Uno dei modi migliori per perdere peso è attraverso l'esercizio fisico, che diventa ancora più efficace se lo accompagniamo a una dieta sana e controllata. Così non solo eliminiamo i chili di troppo, ma ne guadagniamo anche in salute. Lo Yoga non è specifico per dimagrire, ma praticato nella giusta maniera può naturalmente aiutarci a farci perdere qualche chilo di troppo.
Le posizioni yoga per dimagrire consentono non solo di perdere peso e aumentare il metabolismo, ma anche di migliorare la tua elasticità, il tuo equilibrio e ti aiutano a rilassarti e gestire meglio lo stress. Impariamone qualcuna.
Posizioni Yoga per Dimagrire
Ecco alcune posizioni yoga che puoi praticare a casa per favorire la perdita di peso:
- Salice: Questa posizione yoga aiuta a rinforzare gli addominali. Siediti con i piedi uniti, poi metti il piede sinistro sul ginocchio destro, formando una specie di angolo. Mette i palmi delle mani sul petto e respirare due volte. Nella terza inalazione alza le braccia (mantenendo le mani giunte) verso il cielo. Espira e piega il busto verso sinistra, inspira e allungati. Ripeti da tre a cinque volte con ogni piede.
- Crescente: Per dimagrire addome e fianchi, resta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Inspira e sollevare le braccia ai lati della testa, espira e piega il corpo in avanti. Inspira, poi quando espiri tendi la gamba destra indietro come in un affondo. Questa gamba deve stare stesa, la sinistra flessa. Inspira e solleva le braccia, espira e torna alla posizione originale. Ripeti con l'altro piede.
- Arco: Questa posizione consente di consumare energia e mantenere il tuo metabolismo più veloce per il resto della giornata, oltre che rinforzare i muscoli della schiena e del torace. Mettiti a faccia in giù con le mani sui lati del corpo, i palmi verso l'alto. Piega le ginocchia e cercare di prendere le caviglie con le mani, mantenendo la distanza tra i piedi e le anche. Resisti 30 secondi e ripeti tre volte.
- Ponte: Questo esercizio consente di aprire il torace e a rilassare la ghiandola tiroidea, il che aiuta a rilasciare gli ormoni per controllare il metabolismo. Mettiti a pancia in su con le gambe piegate i piedi separati all'altezza dei fianchi. Solleva i fianchi senza separare i piedi da terra. Metti le braccia sotto di te e cerca di intrecciare le mani. Mantieni la posizione per un minuto, riposati e ripeti altre due volte.
- Aratro: Questa posizione migliora la circolazione del sangue alla tiroide, ipofisi e surrene, e fa rilasciare endorfine e ormoni che regolano il metabolismo. Sdraiati sulla schiena con le gambe verso l'alto, le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso. Fai forza con le mani e solleva le anche, portando le gambe indietro, cercando di toccare il pavimento. Quando ci riesci, metti le mani giunte, come nel ponte.
- Galleggiante: Tieni fermi braccia, spalle, addominali e schiena. Mettiti in posizione come per le flessioni: gambe divaricate poggiando le dita dei piedi, con i palmi appoggiati ma le braccia piegate e gli addominali in tensione. Resisti qualche secondo e fermati.
Yoga di Coppia per Dimagrire
Lo yoga però si può fare anche in coppia: è un modo per ottenere la flessibilità, la forza e rafforzare il legame che unisce più profondamente due persone. Anzi, alcune posizioni sono le migliori in assoluto. Ecco quali sono.
- Saluto al sole: Questa è la posizione base dello yoga e una delle più facili da praticare. Si pratica mettendosi in ginocchio uno di fianco all'altra, cercando di sincronizzare i movimenti e la respirazione allo stesso tempo.
- Doppio albero: Di schiena, entrambi i membri della coppia si intrecciano le braccia all'indietro e lentamente si mettono seduti guardando verso due direzioni opposte. Questa posizione vi aiuterà ad avere un migliore equilibrio e migliorare la postura.
