Abbinare in uno stesso pasto proteine e carboidrati insieme è utile per dimagrire e controllare la fame. Questo approccio, basato su principi scientifici moderni, contrasta con le teorie obsolete della dieta dissociata.
La Teoria della Dieta Dissociata: Un Mito da Sfatare
La teoria di non poter mangiare proteine e carboidrati insieme (chiamata anche dieta dissociata o dieta delle combinazioni) si è diffusa nei primi anni del 1900 con la dieta del Dr. Hay. Nell’ultimo secolo, però, i ricercatori hanno fatto scoperte importanti in ambito di fisiologia, genetica e metabolismo umano, questo ha permesso di elaborare il concetto di dieta equilibrata e bilanciata.
Regole Comuni della Dieta Dissociata
In generale, le diete che vietano la combinazione di alcuni alimenti, categorizzano gli alimenti in gruppi. Le regole per abbinare gli alimenti possono variare leggermente a seconda dell’autore, ma le più comuni sono:
- Mangia solo frutta a stomaco vuoto.
- Non combinare amidi e proteine.
- Non combinare amidi e cibi acidi.
- Non combinare diversi tipi di proteine.
- Consumare solo latticini a stomaco vuoto, in particolare il latte.
- Le proteine non devono essere mescolate con grasso.
- Lo zucchero deve essere consumato da solo.
- Frutta e verdura devono essere consumate separatamente.
Perché la Dieta Dissociata è Inefficace
Le regole della combinazione del cibo si basano principalmente su due credenze errate. La prima è che la combinazione di un cibo a digestione rapida con un cibo a digestione lenta provochi un “ingorgo” nel tratto digestivo, con conseguenti conseguenze digestive e sulla salute. La seconda convinzione errata è che se due alimenti richiedono enzimi diversi che lavorano a pH diversi, il corpo non può digerire correttamente entrambi contemporaneamente. Sfatiamo queste credenze!
Le conoscenze, ad oggi, sulla biochimica di base e la scienza della nutrizione contraddice direttamente la maggior parte dei principi della combinazione degli alimenti. Alcune semplici considerazioni:
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- Gli alimenti in natura sono formati da vari elementi in contemporanea! Infatti, alcuni alimenti contengono proteine e carboidrati insieme, altri grassi e proteine, la maggior parte contiene i tre macronutrienti insieme. Solo pochissimi alimenti sono formati al 100% da proteine, grassi o carboidrati.
- Il corpo umano si è evoluto con una dieta a base di cibi integrali, che contengono quasi sempre una combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
- Verdure e cereali sono generalmente considerati alimenti contenenti carboidrati, ma contengono anche diversi grammi di proteine per porzione.
- La carne è considerata un alimento proteico, ma al suo interno contiene sia acqua che grasso.
- L’apparato digerente è sempre pronto a metabolizzare un pasto misto: enzimi dedicati a digerire grassi, proteine e carboidrati sono presenti lungo tutto il tratto digestivo: dalla bocca all’intestino!
I Vantaggi di un Piatto Combinato con Proteine e Carboidrati
Perché è meglio il piatto combinato con proteine e carboidrati insieme?
- Evitare i picchi glicemici
- Placare la FAME
- Fornire tutti i nutrienti essenziali
- Dare spazio alla creatività in cucina
- Avere una VITA SOCIALE anche durante i pasti
Carboidrati a Cena: Fanno Ingrassare?
Il metabolismo umano si è evoluto ed adattato in sincronia con i ritmi circadiani, variando la sua attività nei diversi momenti della giornata: massima di mattina e minima di notte. Vari studi hanno dimostrato che mangiare di notte si associa ad un aumentato rischio di obesità e diabete.
È stato osservato, inoltre, che gli individui in sovrappeso/obesi spesso hanno ritmi di vita più spostati verso le fasi finali della giornata e tendono, quindi, a consumare il pasto serale e ad andare a dormire più tardi rispetto ai soggetti normopeso. Ovviamente, questi comportamenti da soli non possono essere responsabili dell’aumento di peso, ma ad entrare in gioco sono anche altri fattori, come la qualità e quantità degli alimenti consumati, il livello di attività fisica etc.
Altri studi hanno evidenziato, inoltre, come i soggetti che introducevano una maggior percentuale delle calorie totali quotidiane entro due ore dal risveglio avessero una ridotta probabilità di sviluppare sovrappeso o obesità. Viceversa, un maggiore intake energetico durante l’ultima parte della giornata correlava con un aumentato rischio di sovrappeso/obesità, nonché di sindrome metabolica.
