Zucca: Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute

Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale. Il termine zucca identifica il frutto di diverse cultivar, le varietà edibili appartengono al genere Cucurbitaceae. La zucca è un frutto invernale che appartiene alla famiglia dei cocomeri e dei meloni, le cucurbitacee. Si tratta di un ortaggio conosciuto e coltivato, in varietà diverse, dai popoli più antichi, tra cui Egizi, Romani, Arabi e Greci. Questi popoli, a loro volta, la importarono probabilmente dall’India. In Europa, la zucca all’inizio fu usata per sfamare i contadini, ma le carestie fecero presto cadere i pregiudizi su questo ortaggio che iniziò a essere apprezzato anche dalle classi sociali più abbienti. Tra le specie coltivate, le principali sono la Cucurbita maxima e la Cucurbita moschata.

Valori Nutrizionali della Zucca

La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti. La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica. La zucca rientra tra gli alimenti ipocalorici o a bassa densità energetica, apportando solamente 18,0 kcal per 100 grammi di prodotto. La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Ciò è dovuto all'ingente quantità d'acqua in essa contenuta, stimata addirittura intorno al 94,5%. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio, che ammonta al 3,5%. Le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l'1,1%. Le fibre abbondano, mentre sono assenti il lattosio e il glutine.

Le zucche non sono autoctone. La zucca è un alimento molto nutriente. Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti. Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre.

Macronutrienti e Micronutrienti

• Carboidrati: Fonte principale di energia, soprattutto fruttosio.
• Fibre: Importanti per la motilità intestinale e l'equilibrio della flora.
• Vitamine: Ricca di vitamina A, C, B1, e beta-carotene.
• Minerali: Contiene calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, selenio e manganese.

La zucca apporta una buona dose di beta-carotene, che viene parzialmente convertito in vitamina A. Oltre alla vitamina A, la zucca contiene anche le vitamine C e B1 insieme a molti minerali tra cui calcio, fosforo sodio e potassio. Questo ortaggio è poi una fonte di vitamina C (alleata delle difese immunitarie e importante per la sintesi di collagene), vitamina E (altra molecola dalle proprietà antiossidanti) e vitamine del gruppo B (coinvolte in numerosi processi metabolici). Fra i suoi minerali, il potassio aiuta a favorire la buona salute cardiovascolare; calcio, fosforo e magnesio sono alleati della salute delle ossa; selenio e manganese sono componenti delle difese antiossidanti dell'organismo.

Benefici per la Salute

Povera di calorie, ma naturalmente ricca di fibre, la zucca è un ortaggio dalle qualità antiossidanti. La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni. Ecco alcuni dei principali benefici:

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• Salute della pelle: Gli antiossidanti presenti nella zucca sono importanti per la salute della pelle (migliorare anche aspetto e consistenza). Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. Il consumo di zucca aiuta a rifornire l'organismo di antiossidanti naturali, in particolare sotto forma di vitamina A, un nutriente importante per il mantenimento dell'integrità di pelle e mucose.
• Vista: La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare.
• Funzione intestinale: La zucca, pur contenendo poche fibre rispetto ad altri ortaggi, ha un effetto blandamente lassativo. La zucca possiede anche un’elevata quantità di fibre che regolano la motilità intestinale e riequilibrano la flora. È particolarmente indicata, quindi, per chi soffre di stitichezza, di colite e di emorroidi.
• Colesterolo: Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia.
• Vie urinarie: Proprietà diuretiche e calmanti; i semi contengono infatti la cucurbitina, una sostanza utile nella prevenzione delle disfunzioni e dei disturbi dell’apparato urinario (protegge anche la prostata). Inoltre, tra i benefici della zucca, c’è anche quello di migliorare la salute delle vie urinarie ed eliminare i parassiti intestinali.
• Benessere psico-fisico: Il suo consumo regolare aiuta a liberarsi dall'ansia e dallo stress grazie al magnesio, un rilassante muscolare naturale che apporta benefici psico-fisici. La zucca fa bene anche per dormire. Sapevi che grazie al suo contenuto di magnesio e triptofano può conciliare il sonno e aiutare a riposare meglio? Questo perché la zucca è ricca di magnesio, un minerale che rilassa la muscolatura e aiuta a ridurre stanchezza e malessere fisico. Inoltre la zucca contiene triptofano, un amminoacido che promuove la produzione di serotonina. Meglio conosciuto come “l’ormone del buonumore”, è capace di conciliare il sonno e contribuisce a ridurre insonnia e stress.

