La dieta chetogenica o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Questo regime alimentare mira a ridurre significativamente il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di proteine e, in particolare, di grassi, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. Ma come funziona la dieta chetogenica?
Come Funziona la Dieta Chetogenica
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. Nella dieta chetogenica l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, tipicamente al di sotto del 5-10% delle calorie totali giornaliere. Questo fa sì che il corpo esaurisca rapidamente le riserve di glicogeno, l’energia che è immagazzinata nei muscoli e nel fegato.
Quando il glicogeno è scarso, il corpo inizia a produrre chetoni nel fegato attraverso la scomposizione dei grassi. La chetogenesi è il processo in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia. Per raggiungere lo stato di chetosi occorrono alcuni giorni. Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue.
Alimenti Consentiti e Vietati
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi. In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango.
Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è stata studiata per i suoi potenziali benefici in diverse condizioni:
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- Obesità: Una metanalisi ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): La dieta chetogenica ha suscitato notevole interesse per il trattamento dell’IR e per il controllo del metabolismo dei carboidrati, e ha dimostrato di essere benefica per diverse condizioni dismetaboliche, compresa la PCOS.
- Disturbi neurologici: L'applicazione storicamente più consolidata della dieta chetogenica è nel trattamento di disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci.
- Diabete di tipo 2: le diete chetogeniche, spiegano gli autori, furono utilizzate per il trattamento del diabete prima della scoperta dell’insulina e possono migliorare la glicemia a breve termine nei pazienti con diabete di tipo 2.
Rischi ed Effetti Collaterali
Tuttavia, la dieta chetogenica presenta anche dei rischi e potenziali effetti collaterali:
- Influenza chetogenica: Questo include nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione. Nei primi giorni si può manifestare la cosiddetta cheto-influenza, con sintomi come mal di testa, stanchezza, irritabilità e crampi.
- Carenze nutrizionali: La restrizione dei carboidrati a discapito di un aumentato introito di grassi e proteine porta all’esclusione (o riduzione) dalla dieta di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e aumenta il consumo di prodotti animali. Per questo, tali diete possono essere carenti di vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
- Chetoacidosi: Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
- Effetti a lungo termine: Mancano dati certi sugli effetti a lungo termine delle diete chetogeniche e sui possibili rischi per la salute. In ogni caso le diete a basso contenuto di carboidrati sono state collegate a un aumento della mortalità e a possibili rischi cardiovascolari.
È importante consultare un medico prima di intraprendere una dieta chetogenica, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti.
Dieta Chetogenica e Menopausa
La menopausa è un processo biologico caratterizzato da sintomi come l’aumento di peso. La dieta chetogenica è talvolta consigliata per alleviare questi sintomi. La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa. Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito).
Esempio di Menù Chetogenico
Un esempio di menù di una dieta chetogenica si basa, dunque, su alimenti ricchi di proteine e lipidi. La colazione chetogenica deve essere priva di zuccheri e cereali e ricca di grassi buoni e proteine. L’apporto proteico che viene suggerito è di circa 1 grammo per chilo di peso corporeo al giorno, mentre quello lipidico varia tra i 15 e i 30 grammi al giorno.
Considerazioni Finali
La dieta chetogenica è un regime alimentare che richiede un’attenta pianificazione e supervisione medica. È fondamentale essere consapevoli dei potenziali benefici e rischi prima di intraprenderla.
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| Macronutriente | Percentuale di Calorie |
|---|---|
| Grassi | 70-75% |
| Proteine | 20% |
| Carboidrati | 5-10% |
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