La dieta chetogenica è uno stile alimentare che si basa sulla drastica riduzione dei carboidrati a favore di un elevato consumo di grassi e proteine. Questa strategia nutrizionale spinge l’organismo a produrre energia attraverso la combustione dei grassi, inducendo una condizione metabolica chiamata chetosi.
Cos'è la Chetosi?
Quando si intraprende una dieta chetogenica, l’organismo ottiene energia bruciando grassi e allo stesso tempo produce i chetoni, chiamati anche corpi chetogenici, ovvero residui metabolici della produzione energetica.
I chetoni sono naturalmente prodotti i quantità minima nel nostro organismo, e facilmente smaltibili sia per vie urinarie che tramite la ventilazione polmonare. Durante la dieta chetogenica, il corpo produce un livello di chetoni superiore alla norma, causando un abbassamento del pH sanguigno: questo avviene quando il nostro corpo è in chetosi.
La presenza di corpi chetogenici nel nostro organismo comporta diversi effetti, alcuni dei quali vengono considerati utili nel processo di dimagrimento.
Caratteristiche della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica viene definita uno schema nutrizionale, che comprende le seguenti caratteristiche:
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- È una dieta ipocalorica, ovvero a basso contenuto di calorie.
- Viene definita una dieta “low carb”, ovvero a basso contenuto di carboidrati.
- È una dieta ad alto contenuto proteico.
- È ad alto contenuto di percentuale lipidica.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Seguendo la dieta chetogenica, l'apporto di carboidrati viene limitato a circa il 10% delle calorie giornaliere.
Gli alimenti che fanno parte della dieta chetogenica sono principalmente:
- Carne
- Pesce
- Uova
- Olio e grassi da condimento (come l’olio di semi di girasole, il burro e la margarina)
- Ortaggi
Sono invece da evitare:
- Cereali (pane, pasta, riso)
- Patate e legumi
- Frutta zuccherina
- Bibite zuccherate e alcolici
Sulla base degli alimenti che fanno parte della dieta chetogenica, possiamo stabilire che questa preveda una ripartizione energetica di:
- 10% di carboidrati
- 20% di proteine
- 70% di grassi
La dieta chetogenica è basata sulla riduzione dell'assunzione dei carboidrati.
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Dieta Chetogenica con Pasti Sostitutivi e Opzioni Vegetariane
Per facilitare il percorso, esistono programmi di dieta chetogenica con pasti sostitutivi: shake proteici, barrette low-carb e zuppe chetogeniche possono aiutare a rispettare i macros giornalieri, soprattutto in caso di vita frenetica.
Sebbene possa sembrare difficile, è possibile seguire una dieta chetogenica vegetariana. Gli alimenti principali in questo caso includono:
- Tofu e tempeh
- Avocado
- Noci e semi
- Uova
- Formaggi a basso contenuto di carboidrati
È fondamentale bilanciare correttamente le fonti proteiche e lipidiche.
Esempio di Tabella Chetogenica Settimanale
Per variare e mantenere alta la motivazione, ecco alcune idee di ricette per la dieta chetogenica:
- Pancake cheto a base di farina di mandorle
- Zucchine ripiene di carne macinata
- Cheesecake low-carb senza zucchero
Ecco un esempio di tabella chetogenica settimanale:
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| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Snack (facoltativo) |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate e avocado | Insalata di pollo con olio EVO | Salmone alla griglia con spinaci | Manciata di noci |
| Martedì | Yogurt greco intero + semi di chia | Hamburger di tacchino + verdure | Frittata di zucchine | Bastoncini di sedano con crema di mandorle |
| Mercoledì | Pancake cheto alle mandorle | Tonno con insalata verde | Cosce di pollo al forno + broccoli | Un pezzo di formaggio stagionato |
| Giovedì | Smoothie proteico low-carb | Omelette con formaggio e spinaci | Branzino al cartoccio con zucchine | Olive nere |
| Venerdì | Uova sode e avocado | Insalata di salmone affumicato | Bistecca di manzo + cavolfiore | Yogurt greco intero |
| Sabato | Crepes proteiche | Pollo al curry + verdure grigliate | Polpette di carne con spinaci | Frutta secca (mandorle, noci) |
| Domenica | Cheesecake low-carb senza zucchero | Omelette ai funghi e formaggio | Filetto di salmone e asparagi | Bastoncini di cetriolo con hummus keto |
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
È bene sottolineare che si ricorre alla dieta chetogenica sempre ed esclusivamente previo consulto medico, questo in virtù del fatto che tale tipo di alimentazione non è indicata per tutti e può provocare danni all’organismo.