Come Cucinare la Zucca

Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea. Oltre alla polpa, di questo frutto si consumano anche i semi, adeguatamente puliti, essiccati e tostati.

La zucca è veramente nutriente e apporta poche calorie, è molto versatile in cucina e si presta bene sia per piatti dolci che salati. A proposito di metodi di cottura, la zucca si presta davvero a tantissime preparazioni, da quelle salate a quelle dolci.

Ecco alcuni modi per cucinare la zucca:

• Bollita: Il modo più salutare. Metti l’acqua in una pentola, portala a bollore, aggiungi sale e lessa la zucca. Una volta cotta, schiacciala e usala per condire un primo o per preparare una purea. Inoltre, puoi usare la sua acqua di cottura per cucinare risotti, zuppe e minestre.
• Al vapore: In alternativa, puoi usare l’apposito cestello per cuocere la zucca al vapore. Resterà leggera e le sue sostanze nutritive rimarranno inalterate.
• In pentola a pressione: Dopo aver pulito e tagliato la zucca a pezzi, aggiungi dell’acqua e falla cuocere per 10 minuti a partire dal fischio.
• Fritta: La zucca fritta sarà molto sfiziosa. Se disponi di una zucca soda e farinosa, cuocila direttamente nell’olio bollente. Se, invece, ne hai una più ricca d’acqua, crea una pastella di acqua e farina dove immergerla prima di friggerla: la pastella, infatti, creerà una protezione e renderà la zucca croccante.
• Grigliata: Un ottimo contorno velocissimo da realizzare è la zucca grigliata: affetta la zucca e passala sulla griglia un paio di minuti per lato.
• Risotto alla zucca: Un classico è il risotto alla zucca: per prepararlo, taglia prima di tutto la zucca a cubetti e tienila da parte. In un tegame, fai imbiondire lo scalogno tritato con una noce di burro, quindi unisci il riso e fallo tostare per 2 minuti. Sfuma con del vino, unisci un primo mestolo di brodo e aggiungi la zucca. A questo punto, fai cuocere per una quindicina di minuti aggiungendo man mano il brodo, in modo che il riso non sia mai troppo asciutto e regola di sale. Mescola spesso con un cucchiaio di legno. A cottura ultimata, togli il riso dal fuoco e mantecalo. Infine, servilo dopo averlo fatto riposare per 2 minuti.
• Torta salata zucca e speck: Prendi una teglia e ricoprila con la carta da forno, quindi metti la zucca tagliata in pezzi e inforna a 160° per 15 minuti per farla ammorbidire. Quindi, toglila dal forno e taglia i cubetti ancora più piccoli. Fai soffriggere mezza cipolla in una padella antiaderente con una noce di burro e cuoci la zucca per farla ammorbidire completamente, poi condisci con sale e pepe. Ora, taglia lo speck a striscioline e mescolalo alla zucca, a fuoco spento. Stendi sulla teglia la pasta sfoglia, tenendone un po’ da parte. Farcisci la torta con il composto e aggiungi sopra qualche fetta di mozzarella. A questo punto, ricopri il composto con alcune strisce di pasta sfoglia e cuoci in forno per 30 minuti a 170°.
• Torta di zucca: Per crearla, innanzitutto pulisci la zucca dai semi, dai filamenti e dalla buccia, quindi lavala e cuocila al vapore per circa 10 minuti per ammorbidirla. A questo punto, schiacciala con una forchetta, falla sgocciolare e raffreddare. Separa gli albumi dai tuorli: in una ciotola, monta gli albumi mentre in un’altra i tuorli con lo zucchero, per renderli spumosi. Incorpora a quest’ultimi il burro, la purea di zucca, un pizzico di sale, la farina, la vanillina e il lievito. Mescola il composto e aggiungi a filo il latte per evitare la formazione di grumi. Aggiungi infine anche gli albumi montati, mescolando dal basso verso l’alto per non smontarli. Prendi uno stampo, imburralo e infarinalo. Versa il composto livellando la superficie. Ora, inforna la torta per circa 40 minuti.
• Cottura al forno: taglio la zucca a metà, privata dei semi ed accuratamente lavata, può essere tagliata a spicchi e cucinata direttamente in forno.

