Negli ultimi anni, le diete vegana e flexitariana sono diventate sempre più popolari. Questo articolo esplora le differenze tra vegetariano, vegano e flexitariano, analizzando cosa mangiano, le motivazioni che spingono a queste scelte e i benefici per la salute.
Cosa significa Vegetariano? Cosa mangia?
Con “vegetariano” si intende una persona che non consuma carne, pesce o altri animali. A differenza di un vegano può, invece, includere nella dieta alcuni derivati come latte, formaggi, uova e miele. Alcuni vegetariani tendono ad escludere dalla propria dieta anche tutti i prodotti ottenuti dalla macellazione, tra cui brodi e gelatina. Come facilmente intuibile, la definizione del termine “vegetariano” comprende diverse varianti.
Le varianti della dieta vegetariana
- Lacto-ovo-vegetariani: includono uova, latte e derivati.
- Lacto-vegetariani: ammettono latte e derivati, ma non uova.
- Ovo-vegetariani: consumano solo uova, senza latticini.
- Dieta pescetariana: chi la segue esclude la carne terrestre ma consuma pesce e frutti di mare.
- Flexitariani: riducono il consumo di carne, senza tuttavia eliminarla del tutto.
Cosa significa Vegano? Cosa mangia?
Una persona vegana esclude dalla propria alimentazione tutti gli alimenti di origine animale. Si tratta della principale differenza tra vegano e vegetariano. A livello alimentare, seguire una dieta vegana significa basare i pasti unicamente su cereali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca. Sono banditi non solo carne e pesce, già esclusi anche dal vegetarianismo, ma anche quei prodotti che derivano dall’animale senza comportarne la macellazione, come i latticini. Anche alcuni additivi e ingredienti “nascosti”, ad esempio la caseina (proteina del latte), il carminio (ovvero un colorante ricavato da insetti) o la gelatina, vengono evitati.
La filosofia vegana spesso si estende oltre il cibo. Molti vegani, infatti, non acquistano indumenti in lana, seta o pelle e scelgono di utilizzare cosmetici e prodotti non testati sugli animali.
Flexitariano: Definizione, Etimologia e Significato
Il Flexitarianismo è una filosofia di vita che si è diffusa negli Stati Uniti nel primo decennio degli anni duemila e che si è poi affermata in Italia intorno al 2017. Il termine “flexitariano” deriva dall'inglese flexitarian, a sua volta composto dall'unione di due aggettivi: flexible, ovvero flessibile, e vegetarian, vegetariano. Il regime flexitariano, come dice il nome stesso, si caratterizza per la sua flessibilità: si tratta di una dieta a base vegetale in cui vengono saltuariamente inclusi carne, pesce e derivati animali.
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La parola è diventata di moda dopo l’uscita del libro Flexitarian diet: the mostly vegetarian way to lose weight, be healthier, prevent disease, and add years to your life della dietologa americana Dawn Jackon Blatner. Diversi personaggi famosi sostengono questa tendenza, tra cui Gwyneth Paltrow, Richard Branson e Cameron Diaz.
Cosa mangiano e cosa non mangiano i flexitariani
I flexitariani mangiano frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi, con un consumo moderato di carne, pesce, uova e latticini. Evitano il consumo frequente di prodotti animali e limitano gli zuccheri, ma senza escluderli del tutto.
Dieta Flexitariana: Motivazioni e Benefici
Scegliere un regime flexitariano è sinonimo di consapevolezza: si rifà infatti al mindful eating, che prevede l’ascolto dei nostri bisogni alimentari. In questo modo modelliamo l’alimentazione sulle nostre necessità, favorendo il nostro benessere psico-fisico. Inoltre, il flexitariano concepisce la propria dieta basandosi non sull’esclusione, ma sull’inclusione di alimenti, lasciando spazio anche alle emozioni che alcuni cibi possono suscitare (è il caso, per esempio, del cosiddetto comfort food, come il cioccolato o gli alcolici). In sintesi, in una dieta flexitariana la persona sceglie ciò che è meglio per sé, tenendo saldo l’obiettivo di un regime salutare ma che sia al tempo stesso il più vario e completo possibile.
Le motivazioni principali per cui una persona può decidere di seguire questo stile di vita sono l'ambiente e la salute. Vediamole più nel dettaglio.