I principali svantaggi, causati soprattutto da un’elevata presenza di corpi chetogenici nel sangue, sono:
- Aumento delle filtrazioni renali e della diuresi
- Tendenza alla disidratazione
- Possibile ipoglicemia o ipotensione
- Keto-influenza, ovvero una reazione da parte del corpo quando questo non è in grado di adattarsi al nuovo stile alimentare, provocando ma di testa, affaticamento, vertigini ed irritabilità
- Tendenza a stipsi e crampi muscolari
Dieta Chetogenica: Fa Bene o No?
Sulla base di quanto detto e descritto, possiamo asserire che la dieta chetogenica possa apportare benefici all’organismo qualora questa venga svolta bene, seguendo un protocollo studiato al fine di mantenere l’organismo in salute durante il processo di dimagrimento.
Al contrario, svolgere una dieta chetogenica improvvisata, senza aver consultato il medico prima, può provocare a lungo andare gravi danni all’organismo, in particolare ai reni, alla massa muscolare causandone un’importante perdita, e al processo di metabolismo, comportando il temibile effetto yo-yo.
Ribadiamo quindi che il consulto medico prima di intraprendere una dieta chetogenica è necessario, al fine di trarre i giusti benefici da questo stile alimentare.
Come Funziona la Dieta Chetogenica: Meccanismi e Livelli di Chetosi
Il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari che, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, dovrebbe migliorare la lipolisi e l'ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando il dimagrimento.
La produzione energetica cellulare avviene grazie alla metabolizzazione di alcuni substrati, soprattutto glucosio ed acidi grassi. Per lo più, questo processo inizia nel citoplasma (glicolisi anaerobica - senza ossigeno) e termina nei mitocondri (ciclo di Krebs - con ossigeno - e ricarica dell'ATP). Nota: le cellule muscolari sono anche in grado di ossidare buone quantità di amminoacidi ramificati.
Durante la produzione energetica, gli acidi grassi vengono dapprima ridotti in CoA (coenzima A) e, subito dopo, fatti entrare nel ciclo di Krebs. Qui si legano all'ossalacetato per giungere a un'ulteriore ossidazione, fino a terminare con la liberazione di anidride carbonica ed acqua.
I corpi chetonici possono essere ulteriormente ossidati, in particolare dalle cellule muscolari, dal cuore e in minor parte dal cervello (che li usa soprattutto in carenza di glucosio), oppure eliminati con le urine e con la ventilazione polmonare.
Anche detta chetoacidosi, questa condizione abbassa il pH sanguigno definendo il quadro tipico dell'acidosi metabolica (tipica dei diabetici non trattati).
Il Ruolo dell'Attività Motoria e la Gluconeogenesi
Abbiamo già detto che l'organismo ha comunque bisogno di glucosio e che, se non viene assunto con la dieta, dev'essere prodotto con la neoglucogenesi.
La gluconeogesi è un processo che porta alla formazione di glucosio a partire dallo scheletro carbonioso di alcuni amminoacidi (detti glucogenici, ovvero che danno origine all'ossalacetato); in misura inferiore, anche da glicerolo e acido lattico.