Non dimenticare di controllare sempre il respiro durante l'esecuzione di qualsiasi tipo di posa e sospendi immediatamente se senti dolore o hai fatto una mossa sbagliata.
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Perché lo Yoga Fa Dimagrire?
Lo Yoga non fa perdere peso nel modo convenzionale, ma fa avere un corpo sano e flessibile e se questo significa che il proprio corpo deve perdere qualche chilo allora lo Yoga aiuta. In linea di massima, il motivo per cui lo yoga fa dimagrire è così spiegabile: lo Yoga non punta ad una attività fisica classica ma si basa su un’attività lenta che permette ai grassi di bruciare più efficacemente. La pratica degli asana e di alcune tecniche di pranayama soprattutto aiutano l’eliminazione di tossine dal corpo.
Benefici dello Yoga per la Perdita di Peso:
- Bruciando grassi e calorie durante la pratica delle asana.
- Riducendo lo stress. Con un programma integrato di asana, pranayama e meditazione si riduce il livello di stress, colpevole spesso di mangiare troppo e male. Il cortisolo prodotto naturalmente dal corpo in risposta allo stress non solo stimola l’appetito ma tende a far depositare i grassi nell’area della vita e pancia.
- Più attenzione a ciò che si mangia e all’effetto del cibo stesso all’interno del corpo. Spesso con lo yoga si cambia la dieta, non per dimagrire, ma per stare bene. Una maggiore coscienza del corpo aiuta a capire quando lo stomaco è pieno, quando non è fame, ma solo stress o sete, quando si sente l’appetito in base allo stress o quando la fame è reale.
- Con la pratica dello Yoga il corpo e la mente si affinano cercando ciò che alimenta in modo sano mente e corpo e quindi diminuiscono spesso molte tentazioni, cambiano le abitudini e si nota la differenza.
- Lo yoga è un amore lungo termine che aiuta in maniera lenta ma continua aiutando ad ottenere il corpo più sano che la struttura differente di ognuno permette. Con l’andare dell’età spesso si tende a mettere su peso, con lo Yoga con l’andare del tempo, si tende a perdere e mantenere il peso.
- Migliorando il sonno, spesso si evita la scappata al frigo nel pieno della notte.
- Imparando ad usare il corpo e a metterlo in funzione, si riconosce e distingue l’ansia e tutte le emozioni che spesso confondiamo con la fame aiutando a capire quando non è il corpo a chiedere cibo ma le nostre emozioni.
Tipi di Yoga per Dimagrire
Tutti i tipi di yoga consentono di bruciare calorie, aumentano la flessibilità e il tono muscolare, calmano la mente e generano un senso di serenità. Tra i tipi di yoga per dimagrire spiccano senz’altro il Power Yoga e il Vinyasa Flow, discipline dinamiche che consentono di ottenere la giusta combinazione tra allenamento cardiovascolare e potenziamento muscolare. Un mix che permette quindi di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.
Power Yoga
Partiamo dal Power Yoga che, nato dall’ashtanga, è la tipologia di yoga più veloce e aerobica in assoluto, nel quale il focus è sulla forza. Non a caso la sensazione generale dopo una lezione di Power Yoga è di benessere ed energia. Nel Power Yoga, le asana vengono modificate ma mai stravolte: a cambiare è il ritmo degli esercizi, per cui il passaggio da una posizione alla successiva è appunto più dinamico. Il Power Yoga distende le articolazioni, potenzia i muscoli scheletrici, aumenta la potenza vascolare, migliora il flusso sanguigno e incrementa la capacità respiratoria.
Vinyasa Flow Yoga
Tra i tipi di yoga per dimagrire è stato menzionato anche il Vinyasa Flow Yoga, stile che nasce dall’esperienza del maestro indiano Tirumbalay Krishnamacharya, considerato a tutti gli effetti il padre dello yoga moderno. La differenza principale tra gli stili più tradizionali e il Vinyasa Yoga è proprio nello svolgimento della sequenza delle posizioni; queste, infatti, si eseguono più velocemente e, soprattutto, sono collegate fra di loro in un flusso continuo, come se l’insieme fosse una sorta di danza. Le sequenze sono libere e possono essere create vere e proprie coreografie, spesso molto artistiche ed eleganti. Tra i vari stili il Vinyasa Flow Yoga è il più “occidentalizzato”.
