Le zucchine, ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, sono un elemento fondamentale della cucina in molte culture del mondo. La Cucurbita pepo, più comunemente detta zucchina, fa parte della famiglia delle Cucurbitaceae.
Hanno origini antichissime, risalenti all'America centrale, dove erano coltivate e consumate dalle civiltà precolombiane. La pianta della zucchina è originaria dell'America centrale e fu portata in Europa alla fine del XV secolo insieme ad altre piante che trovano ora largo uso nella nostra cucina. Ha un aspetto erbaceo e cresce in maniera strisciante o rampicante.
Le foglie sono grandi, ampie, palmate e rivestite di una peluria irritante; il loro colore è verde brillante e spesso presentano maculazioni grigie o bianche. Le zucchine sono caratterizzate da una forma allungata e cilindrica, simile a quella di un cetriolo, e vengono raccolte quando sono ancora immature.
Esistono diverse varietà di zucchine, tra cui le classiche zucchine verdi, ma anche varietà gialle e bianche, ognuna con caratteristiche leggermente diverse in termini di sapore e consistenza. Esistono molte varianti di zucchine, ciascuna con caratteristiche molto diverse.
Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Le zucchine sono un ortaggio a basso contenuto calorico ma ricco di nutrienti, che offre numerosi benefici per la salute. La zucchina conta numerose proprietà benefiche ed è un cibo ricco di valori nutrizionali.
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Tra tutte le verdure, la zucchina è una delle meno caloriche (grazie al suo elevato contenuto in acqua) e ciò la rende estremamente utile in diversi tipi di dieta (clinica oppure no). Basti pensare che 100 grammi di zucchine crude apportano all’organismo solo 11 calorie. Le zucchine sono anche un alimento ipocalorico - circa 16 calorie per 100g - e contengono pochissimo sodio e grassi.
Il contenuto in fibra alimentare non delude anche se, tra le verdure, non è certo il più elevato: rispetto ad un ortaggio ricco di questa componente nutrizionale, come ad esempio il carciofo (5.5g/100g), le zucchine ne apportano circa 4 o 5 volte MENO.
Per quel che concerne l'aspetto vitaminico, le zucchine apportano soprattutto un modesto apporto di vit. C, di retinolo equivalenti (vit. Alimento idratante e rimineralizzante, la zucchina è ricca di acqua e di sali minerali (potassio, ferro, rame, magnesio, fosforo, sodio, zinco).
Questo vegetale è stato utilizzato nella medicina popolare per il trattamento di patologie gastrointestinali e parassiti intestinali, ma anche per il trattamento di raffreddori e per alleviare dolori proprio in virtù delle sue componenti nutrizionali e fitochimiche che le conferiscono PROPRIETA’ ANTI-OSSIDANTI, ANTI-INFIAMMATORIE, ANTIVIRALI, ANTIMICROBICHE e ANALGESICHE!
Il consumo di questo vegetale può essere utile nel controllo del peso corporeo, nella regolazione del profilo lipidico, nelle patologie cardiovascolari, nel controllo del diabete; può inoltre apportare benefici in caso di patologie oculari e in gravidanza. Al contrario di alimenti come le patate - il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15.
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Proprio grazie alla presenza di numerose molecole antiossidanti, l’introduzione delle zucchine nel proprio regime alimentare può rappresentare un valido aiuto per la prevenzione e la cura contro l’invecchiamento cellulare e tissutale; inoltre, la presenza di potassio la rende un alimento ad ATTIVITA’ ANTI-IPERTENSIVA, dal momento che è coinvolto nella riduzione della pressione sanguigna, ma anche dalle PROPRIETA’ DIURETICHE e pertanto utile anche per CONTRASTARE LA CELLULITE.
Come riportato in uno studio dell’Università di Harvard consumare la zucchina cruda fa bene anche alla vista grazie alla presenza, soprattutto nella buccia, di luteina. La luteina è un pigmento naturale liposolubile capace di limitare i danni dei raggi solari nella macula - una sezione posta al centro della retina molto sensibile alla luce.