Limitazioni e Personalizzazione della Dieta Chetogenica
Questo perché, a prescindere dall'attitudine personale, quello della dieta chetogenica è un sistema che richiede un controllo e un monitoraggio piuttosto accurati. Per di più, non può (o meglio, non dovrebbe) essere protratta troppo a lungo.
Lasciare la piena gestione della dieta chetogenica ai consumatori è sbagliato, perché facilmente fuorviante.
Keto-Influenza
Keto-influenza o "keto-flu" in inglese; è una sindrome legata allo scarso adattamento dell'organismo dopo 2-3 giorni dall'inizio della dieta chetogenica.
Valutazione Complessiva della Dieta Chetogenica
Osservando e comparando attentamente la lista dei vantaggi con quella degli svantaggi, pare che la dieta chetogenica non sia una vera e propria "manna dal cielo". In effetti, si tratta di un metodo controindicato in parecchie situazioni; richiede anche una certa "sensibilità individuale", oppure l'utilizzo di strumenti analitici che assicurano di rientrare perfettamente nell'ambito della "chetosi ideale". È senza dubbio una strategia alquanto macchinosa e poco spontanea.
Dieta Chetogenica e Patologie
Nonostante venga anche usata nel trattamento dell'epilessia che non risponde adeguatamente ai farmaci, in altri contesti la dieta chetogenica può essere particolarmente dannosa. E' infatti una delle strategie alimentari "estreme" più diffuse in certi disturbi del comportamento alimentare (DCA). Se eseguita da un soggetto colpito da diabete mellito tipo 1 (anche se effettivamente non ce ne sarebbe alcun motivo), richiede moltissima attenzione e il supporto medico, perché potrebbe avere gravissime conseguenze per la salute.
Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è forse quella più in voga in questo momento storico, considerata anche superiore alla dieta low carb per la perdita di peso, la riduzione dell’infiammazione e il controllo della glicemia.
Il suo compito consiste nell’imitare in qualche modo una condizione di digiuno, senza le conseguenze negative della fame. L’organismo viene quindi messo nel cosiddetto stato di chetosi nutrizionale, che, a sua volta, ha molte applicazioni favorevoli.
Come Seguire Correttamente la Dieta Chetogenica
Si consiglia di seguire una dieta chetogenica con la supervisione di un medico e dovrebbe essere preparata eliminando i prodotti amidacei (per esempio, riso, semole, pane e patate) e i prodotti con elevate quantità di zuccheri semplici (per esempio, dolci e frutta).
Sono consentite piccole quantità di frutta con basse quantità di zuccheri semplici (per esempio, fragole, lamponi e mirtilli). Le verdure a foglia verde (per esempio, rucola, spinaci, cavoli, valerianella e insalata) sono di grande importanza.
Carne, pesce, uova e latticini (in misura minore) sono la fonte di proteine, mentre avocado, olive, noci, olio d’oliva, panna o burro sono buone fonti di grassi.
Dieta Chetogenica e Diabete
Per un paziente diabetico dovrebbe essere posta particolare attenzione al numero di pasti, a causa delle fluttuazioni del glucosio. Inoltre, i pazienti dovrebbero misurare regolarmente la concentrazione di glucosio nel sangue e i corpi chetonici nel siero.
Nelle fasi iniziali di una dieta chetogenica, i pazienti diabetici dovrebbero limitare la propria attività fisica per prevenire potenziali episodi ipoglicemici. I pazienti che assumono farmaci e insulina dovrebbero discutere la loro dieta con il proprio medico specialista, con ulteriore gestione farmacologica.
Dieta Chetogenica e Sindrome dell’ovaio policistico
La sindrome da ovaio policistico, PCOS, è una patologia ginecologico-ormonale che rappresenta la causa principale di infertilità nel periodo riproduttivo. I suoi sintomi sono: dolore pelvico, aumento di peso, acne, ciclo irregolare e infertilità.
Nella PCOS l’obesità, presente nel 50% dei casi, è capace di esacerbare le disfunzioni ovulatorie incidendo anche sull’insulino-resistenza.