- I flexitariani possono decidere di ridurre il contenuto di carne e derivati animali nella loro dieta perché hanno a cuore la salute dell’ambiente. Questo regime include infatti una serie di accorgimenti sostenibili, tra cui:
- consumo limitato di carne, che si traduce nella riduzione delle emissioni di gas serra;
- consumo di alimenti di provenienza locale e derivanti da agricolture biologiche;
- acquisto di frutta e verdura di stagione e riduzione degli sprechi.
Questo insieme di pratiche favorisce un consumo più consapevole degli alimenti.
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- La seconda motivazione è quella della salute: grazie all’assunzione di alimenti prevalentemente vegetali, il flexitariano gode di una serie di benefici per la propria salute. Tra questi troviamo:
- miglioramento della digestione, grazie all’apporto di fibre assunte sia con la verdura, sia con i cereali integrali;
- prevenzione della salute cardiovascolare e del rischio di diabete;
- controllo del peso corporeo.
Dieta Flexitariana: Principi e Caratteristiche
A differenza dei regimi vegetariano e pescetariano, più "rigidi", quello flexitariano tiene conto anche del gusto e del benessere della persona. Questo si traduce in una dieta sana ed equilibrata, ma soprattutto non limitante. Tra le categorie di alimenti che caratterizzano questo regime troviamo:
- vegetali freschi, tra cui verdura e legumi, preferibilmente di provenienza locale;
- frutta, anche questa preferibilmente a km 0;
- cereali (prevalentemente integrali), semi oleosi e frutta secca;
- carne, pesce e derivati animali (uova e latticini) con un consumo limitato.
L’obiettivo del flexitariano è rendere la propria alimentazione il più variegata possibile, dando priorità ai cibi che favoriscono il benessere sia del proprio organismo, sia dell’ambiente. Questo modello rende il flexitarianismo adatto anche ai più piccoli, perché permette di assumere tante tipologie di alimenti senza troppe restrizioni.
I regimi alimentari alternativi (vegano, vegetariano, pescetariano), a differenza di quello flexitariano, sono più rigidi. Per diverse ragioni (etiche, ambientali o di salute), al loro interno vengono escluse completamente determinate categorie di alimenti sia per rispettare l’ambiente, sia per favorire il benessere degli animali. La dieta flexitariana, come dice il nome stesso, si basa invece sulla flessibilità. È infatti dedicata a coloro che muovono i primi passi verso un regime vegetariano, ma che non si sentono ancora pronti a eliminare del tutto carne, pesce e derivati animali. Possiamo definire questo regime come una via di mezzo tra la dieta mediterranea e una maggiore consapevolezza verso l’ambiente. Inoltre, essendo basata sull’inclusione degli alimenti, la dieta risulta molto varia e adatta a tutt*.
Tabella comparativa: Vegetariano vs Vegano
| Aspetto | Vegetariano | Vegano |
|---|---|---|
| Alimenti esclusi | Carne, pesce e derivati della macellazione | Tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latticini, uova, miele, gelatina, siero di latte ecc.) |
| Alimenti consentiti | Cereali, legumi, frutta, verdura, semi, frutta secca; a seconda delle varianti: latte e derivati, uova, miele | Solo alimenti vegetali: cereali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca |
| Varianti | Lacto-ovo, lacto, ovo, pescetariano, flexitariano | Nessuna variante, ma esclusione totale dei prodotti animali |
| Nutrienti critici | Ferro, zinco, vitamina B12 (soprattutto negli ovo- e lacto-vegetariani) | Vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, omega-3 |
| Motivazioni più comuni | Salute, etica, religione, riduzione del consumo di carne | Etica, ambiente, salute, rifiuto di ogni forma di sfruttamento animale |
| Stile di vita | Si concentra principalmente sull’alimentazione | Spesso si estende anche a scelte quotidiane (vestiario, cosmetici, intrattenimento) |
I vantaggi e le criticità delle due scelte
I vantaggi di un’alimentazione vegetariana o vegana riguardano soprattutto la ricchezza di cereali, frutta, verdura, legumi e semi, che riducono l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. Queste diete, se ben pianificate e a prescindere dalle differenze tra vegano e vegetariano, possono diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche come diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Non vanno però sottovalutate le potenziali criticità e svantaggi.
