Come già anticipato, accelerare il metabolismo è uno dei migliori espedienti per bruciare più calorie e quindi perdere peso più velocemente. Il metabolismo basale, infatti, non è altro che la velocità e l’efficacia con cui l’organismo brucia le calorie di cui ha bisogno per soddisfare le sue necessità vitali. Aumentare il metabolismo e stimolarlo vuol dire anche aumentare il proprio fabbisogno calorico quotidiano. L’equazione è facile: se si riduce la quantità di cibo, ma si riattiva il metabolismo, il risultato sarà un dimagrimento più facile e veloce.
Introdurre determinati cibi nella propria dieta può contribuire a sbloccare e risvegliare il metabolismo, sia per coloro che ritengono di avere un metabolismo rallentato, sia per chi vuole facilitare il dimagrimento. Il processo di digestione fa bruciare calorie all’organismo e alcuni cibi richiedono uno sforzo maggiore per essere digeriti, quindi una maggiore quantità di calorie bruciate.
Ma quali sono i cibi che richiedono più dispendio calorico e contribuiscono ad aumentare il metabolismo? In generale i cibi che contengono molte fibre e proteine richiedono un maggiore dispendio calorico per essere digeriti; le fibre, inoltre, riducono l’assorbimento dei carboidrati, facilitano il transito intestinale e sono autentiche alleate di ogni dieta dimagrante.
Alimenti che accelerano il metabolismo
Ecco 15 alimenti che possono aiutarti a sostenere il metabolismo:
- Legumi: Comprendono un'ampia varietà di lenticchie, fagioli, ceci e piselli. Il ferro in particolare è essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei tiroxina (T4) e tri-iodotironina (T3). Il ferro aiuta anche a trasportare l'ossigeno attraverso al corpo, ed aiuta a nutrire molte delle cellule metabolicamente attive. Il magnesio è molto utile in quanto aiuta a sostenere la produzione di ormone stimolante la tiroide (TSH) che promuove la produzione di T4 in primo luogo.
- Uova: Sono considerate una delle fonti più complete di proteine all'interno della nostra dieta. Un'adeguata assunzione di proteine aiuta a sostenere la crescita ed il mantenimento della massa muscolare magra. Il muscolo è più attivo dal punto di vista metabolico del grasso, quindi più muscoli hai rispetto al grasso, più probabilmente il tuo metabolismo sarà alto!
- Salmone e altri pesci grassi: Oltre alle maggiori fonti di proteine, assumere grassi a sufficienza nella dieta è fondamentale per sostenere il metabolismo. Gli Omega-3 sono un anti infiammatorio naturale e sono benefici per molte funzionalità del nostro corpo e possono essere utilissimi per la buona funzionalità della tiroide. Il salmone (così come tutti i pesci ricchi di Omega-3 come sgombro, sardina, aringa, merluzzo, alice) è anche un'ottima fonte di Vitamina D. Inoltre la Vitamina D aiuta anche nell'assorbimento del calcio, ed un buon livello di calcio aiuta la tiroide a funzionare meglio.
- Yogurt: Ottimo, ricco anche di fermenti lattici vivi che aiutano ulteriormente il nostro metabolismo.
- Acqua fredda: È stato dimostrato che bere acqua fredda può essere particolarmente efficace per sostenere il metabolismo e bruciare qualche caloria in più. Questo perché il corpo deve impiegare energia "extra" per riscaldare l'acqua. Quindi, bevendo fino a 2 litri di acqua fredda al giorno, si possono bruciare fino a 95 kcal, ma soprattutto avremo un'idratazione extra che farà felice il nostro organismo.
- Spezie: La termogenesi indotta dalla dieta è una parte del nostro dispendio energetico quotidiano pertanto, introducendo alcune spezie nella preparazione dei cibi, può aiutare a bruciare di più.
- Mele: Le mele contengono una fonte di fibra solubile chiamata pectina che assorbe acqua e si gonfia in una sostanza gelatinosa nel corpo. Questo aiuta a rallentare l'assorbimento del glucosio nel sangue e si pensa che abbia un impatto positivo sul metabolismo dei grassi. Il glucosio è importante per la produzione di T3 e la produzione di energia, quindi una dieta bilanciata che contenga una buona proporzione di carboidrati, proteine e grassi sani è importante a tutto tondo per un dispendio energetico ottimale.
- Avocado: Sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore. Questi grassi sono importanti per il bilanciamento degli ormoni su tutto il corpo e possono contribuire a una tiroide sana.
- Alghe: Sono un'ottima fonte di iodio. Lo iodio è necessario per produrre sia T3 che T4 ed è quindi fondamentale per un metabolismo sano. Oltre allo iodio, le alghe sono estremamente nutrienti e sono ricche di una gamma di minerali tra cui il selenio, zinco, magnesio, ferro, potassio, rame e calcio, più vitamine A, B, C, D e E. Il selenio a fianco dello iodio è particolarmente importante nella conversione di T4 in T3. La vitamina C e le vitamine del gruppo B presenti nelle alghe sono particolarmente importanti per il trasporto effettivo di iodio nelle cellule della tiroide.