Alle proprietà e ai benefici delle zucchine in sé si aggiungono quelli dei suoi semi, ricchi di Vitamina E e di grassi essenziali Omega. Ricchi in betasteroli e Sali minerali, i semi delle zucchine crude fanno bene al sistema urinario. Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 ha evidenziato come i semi di questo vegetale svolgono un’azione benefica sulla prostata e aiutano a contrastare l’insorgenza di cistite.
Benefici per la Dieta
Le zucchine si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l'apporto di acqua, potassio e fibre nell'alimentazione.
Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica e/o contro le malattie del metabolismo. Perfette per chi è particolarmente attento alla propria linea, le zucchine sono sazianti, combattono la ritenzione idrica e la cellulite.
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Il quantitativo di fibre delle zucchine assicura benefici per la dieta come l’aumento del senso di sazietà. Le zucchine sono degli alimenti che nel complesso trovano largo spazio in un’alimentazione sana ed equilibrata, di facile utilizzo e anche reperibilità. Esplicano proprietà benefiche all’interno dell’organismo sicuramente per l’apporto di fibra, importante per promuovere il transito intestinale e migliorare eventuale condizioni di stipsi.
Come Scegliere e Conservare le Zucchine
Al supermercato è bene scegliere gli esemplari più piccoli (non più lunghi di 22-25 centimetri), che generalmente hanno un sapore migliore e sono privi di semi. Se si vuole fare un favore al proprio portafoglio, si devono invece scartare le zucchine con una parte apicale troppo consistente.
Infatti, questa porzione, nonostante venga normalmente scartata, incide parecchio sul peso della zucchina, di conseguenza sul suo costo. Se all'estremità opposta è ancora attaccato un fiore gonfio, disteso e privo di arricciature, significa che quella zucchina è freschissima. Ricordiamo, a proposito, che la presenza di una leggera peluria sulla superficie della zucchina è un chiaro indice di freschezza del prodotto.
Per la conservazione delle zucchine, puoi metterle in freezer anche crude: lavale, tagliale a cubetti della stessa misura e crea dei sacchetti di circa 300 grammi ciascuno.
Puoi anche fare essiccare le zucchine attraverso tre metodi differenti: alla luce del sole, grazie all’essiccatore oppure nel forno. Per essiccarle al sole, occorrono giornate soleggiate, ventilate e poco umide: mantienile al riparo da insetti indesiderati proteggendole con delle retine. Se invece hai un essiccatore, il procedimento è più veloce: disidratare le zucchine sarà facilissimo.
Per preparare le zucchine sott’olio, tagliale a rondelle o a listarelle. Occorrono dei vasetti in vetro sterilizzati e una buona quantità di olio EVO. Per realizzare una variante sfiziosa, aggiungi agli ingredienti classici anche delle foglioline di menta e due spicchi d’aglio a tocchetti.
Un ulteriore metodo di conservazione delle zucchine è l’agrodolce. Il procedimento da seguire per la ricetta delle zucchine in agrodolce è simile alla preparazione sott’olio ma con in più l’aceto di vino bianco, lo zucchero da cucina e un mix di erbe aromatiche (come menta, maggiorana, alloro, timo). Versa aceto e zucchero insieme in una pentola, mescolali fino a quando lo zucchero si sarà sciolto completamente. Quindi aggiungi il resto degli ingredienti, per ultime le zucchine, e fai saltare il tutto per circa 10 minuti.
Come Cucinare le Zucchine: Versatilità in Cucina
Le zucchine sono incredibilmente versatili in cucina e possono essere preparate in una notevole varietà di modi. Le zucchine sono tra gli ortaggi più amati, soprattutto in estate (si raccolgono tra questa stagione e la primavera). Sane e golose, semplici da preparare, si possono gustare in tanti modi tutto l’anno.
Al contrario della zucca (obsoleta in molte regioni di d'Italia), le zucchine sono un alimento diffusissimo nelle tavole di tutta la nazione. Cotte al vapore o bollite, trifolate e servite con un filo d'olio e d'aceto, vengono considerate da tutti una verdura gustosa e dietetica.
