La creatina e le proteine sono ingredienti importanti per migliorare le prestazioni sportive. Combinata con un programma di esercizi di resistenza, l'assunzione di creatina e proteine favorisce l'aumento della massa muscolare.
Creatina: Un Integratore Chiave per la Performance
La creatina è un integratore sportivo ben conosciuto, un elemento essenziale nella dieta di chi pratica sport di forza e lavora per costruire una figura atletica. La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e conosciuti. L'assunzione di creatina aumenta la massa muscolare, la forza e la resistenza muscolare.
La creatina è una molecola che l'organismo umano è in grado di sintetizzare in autonomia partendo dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. La sua funzione principale è fornire energia (ATP) alle cellule muscolari. La creatina è naturalmente presente nelle cellule muscolari. Partecipa alla produzione di energia durante il sollevamento pesi e gli esercizi ad alta intensità. Scienziati e atleti sono d'accordo: la creatina funziona.
Quando Assumere la Creatina: Prima o Dopo l'Allenamento?
„Creatina prima o dopo l'allenamento?” - si chiedono gli appassionati di palestra nei forum online. Ma ha importanza il momento dell'assunzione? Si scopre che assumere creatina prima o dopo l'allenamento non è ugualmente efficace. Secondo gli studi scientifici la creatina dopo l'allenamento è più efficace per l'aumento della massa muscolare e della forza rispetto alla creatina presa prima dell'allenamento. Alcuni studi dimostrano anche che le persone che assumono creatina dopo l'allenamento hanno una percentuale di grasso corporeo più bassa rispetto a chi la prende prima dell'allenamento.
Ciò non significa che l'assunzione di creatina prima dell'allenamento non abbia benefici. Li ha, ma sono minori. È anche importante ricordare che per aumentare la massa muscolare e la forza, è fondamentale saturare i tessuti con creatina e dosarla correttamente.
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Non c'è dubbio che la creatina dopo l'allenamento sia più efficace per costruire la massa muscolare e la forza. I processi anabolici, tra cui la costruzione del tessuto muscolare, sono stimolati dall'allenamento con i pesi, ma non avvengono durante l'allenamento, ma solo dopo il suo completamento. La creatina persa durante l'allenamento, assunta subito dopo, viene rapidamente assorbita dai muscoli, dove diventa una fonte energetica facilmente accessibile per la riparazione delle fibre muscolari.
Gli scienziati ritengono che l'efficacia migliorata della creatina dopo l'allenamento sia causata dall'aumento del flusso sanguigno nei muscoli scheletrici, che si verifica a seguito dell'allenamento con i pesi e persiste dopo il suo completamento. L'aumento della circolazione sanguigna, combinato con la perdita di glicogeno e di altri nutrienti che il corpo sperimenta durante l'allenamento, fa sì che le cellule siano meglio preparate a rifornire le perdite causate dall'esercizio.
Sì, la creatina può essere aggiunta agli integratori pre-allenamento, ma la creatina da sola prima dell'allenamento non aumenta i livelli di energia durante l'esecuzione. Questo è il compito delle miscele assunte prima dell'allenamento, composte ad esempio da caffeina, beta-alanina e BCAA. Sebbene gli studi siano concordi nel dire che la creatina dopo l'allenamento fornisce risultati migliori nell'aumento della massa muscolare e della forza rispetto a quando assunta prima, l'integrazione pre-allenamento ha comunque i suoi vantaggi. Soprattutto se combinata con la caffeina.
La creatina assunta 30-60 minuti prima dell'allenamento integra le carenze di creatina muscolare, che viene consumata molto rapidamente durante l'esercizio di forza. Si presume che ciò aiuti a allenarsi con maggiore potenza. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l'effetto dell'aumento della potenza durante l'allenamento è particolarmente evidente quando la creatina viene assunta prima dell'allenamento insieme alla caffeina.
Le dosi più comunemente raccomandate, dopo il periodo di saturazione, sono 2-3 g, talvolta 5 g. Per evitare disturbi allo stomaco legati all'assorbimento, non bisogna superare la dose unica di 5 g di creatina.
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Per aumentare l'efficacia dell'accumulo di creatina nei muscoli, si consiglia di assumerla insieme a carboidrati o a carboidrati e proteine. L'aumento della secrezione di insulina in risposta ai carboidrati favorisce l'accumulo di creatina nei muscoli e aumenta anche la quantità di glicogeno rigenerato.
Proteine: I Mattoni dei Muscoli
Le proteine sono molecole composte da aminoacidi e ricoprono un ruolo primario nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare. Gli aminoacidi, che si dividono in aminoacidi essenziali (l'organismo non può sintetizzarli) e non essenziali (l'organismo li sintetizza in autonomia) possono essere definiti come veri e propri "mattoncini": sono infatti elementi costitutivi utilizzati per la costruzione di cellule e tessuti.
