Gli italiani consumano troppo sale (cloruro di sodio). Un consumo eccessivo di sale può favorire la ritenzione di liquidi e l'insorgere dell'Ipertensione Arteriosa.
Cos'è la Dieta Iposodica?
La dieta iposodica è una tipologia di regime alimentare orientato a ridurre l’assunzione di sodio. Dieta iposodica non significa altro che un’alimentazione a ridotto apporto di sodio. Al fine di poter applicare questa dieta in modo proficuo per la salute, è intervenuto il Ministero della Salute.
Perché Seguire una Dieta Iposodica?
I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione. Questo tipo di dieta è molto utile anche per le donne in gravidanza. Difatti, aiuta perché riduce gli sbalzi (soprattutto in incremento) della pressione, comuni in questo periodo. In aggiunta, garantendo una riduzione della ritenzione idrica, permette di alleviare un fastidio abbastanza comune in gravidanza.
Benefici della Dieta Iposodica
- Riduzione della pressione arteriosa
- Minore rischio di patologie cardiovascolari
- Riduzione della ritenzione idrica e degli edemi
- Supporto in gravidanza per controllare la pressione
- Miglioramento della funzionalità renale
Come Iniziare una Dieta Iposodica
Per poter dire di applicare appieno questo regime alimentare, non basta eliminare il sale. Infatti, il sodio si trova in tantissime molecole additive. Prima di tutto, sarebbe consigliato eliminare il sale da cucina o comunque ridurlo fortemente. Per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori.
Dunque, ciò che dovremmo fare noi consumatori, dovrebbe prevedere la scelta di prodotti freschi al posto di quelli già lavorati. Il punto di partenza è quello di optare per prodotti freschi al posto di quelli già lavorati.
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Consigli Utili
- NON AGGIUNGETE SALE A TAVOLA!
- Aggiungete il sale solo nell’acqua di cottura della pasta o del riso ed eventualmente un pizzico sulle verdure.
- Ricordate: il sale è già naturalmente presente in molti cibi.
- I sali dietetici iposodici (es Novosal) non possono essere utilizzati da tutte le persone: consultate il medico o il dietista.
- Eliminate tutti gli alimenti conservati in scatola: sono tutti conservati con il sale.
- Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi; non utilizzate quindi i cibi che hanno tra i primi ingredienti il SALE.
- Evitare di abituare i bambini da piccoli a sentire il senso della sapidità.
- Preferire il consumo di sale iodato al posto di quello a base di sodio.
- Ridurre il consumo di cibi in scatola o arricchiti in sale o con additivi.
- Comunque, sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria.
- Sciacquare bene i prodotti in scatola prima di consumarli.
Alimenti Consentiti
La fortuna vuole che tutti gli alimenti ‘naturali’ siano consigliati in una dieta iposodica. Dunque, spazio a proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e frutta secca.
Esempi di Alimenti Consentiti
- olio extravergine d’oliva o di semi di soia o di mais (preferibilmente a crudo)
- Colazione: spazio a uno yogurt magro o a un latte scremato (in alternativa, ok anche una bevanda a base di soia).
- Pranzo: qui consiglio di inserire un pasto completo. Un buon piatto di un cereale a scelta tra riso integrale, orzo, farro o un altro cereale/pseudocereale. Come condimento, consiglierei un sugo semplice o delle verdure e potremmo aggiungere un po’ di grana non eccessivamente stagionato da grattugiare sopra.
- Condimenti: questa è la categoria sulla quale potremmo lavorare di più. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce.
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti. Possono essere lessate, cotte al vapore o al forno. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo e utili a ridurre il rischio cardiovascolare.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti. La frutta andrebbe consumata preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata).
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) da preferire a tutti gli alimenti vegetali ricchi di proteine.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- È possibile consumare giornalmente il Grana Padano DOP grattugiato (1-2 cucchiai per 10-20 g) per condire pasta, riso e verdure, anziché utilizzare il sale.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Alimenti Vietati o da Limitare
Parliamo anche di tutti quei cibi industriali che presentano grandi quantità di additivi alimentari basati su questo elemento.
Esempi di Alimenti da Evitare
- Alici - Aringhe - Tonno, ecc.
- pesci grassi (tipo anguilla, capitone…), bottarga, caviale, molluschi (cozze, vongole…), crostacei (gamberi, aragoste…), pesci conservati in scatola (es.
- formaggi grassi, stagionati (es.
- pasta all’uovo, pasta ripiena (tortellini, ravioli…), cereali precotti (es. corn-flakes) o a rapida cottura (es. pasta di semola, riso, semolino, tapioca, crema di orzo e di avena.
- Non esistono salumi senza sale!
- Non esistono formaggi senza sale!
- Non è vero che il dado vegetale è senza sale!
- Non è vero che i biscotti senza sale non hanno calorie!
- è in salamoia (cioè conservato sotto sale)!
- Superalcolici e alcolici.
- Vino. Non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni.
- Caffè e tè.
- Sale da cucina.
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
- Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
- Liquirizia.
- Sono proibiti ancora: maionese, salumi ed insaccati, cibi precotti ed in scatole, olive, capperi ed acciughe, dadi per brodo ed estratti di carne, biscotti salati, torte preparate con lievito o bicarbonato di sodio.
- Sono assolutamente Vietati gli alcolici sotto qualunque forma (vino, birra, liquori, amari, etc.).
- Evitare salse già preparate, burro e margarina salati.
Il Sodio: Funzioni e Quantità Raccomandate
Il sodio è un elemento chimico presente sulla tavola periodica, il quale gioca un ruolo importantissimo nel nostro corpo. Difatti, se è vero che un suo eccesso può causare problemi, è altrettanto corretto affermare che una carenza di sodio può essere un serio campanello d’allarme. Le linee guida nazionali (ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti, noti come LARN) danno un’indicazione sull’apporto giornaliero di sale e di sodio con la dieta. Nel primo caso, non andrebbero superati i 5g/die. Per quanto concerne il sodio, la quantità massima dovrebbe essere di 2g/die.
Come Leggere le Etichette Alimentari
Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale. È opportuno ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio.
Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi.
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Esempi di Menù Iposodico
- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo e bietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP
Il Grana Padano DOP e la Dieta Iposodica
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. 320 mg è la quantità media di sodio che si trova in 100g di pane di farina di grano duro o zero (pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100g) di legumi in scatola.
Uno studio clinico ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione.
Tabella Riassuntiva dei Contenuti di Sodio in Alcuni Alimenti
| Alimento | Quantità | Sodio (mg) |
|---|---|---|
| Grana Padano DOP | 50g | 320 |
| Pane di farina di grano duro o zero | 100g | 320 (circa) |
| Legumi in scatola | 100g | 320 (circa) |
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