Se sei alla ricerca di un’alternativa al tonno tradizionale, che sia rispettosa dell'ambiente e compatibile con una dieta vegetale, il tonno vegetale fatto in casa potrebbe essere la soluzione perfetta. Con una combinazione di ingredienti semplici e facilmente reperibili, puoi creare un tonno vegano gustoso e versatile, che si presta a molteplici preparazioni, dai panini alle insalate.
Come Preparare il Tonno Vegano: Ricetta Base
Il tonno vegano è una ricetta veloce, senza cottura e priva di derivati animali. Si tratta di un'alternativa plant-based molto gustosa, simile per sapore e aspetto al tonno in scatola. Per portarlo in tavola, ti basterà amalgamare insieme i ceci già lessati e schiacciati con i rebbi di una forchetta, il sedano e la cipolla tritati sottilmente, l'alga nori frullata con un mixer da cucina, una cucchiaiata generosa di maionese e senape, una manciata di capperi dissalati e completare con sale e pepe. Non ti rimarrà che lasciare riposare il tutto per una decina di minuti, e il gioco è fatto. Il risultato è un composto denso, profumato e dalla consistenza grossolana, ottimo da spalmare su fragranti tartine e proporre come antipasto o aperitivo con gli amici, oppure per arricchire un'insalata di riso o una porzione di patate bollite in occasione di una cena con ospiti vegani o vegetariani; sarà ideale anche per farcire panini, tramezzini e bagel da portare con sé per un pranzo in ufficio, a scuola o per un picnic al parco.
Ingredienti e Preparazione Dettagliata
Per velocizzare l'operazione, nella nostra versione si utilizzano i ceci in scatola, che puoi sostituire con quelli secchi, avendo cura di lasciarli in ammollo per una notte e cuocerli per almeno 3-4 ore in acqua bollente: per una resa ottimale, puoi seguire le nostre indicazioni. Noi abbiamo scelto di usare la nori, che puoi trovare in qualsiasi supermercato ben fornito, ma puoi anche optare per altre tipologie di alghe, come la dulse e la kombu. Scopri come preparare il tonno vegano seguendo passo passo procedimento e consigli.
- Sistema nel boccale di un mixer da cucina i fogli di alga nori spezzettati.
- Aziona il mixer fino a ridurla in fiocchi piuttosto piccoli, avendo cura di non frullare troppo per evitare di ottenere uno sfarinato.
- Unisci l’alga nori, il sedano e la cipolla rossa tritati.
- Aggiungi la maionese vegana e la senape.
- Versa salsa di soia e il succo di limone.
- Termina con i capperi tritati.
- Porta in tavola e gusta su fettine di pane casereccio.
Consigli e Conservazione
Se lo gradisci, puoi insaporire il tonno vegano con un cucchiaino di lievito alimentare. Il tonno vegano si conserva in frigorifero, ben chiuso in un contenitore ermetico, per 2 giorni al massimo.
Tonno Vegetale con Texturizzato di Soia o Piselli
Ecco un'altra variante per preparare il tonno vegetale, utilizzando texturizzato di soia o piselli.
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Ingredienti:
- 80 g di texturizzato di soia o di piselli
- 4 g di alga wakame essiccata
- 4 g di sale
- Il succo di 1 limone
- Acqua per reidratare il texturizzato e l'alga
- Prezzemolo fresco tritato finemente
- 1 cucchiaio di maionese vegana
Preparazione:
- Reidratazione: Inizia versando il texturizzato di soia o di piselli e l'alga wakame essiccata in una ciotola. Ricopri completamente con acqua bollente e lascia in ammollo per un tempo che va dai 30 minuti fino a un massimo di 8 ore, a seconda del livello di intensità di sapore che desideriamo ottenere.
- Scolare e strizzare: Dopo l’ammollo, scola bene il texturizzato e l'alga, e strizza il tutto accuratamente per eliminare l'acqua in eccesso.
- Cottura: Scalda un cucchiaio di olio extravergine di oliva in una padella. Aggiungi il texturizzato di soia insieme all'alga reidratata. Cuoci a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, finché tutta l’acqua non sarà evaporata e il texturizzato avrà iniziato a tostarsi leggermente.
- Rimozione dell'alga: Una volta che il texturizzato è ben tostato e non emette più vapore, rimuovi i pezzi di alga wakame con una pinzetta.
- Preparazione finale: Trasferisci la soia calda in una ciotola e lasciala intiepidire. Usa le mani per schiacciare il texturizzato fino a ottenere una consistenza simile a quella del tonno in scatola. Aggiungi il succo di limone, il sale, il prezzemolo tritato e la maionese vegana. Mescola bene tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Aggiustamenti: Assaggia e aggiusta di sale, limone o maionese a tuo gusto.