Le proteine sono il principale elemento costitutivo dei muscoli. Senza un adeguato apporto proteico giornaliero non è possibile supportare le esigenze del muscolo in termini di mantenimento e crescita. Attenzione: la sola assunzione di proteine non è sufficiente a determinare un aumento della massa magra.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono uno degli integratori più utilizzati in assoluto da chi pratica sport, soprattutto da chi si allena in palestra, come i body builders. Le polveri proteiche presenti negli integratori sono ottenute con processi di filtrazione e microfiltrazione: le proteine in polvere più efficaci e utilizzate dagli sportivi sono le proteine del siero del latte, o whey protein, ma esistono diversi tipi di proteine in polvere che si differenziano le une dalle altre soprattutto per la fonte di origine, il valore biologico (la quantità di amminoacidi essenziali - EAA che sono in grado di fornire) e il profilo amminoacidico (l'elenco degli amminoacidi che compongono una proteina).
- Proteine del siero del latte: le proteine in polvere del siero del latte si dividono in concentrate, idrolizzate e isolate. La principale differenza è data dal contenuto proteico, circa il 70% nelle concentrate e fino al 90% nelle isolate e nelle idrolizzate.
- Caseine: la caseina è la maggiore frazione proteica del latte, si tratta di una fonte di amminoacidi a lento rilascio.
- Proteine della soia e altre proteine vegetali: le proteine vegetali possono essere ottenute da diverse fonti, come appunto la soia, il riso, il pisello, la canapa.
Quando Assumere le Proteine?
Le proteine possono essere assunte in diversi momenti della giornata:
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- Mattina al risveglio: una colazione ricca di proteine fornisce all'organismo energia e gli aminoacidi necessari a supportare il lavoro del muscolo durante la giornata.
- Prima dell'allenamento: un apporto proteico pre workout fornisce ai muscoli la quota di amminoacidi necessaria a costruire più muscolo, evitare una sua eccessiva distruzione, dando più energia all'atleta per affrontare l'allenamento.
- Dopo l'allenamento: il momento della famosa "finestra anabolica".
- Prima di dormire: quando dormiamo il nostro corpo continua a lavorare, utilizzando i nutrienti che gli abbiamo messo a disposizione con il pasto prima di addormentarci. Se l'organismo si dovesse trovare in "debito" di aminoacidi, li sottrarrebbe alle proteine dei muscoli.
Creatina e Proteine: Assunzione Combinata
La creatina e le proteine sono sostanze differenti e difficilmente paragonabili. In diversi casi, gli alimenti che contengono creatina sono anche alimenti proteici. La creatina incrementa l'energia disponibile a livello muscolare che viene impiegata soprattutto durante gli sforzi intensi e di breve durata: aumenta la forza e la potenza muscolare, migliorando le prestazioni e aumentando le conseguenze positive dell'allenamento, come l'ipertrofia.
Entrambe contribuiscono all'aumento della forza: la creatina lo fa generando una maggiore quantità di ATP a livello delle cellule muscolari, aumentando l'energia e di conseguenza la forza e la potenza negli sforzi brevi, intensi e ripetuti.
Generalmente si consiglia di assumere la creatina per un periodo tra le 4 e le 12 settimane, per permettere ai muscoli di immagazzinarne al loro interno la più alta dose possibile. Sembra che la creatina abbia effetti favorevoli sullo sportivo indipendentemente dal momento della giornata in cui viene assunta, l'importante è la regolarità e la costanza.
Se le proteine e la creatina possono essere assunte separatamente, combinarle fornisce un beneficio extra, dato che le proteine promuovono la sintesi muscolare e il recupero, mentre la creatina aumenta la forza e le prestazioni, creando una sinergia che potenzia lo sviluppo muscolare e migliora la performance sportiva.
Dosi Raccomandate
Se opti per un frullato di proteine con creatina, è raccomandabile ingerire 20-30 grammi di proteina e 3-5 grammi di creatina dopo il tuo allenamento per massimizzare l’utilità degli aminoacidi.
Tabella dei Tempi di Assunzione
| Momento di assunzione | Tipo di allenamento | Intervallo di tempo |
|---|---|---|
| Prima dell’allenamento | Breve e intenso (forza e velocità) | 30 minuti prima dell’allenamento |
| Durante l’allenamento | Intenso di durata media | Durante l’allenamento |
| Dopo l’allenamento | Aerobico di lunga durata | Alla fine dell’allenamento |
Combinazione con Altri Integratori
La combinazione di creatina e proteine può essere ancora più efficace quando viene mescolata con integratori come la glutammina e i BCAA. La glutammina, quando assunta con creatina e proteine, può migliorare la riparazione e la crescita muscolare dopo un allenamento intenso. Dall’altro lato, i BCAA aumentano la resistenza, accelerano il recupero e minimizzano l’affaticamento muscolare.
Benefici dell'Assunzione Combinata
La combinazione di proteine e creatina apporta numerosi benefici alla tua salute e alle prestazioni fisiche:
- Aumenta la massa muscolare.
- Migliora la sintesi proteica.
- Favorisce un corpo tonificato e forte.
- Aumenta la forza e la potenza muscolare.
- Riduce l’affaticamento muscolare e può prevenire gli infortuni.
- Promuove il recupero muscolare.
- Aiuta a controllare l’appetito e a mantenere la sazietà.
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