Controindicazioni

Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.

Zucca e Glicemia

Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.

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Zucca in Gravidanza

Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.

Pressione Alta

Chi ha la pressione alta può mangiare la zucca? Assolutamente sì.

Varietà di Zucca

Con il termine “zucca” vengono identificati diversi ortaggi della famiglia dell Cucurbitaceae, la stessa delle zucchine, dei cetrioli, dell’anguria e del melone. Tipi di zucca: in commercio se ne trovano tantissime.

Non c’è solo la violina. In commercio si trovano anche altri tipi di zucca. Ecco quelli più conosciuti.

• Zucca delica: è quella più consumata e conosciuta, dalla buccia verde scuro e dalla polpa compatta. La zucca delica è ottima per realizzare ripieni di pasta fresca, gnocchi e anche ricette dolci.
• Zucca mantovana: conosciuta anche come cappello del prete, per la sua caratteristica forma a turbante, questo tipo di zucca è una varietà antica. Ha la buccia di colore verdastro ed è difficile da sbucciare per la sua forma irregolare. La polpa, però, vale la fatica. La zucca mantovana, infatti, è asciutta e saporita, ottima per i classici tortelli di zucca o per ripieno di tanti altri formati di pasta fresca.
• Zucca Hokkaido: prende il nome dall’isola giapponese di cui è originaria. Viene chiamata anche zucca castagna, Potimarron oppure Huchiki Kuri o ancora Red Kuri. La zucca Hokkaido ha la buccia di colore arancione acceso e non è molto grande. Questo la rende comoda per chi vuole ad esempio cuocerla in forno: si può tagliare facilmente in pezzi da infornare, senza bisogno di togliere la buccia.

Impieghi in Fitoterapia e Cosmesi

In fitoterapia, la droga "zucca" è riferita soprattutto ai semi, contenenti cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, steroidi (1%), proteine, pectine ed olio grasso. Inoltre, l'estratto di semi di zucca sembra essere particolarmente attivo anche contro cestodi ed ascaridi: da considerare, comunque, che la cucurbitina non uccide i parassiti, ma li immobilizza semplicemente; per questa ragione, è bene somministrare lassativi dopo l'assunzione di estratti di semi di zucca a tale scopo.

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La quantità di questa molecola amminoacidica è variabile in base alla specie di zucca considerata: nella C. maxima, la quantità di cucurbitina è stimata intorno all'1,9%, mentre nella specie C. L'olio ricavato dai semi si zucca è ricco di acido oleico e linoleico: questi acidi grassi espletano la loro attività terapeutica in sinergia con carotenoidi e protoclorofille, come rimedio naturale per l'iperlipoproteinemia.

Gli impieghi della zucca si estendono anche nella sfera cosmetica: con la sua polpa, infatti, si possono preparare alcune semplici maschere per il viso, utilissime per idratare la cute, levigare la pelle e pulirla profondamente. Infine, la zucca viene utilizzata all’interno dei prodotti di bellezza: le sue proprietà lenitive e antiossidanti sono ottime per mantenere la pelle giovane e levigata. Ma non solo: il suo effetto emolliente e purificante la rende perfetta per realizzare ottime maschere per il viso.

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