Altre volte sono utilizzate come ingrediente di minestroni, zuppe, insalate miste o macedonie di ortaggi, con o senza legumi. Non mancano i primi piatti (pasta asciutta o risotti) accompagnati da sughi alle zucchine, mentre i più golosi tendono a cucinarle con olio e burro o a friggerle dopo averle infarinate.
Esistono tanti modi per cucinare le zucchine, ad esempio potresti farcirle e aromatizzarle con una deliziosa gratinatura o grigliarle, abbinando ai tuoi secondi un contorno leggero.
Fritte, grigliate oppure lesse. Ma anche crude. Frittura a parte, le zucchine possono essere consumate crude (tagliate a julienne e inserite in un’insalata mista danno un tocco in più al piatto) oppure possono essere tagliate in lungo, in forma sottile, e grigliate magari dopo una leggera marinatura.
E ancora, la zucchina tagliata a rondella e fritta rappresenta un condimento sfizioso per la pasta ed è un ingrediente perfetto per preparare una gustosa frittata. Chi ha più dimestichezza può decidere di scavare le zucchine e riempirle con un ripieno di altre verdure, ma anche di carne o di formaggio.
Come per molte altre verdure, le zucchine vengono normalmente consumate cotte: zucchine al forno, bollite o saltate in padella. Non è infatti particolarmente radicata l’abitudine di consumare i vegetali previa cottura.
Non molti sanno che utilizzare nelle ricette una zucchina cruda fa bene al nostro organismo, perché le proprietà e i benefici delle zucchine e dei suoi semi restano intatti, non perdendosi in cottura. Composte da circa il 93% di acqua, le zucchine sono molto versatili in cucina: vengono utilizzate per preparare pietanze per ogni tipo di portata dai primi ai secondi, passando per i contorni.
Mangiare le zucchine crude fa bene ma, consumando anche la buccia e i semi da crudi, è preferibile che l’alimento sia di stagione per poter ottenere il massimo dei benefici dalle su proprietà e nella sua varietà biologica. Spesso le verdure sono trattate con prodotti chimici di sintesi come pesticidi e, quindi, dannosi per la nostra salute.
Le verdure crude vengono spesso aggiunte alla frutta per preparare degli estratti di frutta e verdura, ma questi non rappresentano l’unico modo per mangiare la zucchina cruda. Le zucchine possono essere utilizzate da crude in diversi formati. La zucchina cruda, che fa bene grazie alle sue proprietà, può essere l’ingrediente principale per molte ricette sane e gustose.
Nel caso in cui si voglia sostituire il pane o la pasta con un’alternativa low carb, optare per gli spaghetti di zucchine o zoodles può essere una scelta gustosa. Iniziate a preparare il condimento scelto per accompagnare gli spaghetti di zucchine.
Si può approfittare di tutti i benefici delle zucchine crude anche come antipasto gustoso e creativo. E se è vero che mangiare la zucchina cruda fa bene, possiamo avvalerci dei benefici delle zucchine anche da cotte: scoprite le nostre gustose ricette della pasta con fave e zucchine o del risotto zucchine e gamberetti.
Della zucchina si possono usare in cucina anche i fiori, chiamati comunemente “fiori di zucca”. I fiori maschili, a differenza di quelli femminili, non sono attaccati alla zucchina ma ad un lungo gambo sottile.
Considerazioni Finali
Le zucchine sono uno degli ortaggi più salutari che possiamo inserire all’interno della nostra alimentazione. Le varie vitamine presenti negli zucchini sono coinvolte nei processi metabolici. Infine va rilevato come il magnesio e il già menzionato potassio, risultino importanti per la regolazione della pressione arteriosa all’interno dell’organismo.
Le Cucurbitacee possono però provocare allergie o intolleranze. La domanda è malposta. Si consiglia pertanto sempre di rivolgersi ad un nutrizionista esperto e, se possibile, ad un preparatore atletico.