Autunno alle porte e tempo di prugne… ma (purtroppo) in tanti preferiscono le prugne secche, forse per il loro sapore dolce e la versatilità in cucina. Le prugne, frutti della pianta Prunus Domestica, sono un ingrediente versatile in cucina e un potente alleato per la salute.
Le prugne sono il frutto dell'albero Prunus domestica, un membro della famiglia delle Rosaceae diffuso in Europa e negli Stati Uniti. Esistono diverse varietà di prugne, ma le più comuni sono la Prunus Salicina (cino-giapponese), la Prunus Americana (americana) e la Prunus Domestica (euro-asiatica).
La prugna è il frutto del genere Prunus, a cui appartengono anche albicocche, ciliegie e pesche. Come tutti i frutti del suddetto genere è una drupa, caratterizzata quindi da una componente carnosa e succosa, la polpa, che circonda un unico e legnoso seme osseo centrale, il nocciolo. Come altri frutti quali fichi ed uva, resti di prugne sono stati trovati già in scavi neolitici.
Le prime domesticazioni di cui abbiamo notizia risalgono tuttavia a “soli” 2500 anni fa, in Cina, ove Confucio ne decantò la bellezza dell’albero. Tali prugne non sono però quelle che vediamo regolarmente nei supermercati e l’albero in questione non è il “nostro”, è il Prunus Salicina. Esistono decine di specie ma commercialmente la grossa distinzione è tra le prugne europee e quelle asiatiche.
Piccolo inciso: con “susine” ci riferiamo a tutte le prugne del ceppo europeo, con “prugne” a tutti i frutti del genere Prunus; il nome pare derivi da Susa, una città nell’attuale Iran, a suo tempo Persiana, possibile luogo di provenienza originario del frutto.
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Le prugne possono essere consumate fresche o secche. Le prugne secche, sono una forma popolare di frutta disidratata. Le prugne secche sono state essiccate al sole o in un essiccatore. Le prugne secche offrono gli stessi benefici per la salute delle prugne fresche, ma con un contenuto calorico più elevato.
Valori Nutrizionali e Calorie
Le prugne sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rendendole un'aggiunta nutriente a qualsiasi dieta. Sono particolarmente note per il loro alto contenuto di vitamina C, vitamina K, potassio e manganese. Le prugne fresche forniscono un'energia quasi esclusivamente dai glucidi semplici, come il fruttosio, e contengono quantità minime di proteine e lipidi.
Le prugne secche contengono più calorie, ma offrono anche un'alta quantità di fibre, vitamina E e tiamina. Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal. Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20.
Le prugne secche sono un alimento relativamente calorico, principalmente a causa della concentrazione di zuccheri che avviene durante il processo di essiccazione. È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche).
Benefici per la Salute
La prugna condivide molti dei benefici con i principali frutti. Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei composti benefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti.
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Digestione regolare: grazie al loro alto contenuto di fibre, le prugne aiutano a promuovere una digestione regolare. Come mai? Oltre alla personale esperienza che, per definizione, è soggetta a forti BIAS cognitivi, sono stati effettivamente condotti degli studi per investigarne l’efficacia ed uno in particolare, uno studio d’intervento, ne ha dimostrato la superiorità nei confronti del psyllium nel trattare casi di costipazione moderata.
Attenzione, però, stiamo parlando delle prugne disidratate, le quali, reidratandosi nel tubo digerente, producono una viscosità che promuove il transito intestinale. A tal scopo è consigliabile l’ammollo per qualche ora per favorire una parziale reidratazione.
La più nota tra le proprietà di questo frutto è l’effetto lassativo e, in effetti, la capacità di svolgere questo ruolo è documentata anche in letteratura scientifica. I composti che spiegano tale capacità sono essenzialmente la fibra e il sorbitolo, un polialcol che nella versione disidratata è contenuto fino a 5-10 volte in più rispetto al frutto fresco. Questo raggiunge indisturbato la parte finale dell’intestino e, grazie ad un processo fisico detto osmosi, è in grado di trattenere e richiamare acqua conferendo alle feci una consistenza più morbida che agevola l’evacuazione.
In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa.
Nonostante i numerosi benefici per la salute, il consumo eccessivo di prugne può causare effetti indesiderati come diarrea, gonfiore e gas a causa della fermentazione degli zuccheri a livello intestinale.
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Le prugne secche possono essere parte di una dieta equilibrata per molte persone, offrendo benefici nutrizionali e un sapore gradevole. Tuttavia, come per molti alimenti, la chiave sta nella moderazione. Se rispetto al frutto fresco hanno spiccate doti lassative, le prugne secche perdono in sostanze fenoliche e contengono molti più zuccheri. Per questo motivo occorre non esagerare con le quantità, mantenendosi intorno ai 30 grammi, e prediligere il consumo fresco del frutto quando questo è di stagione (da giugno ad ottobre).