Come Utilizzare il Tonno Vegetale
Il tonno vegetale preparato con questa ricetta è estremamente versatile. Il tonno vegano vuna è indicato per la preparazione delle insalate fredde, da abbinare quindi a foglie di lattuga, pomodori e olive. È ottimo anche per il riso freddo, senza dimenticare i sandwich e le tartine da servire al momento dell’aperitivo oppure come antipasto. È persino possibile frullare il tonno vegano insieme a un filo di olio per ottenere una crema da spalmare sul pane o da mettere nei vol au vent.
Proprio come il tonno di stampo tradizionale, anche il vuna può essere utilizzato come ingrediente per la preparazione di molte ricette, sia di primi che di secondi piatti.
Idee per Ricette con il Tonno Vegano
Pasta con vuna, capperi, olive e pomodorini: Non c’è niente di meglio di un bel primo piatto, una pasta arricchita da capperi, pomodorini e olive che è eccellente sia gustata calda che fredda. Ideale quindi anche per la spiaggia e le gite fuori porta.
Ricetta Pasta con Vuna
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di pasta
- 100 g di vuna
- 2 cucchiai di olive
- 2 cucchiai di capperi dissalati
- 8 pomodorini
- 1 spicchio di aglio
- Prezzemolo q.b.
- Olio extra vergine di oliva q.b.
- Sale q.b.
- Peperoncino q.b.
Preparazione:
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- Versare un filo di olio extra vergine di oliva insieme allo spicchio di aglio in una padella. Far scaldare per qualche istante.
- Aggiungere i pomodorini tagliati a metà e far appassire per qualche minuto.
- Aggiungere a questo punto le olive, i capperi, il tonno vegetale. Salare e condire con un pochino di peperoncino.
- Far cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti, eventualmente aggiungendo un bicchiere di acqua.
- Lessare la pasta in abbondante acqua salata. Quando è pronta metterla in padella e saltarla.
Spaghetti al pomodoro con aggiunta di tonno vegetale: La pasta con il tonno è un primo piatto tradizionale, che fa parte della cultura gastronomica italiana. Può essere preparato anche con il tonno vegano ovviamente.
Ricetta Spaghetti al Pomodoro con Vuna
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di spaghetti
- Passata di pomodoro q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Peperoncino q.b.
- Olio extra vergine di oliva q.b.
- 1 cipolla
- 150 g di vuna
Preparazione:
- Versare un filo di olio extra vergine di oliva in padella insieme alla cipolla e farla appassire per qualche istante.
- Mettere poi la passata di pomodoro insieme a un peperoncino. Salare, pepare, versare un bicchiere di acqua e far cuocere per un paio di minuti.
- A questo punto mettere in padella anche il vuna e continuare la cottura per altri 5 minuti circa.
- Lessare la pasta, saltarla nel condimento e servire calda. Se si desidera, è possibile decorare il piatto con prezzemolo tritato finemente.
Polpette di vuna: Con il tonno vegano è possibile creare anche degli eccellenti secondi piatti, come ad esempio queste polpette con patate. Semplici e veloci da preparare, sono gustose sia calde che fredde, ideali per ogni occasione.
Ricetta Polpette di Vuna
Ingredienti per 2 persone:
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- 175 g di vuna
- 350 g di patate
- 3 cucchiai di fecola di patate
- Olio di semi per friggere q.b.
- Prezzemolo q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Preparazione:
- Come prima cosa, lessare le patate. Quando sono pronte, eliminare la buccia e schiacciarle con lo schiacciapatate oppure direttamente con la forchetta.
- Aggiungere il tonno vegano e la fecola, salare, pepare e condire con il prezzemolo tritato.
- Mescolare accuratamente in modo che gli ingredienti si amalgamino tra loro alla perfezione.
- Creare a questo punto delle palline, da far poi riposare in frigorifero per circa 20 minuti.
- Dopo di che è possibile friggere le polpette in abbondante olio di semi bollente fino a che non risultano dorate all’esterno.
I Benefici di Mangiare Tonno Vegetale
Mangiare tonno vegetale anziché quello animale in scatola è una scelta più salutare per diverse ragioni:
- Assenza di Mercurio e Inquinanti: Il tonno animale, soprattutto quello in scatola, può contenere tracce di mercurio e altri inquinanti ambientali accumulati nei tessuti dei pesci. Il mercurio è una neurotossina che può essere dannosa per la salute, specialmente per le donne in gravidanza e i bambini. Il tonno vegetale, fatto con ingredienti come la soia o i piselli, è privo di questi contaminanti, rendendolo una scelta più sicura.
