico: Frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica. E di inverno basa sostituire il melone con le pere per ottenere lo stesso concentrato di gusto e salute.
- Pinzimonio e hummus: fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce
Come Comporre una Merenda Salutare
Per comporre una merenda salutare, è essenziale includere una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. In questo modo, non solo ti ricarichi, ma lo fai in modo nutriente e soddisfacente.
Il segreto per integrare snack nella tua dieta senza compromettere l’equilibrio è la pianificazione: avere spuntini equilibrati a portata di mano ti aiuta a evitare scelte poco salutari quando la fame si fa sentire.
Esempi di Merende a Basso Contenuto Calorico
- Popcorn senza burro fatti in casa: evita le versioni confezionate con burro e sale, preparali a casa conditi con spezie. Sono uno snack leggero, croccante e soddisfacente.
- Yogurt greco con frutti di bosco: ricco di proteine e povero di calorie, offre anche una buona dose di antiossidanti.
- Bastoncini di sedano con salsa allo yogurt: il sedano è ricco di fibre e la salsa aggiunge sapore senza aggiungere molte calorie.
- Smoothie light: preparato con frutta e verdura, come spinaci, cetriolo, lime e menta, è un drink fresco e leggero perfetto in ogni momento della giornata.
- Frutti di bosco con un pizzico di cannella: fragole, mirtilli e lamponi sono pieni di antiossidanti e hanno un contenuto calorico molto basso.
Adeguare la Merenda all’Età e allo Stile di Vita
È fondamentale tenere a mente che la merenda non è uguale per tutti: le esigenze cambiano in base all’età e allo stile di vita. I bambini e gli adolescenti, ad esempio, hanno bisogno di una merenda ricca di nutrienti per sostenere la crescita. Gli adulti, invece, devono bilanciare l’apporto calorico con le attività giornaliere, dalla tipologia di lavoro (sedentario o in piedi) alle attività nel tempo libero. Chi fa sport avrà sicuramente bisogno di più calorie rispetto a chi non lo pratica!
Consigli Aggiuntivi
- Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese.
- Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!
- Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà.
- Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.