- Tè verde: È naturalmente ricco di antiossidanti che possono sostenere la tiroide ed altri organi del corpo. Contiene un moderato quantitativo di caffeina che può dare un leggero impulso al metabolismo.
- Ostriche: Sono uno degli alimenti con la concentrazione più elevata di zinco, minerale estremamente importante per la produzioni di molti ormoni.
- Frutti rossi: Particolarmente ricchi di resveratrolo, molecola nota per lo più per le importantissime attività antiossidanti, ma rivalutata nell’ultimo periodo anche per le capacità metaboliche.
- Olio di cocco: È ricco di grassi saturi, che sono principalmente costituiti da strutture uniche chiamate trigliceridi a catena media. Questi sono trasformati in energia più rapidamente rispetto ad altre fonti di grassi come gli acidi grassi polinsaturi (PUFA). Pertanto, possono dare al metabolismo la spinta necessaria.
- Sale arricchito: Il sale deve essere usato con parsimonia, infatti la quantità giornaliera raccomandata è di soli 6 g.
- Alimenti biologici: Laddove è possibile, optare per alimenti biologici, garantisce un migliore funzionalità della tiroide nel lungo periodo.
Altri cibi utili per accelerare il metabolismo
Oltre agli alimenti sopra elencati, ci sono altri cibi che possono contribuire ad accelerare il metabolismo:
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- Agrumi: Da consumare sia tal quali che in aggiunta a pietanze sottoforma di estratti.
- Olio extravergine di oliva: Ricchissimo in principi attivi come l’idrossitirosolo e l’oleuropeina, noti per le spiccate attività antiossidanti ma apprezzati anche per le sensibili proprietà termogeniche ed antiaging.
- Cibi ricchi di fibre: In quanto la fibra è un carboidrato che, per essere assimilato, ha bisogno di un’elevata quantità di energia, facendo lavorare di più il nostro metabolismo. Le fibre inoltre rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano il controllo dei picchi glicemici. Ancora, favoriscono le funzioni e il transito intestinali, stimolando la proliferazione di batteri buoni nell’intestino e prevenendo i tumori.
- Cibi contenenti proteine: Perché hanno un maggiore effetto termogenico sul nostro organismo rispetto ai carboidrati e i grassi.
- Alimenti nutrienti ma leggeri: Che siano anche facili da digerire, come cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, legumi, carni bianche, latticini e formaggi magri, pesce.
Cibi da evitare per non rallentare il metabolismo
Sono sconsigliati invece tutti i cibi che rallentano la digestione e fermentano nello stomaco provocando gonfiore addominale. Possiamo dunque combattere e accelerare il metabolismo anche evitando:
- Bevande zuccherate, gassate e/o alcoliche;
- Salumi e insaccati;
- Carni ricche di grassi;
- Latte vaccino interno;
- Formaggi stagionati e/o eccessivamente grassi;
- Grassi di origine animale, come il burro, lo strutto e il lardo;
- Cibi pronti e surgelati.
L'importanza della dieta
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. Rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. È importante mangiare in modo abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Evitare le diete dell'ultimo minuto e una restrizione calorica severa che tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.
Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc) e stimolare il metabolismo. Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
Ulteriori consigli per accelerare il metabolismo
- Bere molta acqua: Da una ricerca effettuata da alcuni scienziati tedeschi è emerso che le persone che bevono almeno due litri di acqua ogni giorno hanno un metabolismo più efficace.
- Attività fisica: Praticare una regolare attività fisica, in quanto intensifica l’attività del tessuto muscolare, che in questo modo dovrà consumare più ossigeno. Le migliori attività da praticare sono il body building e attività aerobiche (soprattutto ciclismo e corsa o cyclette e tapis roulant). Le attività aerobiche, perché siano efficaci, vanno praticate 2 o 3 volte alla settimana per una durata minima di 20 minuti e massima di 40 minuti, in modo da bruciare una quantità adeguata di grasso. In alternativa alle attività sportive sopra elencate vanno bene anche la camminata veloce o fare le scale.
- Dormire a sufficienza: Dormire per un numero adeguato di ore per notte.
Tabella riassuntiva dei cibi che accelerano il metabolismo
| Cibo | Benefici |
|---|---|
| Legumi | Ricchi di ferro e magnesio, essenziali per la tiroide |
| Uova | Fonte completa di proteine, supportano la massa muscolare |
| Salmone e pesci grassi | Ricchi di Omega-3 e vitamina D, anti-infiammatori |
| Yogurt | Ricco di fermenti lattici vivi |
| Acqua fredda | Richiede energia per essere riscaldata, idratazione |
| Spezie | Termogenesi indotta dalla dieta |
| Mele | Fibra solubile (pectina), rallenta l'assorbimento del glucosio |
| Avocado | Grassi monoinsaturi sani, bilanciamento ormonale |
| Alghe | Fonte di iodio, essenziale per la tiroide |
| Tè verde | Antiossidanti, leggero impulso al metabolismo |
| Ostriche | Concentrazione elevata di zinco |
| Frutti rossi | Ricchi di resveratrolo, attività antiossidante e metabolica |
| Olio di cocco | Trigliceridi a catena media, energia rapida |
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