- Meno Grassi Saturi: Il tonno vegetale contiene meno grassi saturi rispetto al tonno animale, che può avere un contenuto significativo di grassi, specialmente nelle varietà conservate in olio. Un'elevata assunzione di grassi saturi è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Il tonno vegetale, invece, è generalmente più basso in grassi saturi, contribuendo a una dieta più salutare per il cuore.
- Assenza di Colesterolo: Il tonno vegetale è completamente privo di colesterolo, mentre il tonno animale contiene colesterolo. Il consumo eccessivo di colesterolo alimentare può contribuire all'aumento del colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di problemi cardiovascolari. Le alternative vegetali, come il tonno a base di soia, aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue.
- Ricco di Fibre: Il tonno vegetale, a base di proteine di soia o piselli, offre un contenuto di fibre alimentari che è assente nel tonno animale. Le fibre sono essenziali per una buona digestione, aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e contribuiscono a una sensazione di sazietà più duratura.
- Minore Contenuto di Sodio: Il tonno in scatola è spesso conservato in una soluzione salina, che può aumentarne il contenuto di sodio. Un'eccessiva assunzione di sodio è collegata a un aumento della pressione sanguigna e ad un rischio maggiore di malattie cardiache. Il tonno vegetale può essere preparato con un controllo più accurato del contenuto di sodio, rendendolo una scelta migliore per chi segue una dieta a basso contenuto di sale.
- Benefici Ambientali: Optare per il tonno vegetale anziché quello animale riduce l'impatto ambientale legato alla pesca industriale, che può danneggiare gli ecosistemi marini. Scegliendo alternative vegetali, contribuisci a una pratica alimentare più sostenibile, che è salutare non solo per te, ma anche per il pianeta.
- Etica e Benessere Animale: Infine, scegliere il tonno vegetale è una scelta etica che evita lo sfruttamento degli animali. Per chi segue uno stile di vita vegano o vegetariano, è un'opzione che allinea la propria alimentazione con i valori di rispetto per la vita animale.
Alternative al "Vuna" Commerciale
Sono sempre più numerosi i prodotti a base di ingredienti vegetali disponibili in commercio. Tra questi, anche il tonno vegano, o vuna, amato perché grazie ai suoi ingredienti il vuna ha un sapore marino intenso. Con questo termine siamo ormai soliti riferirci al tonno vegano. È importante però non generalizzare. Si tratta in realtà del tonno vegetale di un ben preciso marchio di alimenti vegan. Con il passare del tempo sono arrivati sul mercato molte altre versioni di questo prodotto, di altri marchi e commercializzati con un nome diverso. In ogni caso tra gli ingredienti del prodotto ci sono alghe, piselli, ceci.
Dove Trovare il Vuna?
È disponibile nei supermercati più forniti, nei negozi specializzati e anche online ovviamente.
Tuna Melt Vegano
Avete mai provato il tuna melt? Un sandwich a base di tonno, maionese e formaggio sciolto che si prepara in pochi minuti. Ma... vegano? Esiste un panino molto famoso in USA che si chiama "tuna melt" ed è esattamente quello che sembra: un golosissimo connubio tra "insalata" di tonno in scatola e maionese e scioglievole formaggio cheddar, racchiusi tra due fette di pane in cassetta fragrante e colorito. Ecco, ne esiste una variante vegana, chiamata appunto "vegan tuna melt" in cui mayo e cheddar sono vegani e il tonno è sostituito da un composto che ne ricorda vagamente l'aspetto e il sapore. Il punto è che sostituire il tonno con qualcosa di veg (che non sia il vuna per chiarirci, cioè qualcosa di fatto in casa) non è semplicissimo se volete usarlo in insalata o in una pasta, invece sostituirlo nel vegan tuna melt è piuttosto facile perché quello che bisogna mimare non sono i pezzi di ventresca di tonno sott'olio ma un composto cremoso e consistente in cui tutti i vari sapori di amalgamano alla perfezione.
Ingredienti Speciali per un Sapore Autentico
- Alga nori: l'ingrediente segreto per aggiungere un tocco di "marittimo" al sapore.
- Purea di umeboshi (o umeboshi intera): un ingrediente segreto in tante preparazioni veg, usato come sostituzione delle acciughe per conferire aroma.
Tabella Nutrizionale Comparativa (Valori Medi per 100g)
| Componente | Tonno in Scatola (Sgocciolato) | Tonno Vegano (Base Ceci) |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 130 | Circa 100 |
| Grassi Totali | Circa 5g | Circa 3g |
| Grassi Saturi | Circa 1.5g | Meno di 0.5g |
| Colesterolo | Circa 45mg | 0mg |
| Sodio | Circa 350mg | Circa 200mg (variabile) |
| Fibre | 0g | Circa 4g |
| Proteine | Circa 25g | Circa 15g |