Negli ultimi anni, sempre più persone hanno escluso dalla propria dieta gli alimenti di origine animale, per ragioni etiche o salutistiche. C'è chi lo ha fatto fino in fondo, come i vegetariani e vegani. E chi ha voluto tenere le maglie più larghe: dicendo addio alla carne, ma non al pesce (cosiddetti «pescetariani»). Che sia per scelte etiche, salutistiche, spirituali o ambientali, la percentuale di vegetariani e vegani cresce ogni anno.
Cosa significano i termini vegetariano, vegano e pescetariano?
- Vegetariano: I vegetariani eliminano dalla loro alimentazione la carne animale, in tutte le sue forme: carne vera e propria, ma anche pesce, crostacei, molluschi. Un vegetariano non mangia alcun animale, qualsiasi sia la sua classificazione.
- Vegano: Chi sceglie invece di seguire un'alimentazione vegana, oltre a escludere tutti i tipi di carne e pesce, non ammette il consumo di tutti i prodotti di origine animale come uova, latte e formaggi, miele e coloranti alimentari di derivazione animale. Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi si definisce vegano solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali.
- Pescetariano: Il pescetariano non consuma carni rosse o bianche, ma si ciba di pesce, molluschi, crostacei, frutti di mare. La dieta pescetariana è un regime alimentare simile a quello vegetariano, ma include il consumo di pesce, crostacei e molluschi. Esclude la carne, ma consente latticini, uova e prodotti derivati dagli animali.
Altre diete affini
Esistono anche altre diete che si collocano in questo ambito:
- Flexitariani: E’ la scelta meno facile da definire, perché contempla una dieta in cui per la maggior parte si evitano carne e pesce, ma, occasionalmente, si consumano (flessibile, come suggerisce il nome).
- Fruttariani: I fruttariani come dice il nome stesso si cibano solo di frutta.
Differenze tra le diete vegetariana, vegana e pescetariana
Abbiamo visto che la differenza sostanziale tra vegani e vegetariani è che i primi escludono tutti gli alimenti di origine animale, compresi miele, strutto, pasta all’uovo o brodo di carne... Nella dieta vegana diventa quindi fondamentale sostituire gli alimenti di origine animale, come il latte, il formaggio, lo yogurt, gli affettati... Sul mercato, infatti, esistono numerosi prodotti nati per soddisfare le esigenze della dieta vegana che si sono poi rapidamente diffusi e ora vengono utilizzati un po' da tutti.
Per semplificare, la dieta pescetariana è per diversi versi più simile al flexitarianesimo, ovvero un tipo di alimentazione basata sulla dieta vegetariana, ma meno “rigida”.
Tabella riassuntiva degli alimenti consentiti e non consentiti
| Alimento | Vegetariano | Vegano | Pescetariano |
|---|---|---|---|
| Carne | No | No | No |
| Pesce e frutti di mare | No | No | Sì |
| Latticini | Sì | No | Sì |
| Uova | Sì | No | Sì |
| Miele | Sì | No | Sì |
Benefici per la salute
I due gruppi di persone condividono un beneficio: quello che espone chi ne fa parte a una minore probabilità di «ammalarsi di cuore». A ribadirlo - dal momento che altri studi avevano già messo sul tavolo gli stessi risultati - un'ampia indagine condotta da un gruppo di ricercatori dell'università di Oxford.
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Coloro che consumavano soltanto alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce avevano una probabilità ridotta - rispettivamente del 22 e del 13 per cento - di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni che portano sangue al cuore. E ciò indipendentemente da altri comportamenti: come l'abitudine al fumo o a svolgere attività fisica.
Secondo gli autori, a determinare questo trend potrebbe essere la ridotta incidenza di alcuni fattori di rischio tra i vegetariani e i «pescetariani»: come il sovrappeso e l'obesità, l'ipertensione, l'ipercolesterolemia e il diabete di tipo 2.
In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti).
Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale).
I pescetariani hanno mostrato di correre un rischio di malattie cardiache del 13% inferiore rispetto ai carnivori. La probabilità di questi eventi per vegetariani e vegani è risultata più bassa del 22%, rispetto agli onnivori. Quest'ultima differenza equivale a 10 casi in meno di cardiopatie ischemiche su una popolazione di 1000 persone nell'arco di 10 anni.
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Possibili controindicazioni e rischi
I vegetariani e i vegani, rispetto agli onnivori, conviverebbero però con un aumentato rischio (+ 20 per cento) di avere un ictus. Nello specifico, a risultare più frequenti sono stati quelli emorragici (dovuti alla rottura di un'arteria nel cervello). Una possibile spiegazione sarebbe da ricercare tra i più bassi livelli di colesterolo e vitamina B12 rilevabili tra i consumatori che rinunciano ai prodotti di origine animale.
Le principali controindicazioni della dieta pescetariana includono: un potenziale consumo eccessivo di mercurio e di altri inquinanti. Pesci come il tonno, il pesce spada e alcuni frutti di mare possono contenere elevate quantità di metilmercurio, una sostanza tossica. Per questo motivo, è preferibile consumare pesce azzurro (come sardine, alici, sgombro) che ha livelli inferiori di mercurio e prestare attenzione alla provenienza del prodotto.
Inoltre, esiste il rischio di carenze di ferro e vitamina B12. Sebbene alcuni pesci, come salmone, trota e tonno, siano ricchi di ferro, la dieta pescetariana può in alcuni casi risultare carente di questo nutriente. Anche la vitamina B12 è presente nel pesce ma in minori quantità rispetto alla carne.
Un elevato consumo di colesterolo e sodio proveniente da alcuni frutti di mare. Alcuni frutti di mare, come crostacei, cozze e vongole, possono contenere alte percentuali di colesterolo e sodio, e quindi è buona cosa mantenere un consumo moderato.
Consigli per una dieta equilibrata
Mark Lawrence e Sarah McNaughton, due nutrizionisti della Deakin University (Australia), puntano l'attenzione sulla necessità di «ridurre il consumo di alimenti ultra-trasformati»: non così infrequente tra chi esclude la carne e il pesce dalla tavola. La soluzione più equilibrata, con ogni probabilità, risiede nella scelta di «spostarsi verso uno schema dietetico prevalentemente a base vegetale, ma non vegetariano - si legge nel loro editoriale -.
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Seguire un regime alimentare di questo tipo senza il supporto di un professionista può portare a carenze alimentari, che a loro volta possono causare problemi di salute. Pertanto, è consigliabile non procedere in autonomia, ma farsi aiutare da un esperto qualificato, come un biologo nutrizionista.
Le principali fonti di proteine vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
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