Alcuni nutrienti fondamentali per la nostra salute si trovano, infatti, principalmente all’interno di alimenti di origine animale (presenti nella dieta mediterranea), e seguendo queste diete diventano più difficili da assumere in quantità adeguate. Per i vegetariani, la carenza può riguardare ferro, zinco o vitamina B12, mentre nei vegani il rischio si estende anche a calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3. Una dieta priva di latticini, ad esempio, richiede di assumere fonti alternative di calcio, come bevande vegetali fortificate o semi oleosi. Non si tratta di scelte impossibili da effettuare, ma vanno necessariamente guidate da un nutrizionista, che può, ad esempio, suggerire l’utilizzo di integratori di vitamina B12.
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Altra possibile criticità è legata alla qualità degli alimenti scelti. Infatti, non basta eliminare carne e derivati animali per seguire un’alimentazione “sana”. Molti snack confezionati, o bevande zuccherate possono essere considerati vegetariani o vegani, ma se consumati in quantità eccessive e abitualmente, possono comunque causare problemi di salute anche molto gravi.
Il ruolo del nutrizionista per una dieta equilibrata
Il supporto di un nutrizionista è fondamentale per impostare una dieta vegetariana o vegana. Un professionista, infatti, aiuta a costruire un piano alimentare che garantisca un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali, riducendo il rischio di carenze ed effettuando degli aggiustamenti qualora ve ne fosse il bisogno.
Il nutrizionista può anche educare a riconoscere e variare le fonti proteiche vegetali, combinando legumi e cereali per ottenere delle proteine complete, simili alle proteine di origine animale.
Rivolgersi ad un nutrizionista diviene ancora più fondamentale in fasi “delicate” della vita, come la gravidanza, l’allattamento, o in età avanzata.
Quale dieta scegliere: aspetti pratici e personali
La scelta tra vegetarianismo e veganismo dipende da fattori pratici e personali. Non è possibile dire se sia “meglio” essere vegano o vegetariano. Dal punto di vista alimentare, entrambe le opzioni richiedono una pianificazione accurata effettuata con un professionista, ma differiscono per il grado di restrizione e, se vogliamo, la difficoltà con cui intraprenderle. Il vegetariano, infatti, mantiene la possibilità di includere latticini, uova e altri derivati animali, mentre il vegano rinuncia a qualsiasi alimento di origine animale. Questo rende la dieta vegana più impegnativa, soprattutto nella gestione di alcuni nutrienti.
Sul piano pratico, anche la disponibilità di alimenti e le abitudini quotidiane incidono sulla decisione. Seguire un regime alimentare vegetariano può risultare più semplice, soprattutto in contesti sociali come i ristoranti o le mense, dove le alternative vegane sono ancora limitate, mentre le opzioni vegetariane tendono ad essere molto più presenti. Tuttavia, alle origini della scelta tra il “diventare vegano” e il “diventare vegetariano” vi è soprattutto la motivazione personale. In genere, chi sceglie di ridurre l’impatto ambientale e il rifiuto dello sfruttamento animale, tende a optare per il veganismo.
La dieta flexitariana ha delle controindicazioni?
Il regime flexitariano non ha particolari controindicazioni, a eccezione di chi soffre di particolari allergie o intolleranze. In questo caso, basterà valutare con attenzione quali alimenti assumere e quali invece evitare: la varietà consente di sostituire facilmente le fonti (usando, per esempio, i legumi come fonti proteiche alternative ai formaggi, nel caso di intolleranza al lattosio). Inoltre, un regime variegato come quello flexitariano rende l’alimentazione completa di tutte le vitamine necessarie al benessere del nostro organismo.
Integrazione della vitamina B12 in un regime alimentare flexitariano
Come nella dieta vegetariana, anche nel caso del regime flexitariano è possibile andare incontro a una carenza di vitamina B12. Questa è infatti presente negli alimenti di origine animale che, se evitati o limitati, potrebbero causare un abbassamento della vitamina. La dieta flexitariana è però molto personalizzata, quindi in base a quanta carne si consuma, potrebbe non essere necessaria l’integrazione. In ogni caso, è un rischio facilmente evitabile, perché per prevenire o colmare la carenza non occorrono dosi elevate.
Se vuoi cambiare le tue abitudini alimentari e intraprendere una dieta flexitariana, i nutrizionisti possono aiutarti a intraprendere un percorso alimentare adatto alle tue esigenze.
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