L’eccesso di peso sembrerebbe da imputare, dunque, all’elevato introito calorico nelle ultime ore della giornata e non all’apporto di carboidrati, come si è spesso portati a pensare. I ricercatori hanno osservato, infatti, che anche un surplus di calorie provenienti da proteine e grassi correlava con un aumento del rischio di sovrappeso o obesità.
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L'Impatto sulla Glicemia
È noto che la capacità dell’organismo di metabolizzare il glucosio, derivante dalla digestione degli alimenti fonte di carboidrati, varia nel corso della giornata. A causa delle oscillazioni dei livelli ormonali, infatti, il glucosio viene metabolizzato in maniera più efficiente al mattino e poi con sempre minore efficacia procedendo verso la sera.
Pertanto, soprattutto nei soggetti diabetici o che cominciano a manifestare insulino-resistenza, evitare di cenare molto tardi e in maniera troppo abbondante, potrebbe essere di aiuto nel controllo della glicemia. È importante, però, considerare che la risposta glicemica dell’organismo dipende da molti fattori - alcuni dei quali anche individuali/soggettivi - quali l’apporto totale di carboidrati, la tipologia di amido contenuta negli alimenti e la modalità di preparazione, la presenza di altri nutrienti (proteine, lipidi e fibre) e le funzioni fisiologiche degli organi (stomaco, pancreas, intestino etc.).
L’orario di consumo del pasto, quindi, si inserisce all’interno di un quadro molto più complesso di elementi, che deve essere sempre valutato nel suo insieme.
Schema Settimanale di Dieta Dissociata (Esempio)
Per capire meglio come funziona la dieta dissociata, ti proponiamo uno schema settimanale che rispetta tutti i principi sopra descritti. Si tratta di un menu standard che è bene rivedere insieme ad un nutrizionista per adattarlo alle tue esigenze specifiche.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt, frutta fresca, tè o caffè | Patate (lesse o al cartoccio) e insalata mista | Formaggio magro con verdure | Frutta fresca o verdura |
| Martedì | Latte con caffè | Riso o farro integrale alle verdure | Uova o frittata e verdura | Frutta fresca o verdura |
| Mercoledì | Yogurt, frutta fresca, tè o caffè | Pasta integrale al pomodoro | Pesce al forno con verdure | Frutta fresca o verdura |
| Giovedì | Frullato di frutta | Risotto allo zafferano | Petto di tacchino o di pollo ai ferri con verdure | Frutta fresca o verdura |
| Venerdì | Frullato di frutta fresca | Pasta integrale al pomodoro | Zuppa di legumi, verdure | Frutta fresca o verdura |
| Sabato | Latte con caffè | Riso o farro integrale con verdure | Petto di pollo o di tacchino con insalata e pomodori | Frutta fresca o verdura |
| Domenica | Yogurt e caffè | Pasta integrale con verdure | Pesce con insalata e pomodori | Frutta fresca o verdura |
Ricette per la Dieta Dissociata
Segui o vuoi iniziare la dieta dissociata, il menu ti sembra tutto uguale e sei a corto di idee? Nessun problema, eccoci in tuo soccorso. Di seguito ti elenchiamo qualche ricetta gustosa per dare quel tocco in più al tuo pasto. Sei pronto? Cominciamo.
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Pranzi
Farro integrale con cubetti di melanzane e menta fresca
Lessa il farro integrale in abbondante acqua con un pizzico di sale. Mentre il farro sta cuocendo, sminuzza uno scalogno e taglia la melanzana a cubetti piccoli. Prendi una padella, aggiungi mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva e metti lo scalogno. Quando si sarà dorato, aggiungi le melanzane. Una volta cotte a puntino, saltaci il farro. Abbellisci e aromatizza con una fogliolina di menta fresca e una spolverizzata di pepe.
Risotto porro e radicchio
Lava e affetta sia il porro che il radicchio. In una wok metti un filo d’olio e fai ammorbidire il porro, dopo di che aggiungi il radicchio e fallo appassire. A questo punto aggiungi il riso, tostalo con le verdure, e sfuma il tutto con del vino bianco. Dopo di che aggiungi il brodo vegetale, che avrai preparato precedentemente, poco per volta fino a ultimare la cottura del riso.
Zuppa di ceci e crudité di verdure
In una pentola metti un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Dopo di che unisci i ceci, girando il tutto per qualche minuto. Aggiungi acqua alla pentola, coprendo i ceci, e un po’ di passata di pomodoro. Fai cuocere il tutto con il coperchio per una ventina di minuti. Intanto, taglia carote, sedano e finocchi, le verdure tipicamente utilizzate per il pinzimonio, e disponile in un bel vasetto o un bicchiere. Una volta pronta la zuppa di ceci, servila su un piatto fondo. È arrivato il momento di intingere le verdure crude nella zuppa di ceci: sentirai che bontà.