Anche se non bisogna mai perdere la concentrazione: per una buona riuscita è, infatti, indispensabile mantenere l’attenzione sulla respirazione, che deve essere eseguita per tutta la durata della sessione. Per poterla praticare bisogna possedere alcuni requisiti: potenza muscolare, equilibrio e resistenza. Tuttavia anche il Vinyasa Flow Yoga, come tutti gli altri stili, si basa sul principio di rispetto dei ritmi del proprio corpo; anche se non si possiede una preparazione atletica, si può cominciare a praticarlo.
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Forse sarai sorpreso ma una sequenza che consente di sudare molto, decisamente nota tra i praticanti, è il celebre saluto al sole: indicato per riscaldare il corpo prima di eseguire le posizioni, questo semplice esercizio è consigliato anche per tonificare e quindi eliminare chili in eccesso. Sempre senza snaturarne il senso, s’intende.
Consigli Aggiuntivi
Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Se vuoi dimagrire è normale che tu abbia la tentazione di “strafare” per perdere peso nel più breve tempo possibile, ma questo modus operandi non è sano. Rispetta i tuoi limiti e i tuoi tempi, senza avere fretta e affidati a una pratica costante.
Alla luce di quanto sopra, non bisogna mai praticare yoga con il solo obiettivo di perdere peso. Lo yoga agisce sul corpo lavorando anche sulla mente, ed è per questo motivo che è una disciplina da considerare nella sua interezza.
Posizioni Yoga Specifiche per Tonificare il Corpo
Alcune posizioni, infatti, tenute almeno un minuto, sono molto intense e si trasformano in un allenamento vero e proprio che aiuta a costruire massa magra e a stimolare il dimagrimento. Una pratica basica, adatta a tutti, con esercizi che si possono inserire nel proprio viaggio verso il dimagrimento e la definizione della silhouette in modo sano anche per la mente.
- Ukatasana - Posizione della sedia: Questa posizione richiede molta stabilità, attiva i muscoli delle gambe delle spalle e i glutei.
- Guerriero II - Virabhadra: Virabhadrasana è una posizione che porta il potere della trasformazione profonda a tutti i livelli: fisica, mentale ed emozionale. Dona attenzione, forza e stabilità. È una asana che rafforza i muscoli delle gambe, ottima per preparare il corpo per le asana avanzate in piedi e per i piegamenti in avanti. Rafforza e tonifica muscoli dei polpacci e delle cosce, tonifica gli organi addominali e i muscoli della schiena, rafforza i quadricipiti, le braccia e la schiena. Si esegue con il ginocchio davanti piegato e parallelo al pavimento e il piede dietro girato di 45 gradi. Il ginocchio piegato non deve mai andare oltre la caviglia, ma deve essere esattamente in linea con il tallone. La gamba dietro è sempre attiva.
- Vasisthasana: Questa posizione è l'equivalente di un plank laterale che rafforza tutto il core. I piedi sono uno sopra sopra l'altro, i fianchi sono allineati e con il palmo della mano si fa forza per spingersi verso l'alto.
- Chaturanga Dandasana: Questo «plank» dello yoga è una delle posizioni base della pratica. Rafforza braccia e addominali. I gomiti sono vicini al corpo e il petto non tocca il pavimento. Nella posizione finale, le mani sono esattamente sotto ai gomiti, il corpo deve essere mantenuto perfettamente dritto, parallelo al pavimento, e rigido come un bastone.
- Setu Bandha Sarvangasana: È la posizione del mezzo ponte, importante per i glutei. Si possono fare anche delle variazioni come Eka Pada Setu Bandhasana, che consiste nel sollevare una gamba in alto, tenendo sempre la posizione.