Cena
Orata al cartoccio con verdure grigliate
Poni i filetti di orata sulla carta stagnola e condiscili con un filo d’olio, un pizzico di sale, qualche erbetta, come maggiorana e origano, e una fettina di limone. Dopo di che chiudi il cartoccio e metti i filetti in forno. Nel frattempo, prepara le tue verdure grigliate: zucchine, melanzane, peperoni, ma anche radicchio e invidia. Una volta pronto il tutto, per una presentazione degna di uno chef, disponi le verdure grigliate a raggiera e poni al centro del piatto il filetto di orata. Un piatto semplice, veloce e genuino per una cena al top!
Spiedini di pollo e verdure
Lava le verdure, per esempio peperoni, cipolla e zucchine, e tagliale a forma di cubo, così come il petto di pollo. Dopo di che infilateli negli spiedini di legno, alternando un pezzo di verdura con uno di carne. Una volta pronti, disponeteli in una teglia coperta da carta forno, condite con un filo d’olio, un pizzico di sale e del rosmarino, e cuocete tutto in forno.
Calamari grigliati con verdure
Lava e taglia le verdure, come zucchine e melanzane. Disponile sulla griglia, dove avrai aggiunto un po’ di sale. Una volta pronte, toglile dalla griglia e sulla stessa adagia i calamari, la cui cottura è molto veloce. Disponi le verdure su un piatto capiente. Ultimata la grigliatura dei calamari, adagiali sul piatto accanto alle verdure e condisci il tutto con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Principi Fondamentali per Combinare gli Alimenti
Seguire una dieta bilanciata e corretta significa anche saper combinare in modo corretto gli alimenti. Questo consentirà una corretta digestione e velocizzerà anche la perdita di peso. Il corretto abbinamento all’interno di un pasto, infatti, porta anche a un giusto apporto di macro e micronutrienti.
Gli enzimi coinvolti nel processo digestivo sono diversi per i differenti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che richiedono anche condizioni di acidità e di temperatura diverse. Senza essere troppo drastici, ci sono delle indicazioni importanti da poter seguire:
- Consumare un solo tipo di carboidrato complesso (pasta, riso ecc.) nello stesso pasto (no a pasta e patate contemporaneamente).
- Accompagnare sempre i pasti con abbondanti porzioni di verdura fresca di stagione cruda o cotta.
- I cibi alcalini, cioè la frutta e la verdura, devono essere consumati durante la giornata in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi, come pasta, pane e proteine animali.
- Non abbinare proteine di diversa provenienza nello stesso pasto.
- Non associare frutta acida a frutta dolce.
- Evitare il consumo di dolci, nel caso consumarli da soli.
- Fare piccoli bocconi e masticare molto lentamente, la prima fase della digestione si ha nella bocca.
Per esempio, un condimento ricco a base di carne abbinato alla pasta potrebbe essere un errore, così come mangiare un uovo e una porzione di pesce all’interno dello stesso pasto non farebbe altro che rallentare la vostra digestione e non fornire il giusto apporto nutrizionale al vostro organismo.
Cosa Mangiare e Quando
Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia necessaria durante la giornata sia fornita all’organismo per il 45-60% da carboidrati, di cui non più il 15% da zuccheri semplici, per non più del 15% da proteine e per il 25-30% da grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi.
Per la scelta dei cibi è bene tenere presente che i cereali, la frutta, la verdura e i legumi devono essere consumati quotidianamente, mentre la carne bianca (dove per carni bianche si intendono quelle di pollo, tacchino e coniglio), le uova, il pesce e gli zuccheri dovrebbero essere consumati poche volte durante la settimana. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese. Per carni rosse, ovviamente, si intende carne bovina come vitello, manzo e carne di ovini e suini.
Anche la distribuzione dell’energia durante la giornata è molto importante per evitare di abbuffarsi fuori pasto e avere un’alimentazione regolare. La colazione è il pasto più importante e dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto calorico totale della giornata. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio dovrebbero fornire il 5-10% dell’energia totale quotidiana. Il pranzo e la cena invece rispettivamente il 35% e il 30%.
Lo schema ideale di alimentazione prevede, quindi, cinque pasti: tre fondamentali, colazione pranzo e cena, e due spuntini che garantiscano un ulteriore sostegno durante la giornata. La colazione deve essere soddisfacente e variare in base allo stile di vita. Gli spuntini possono essere costituiti da frutta secca, yogurt (come per esempio lo Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil), biscotti o frutta di stagione.
La pasta (anche quella integrale) deve essere consumata a pranzo, mentre a cena è bene consumare cibi leggeri, in modo che l’organismo possa digerirli in fretta, e che siano ricchi di proteine ad alto valore biologico.