Yoga per la Pancia Piatta
Quando pensiamo alla pancia piatta, raramente pensiamo che lo yoga potrebbe aiutarci a conquistare addominali perfetti e dunque rimandare indietro i rotolini che si formano sullo stomaco.
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- Posizione della sedia - Uthkatasana: Si pratica come se si fosse seduti su una sedia e, tenendo in tensione i muscoli della schiena e della pancia, si bruciano grassi e si tonificano i muscoli.
- Ponte - Setubandhasana: Praticare questa posizione aiuta a rafforzare la schiena ma focalizzandosi sull’equilibrio mette in gioco tutti i muscoli della pancia che quindi piano piano si rassodano.
- Plank - Kumbhakasana: L’ideale per la pancia piatta, capace di tonificare la pancia “semplicemente” mantenendo la stessa posizione per qualche minuto.
Spesso, quando si parla di esercizi per la pancia piatta, ci si concentra solo sul movimento fisico. Ma nello yoga, c’è un elemento altrettanto importante: la respirazione. Durante la pratica delle posizioni che hai visto, prova a portare attenzione al respiro: inspira dal naso, espandi l’addome, ed espira svuotandolo completamente. Un piccolo trucco: ogni volta che espiri profondamente, immagina di “tirare in dentro” l’ombelico verso la colonna vertebrale.
L'Importanza dell'Alimentazione
Fare yoga o un’altro tipo di allenamento con costanza è fondamentale, ma se vuoi davvero vedere la tua pancia diventare più piatta e tonica, l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Inizia riducendo gli zuccheri raffinati, le bevande gassate e i cibi confezionati, che spesso provocano gonfiore. Non dimenticare l’idratazione!
Benefici Oltre l'Estetica
Desiderare una pancia più piatta è del tutto legittimo, ma lo yoga ti offre molto di più di un cambiamento estetico. Ogni posizione che pratichi lavora su più livelli: fisico, mentale, emotivo. Ad esempio, molte delle posizioni che aiutano a tonificare l’addome migliorano anche la postura e l’equilibrio. In più, lo yoga riduce lo stress - uno dei principali responsabili del gonfiore addominale e dell’accumulo di grasso nella zona della pancia. Inizia a vedere la tua pratica non solo come un mezzo per “ottenere risultati”, ma come un momento per prenderti cura di te a 360 gradi.
Altri Esercizi Utili
Oltre alle posizioni yoga menzionate, esercizi come il crunch, il plank e la bicicletta sono noti per la loro efficacia nel tonificare l’addome.
Yoga con la Sedia
In questo articolo trovate alcuni esercizi da fare comodamente a casa per dimagrirere con lo yoga, anche con l’aiuto di una sedia, se siete principianti.
- In questa posizione il vostro corpo dovrà restare dritto e in linea come un bastone, senza che il sedere si sollevi in alto. E’ una posizione che potete fare sia da soli che con l’ausilio di una sedia se siete principianti. E’ importante che il peso sia ben distribuito su tutto il corpo. Chi è alle prime armi può sedersi su una sedia a gambe unite portare la mano destra al suolo e quella sinistra al cielo. Se possibile cercate di portare lo sguardo al soffitto per aumentare la torsione. Questa posizione stira la parte inferiore del corpo (e gli organi) come cosce, intestino, fianchi e muscoli addominali.
- Questa posizione yoga, in particolare, vi aiuterà a eliminare il grasso addominale e snellire le cosce.
- Questa asana vi aiuterà a eliminare il grasso in eccesso sulle cosce. Seduti sulla sedia a gambe unite, fate scivolare la gamba destra da un lato, quella sinistra dall’altro. Posizionate bene il piede sinistro sul pavimento, più o meno parallelo al sedile della sedia e raddrizzate la gamba sinistra.
Conclusioni
Dimagrire con lo yoga è qualcosa di veramente semplice. Non ho più preso peso, banalmente anche perchè ho smesso di pensare a quante calorie ha un piatto di spaghetti prima di infilzarne una forchettata.