Il calcio è uno degli sport più popolari al mondo, con oltre 3,5 miliardi di appassionati. La sua attrattiva deriva non solo dalla componente spettacolare del gioco, ma anche dalla straordinaria fisicità richiesta agli atleti. Per questo motivo, l’alimentazione del calciatore non può essere lasciata al caso: ciò che mangia ha un impatto diretto su resistenza, velocità, capacità di recupero e prevenzione degli infortuni.
La dieta dello sportivo è il primo mattone su cui poggia ogni performance. Il cibo fornisce energia per il corpo e nutrienti per la sua crescita, guarigione e salute complessiva. Una corretta dieta da calciatore non si limita alla partita, ma deve essere seguita tutti i giorni dell’allenamento, garantendo il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e sali minerali.
Un calciatore dilettante, infatti, consuma in media 2400-2800 kcal al giorno, mentre la dieta dei calciatori professionisti può arrivare a 3500-4000 kcal, soprattutto durante i periodi di intensa attività agonistica. Questa spesa energetica varia in base all’età, al ruolo in campo (un centrocampista percorre più km rispetto a un portiere) e alla durata e intensità degli allenamenti.
In questo articolo, analizzeremo l'alimentazione ottimale per un calciatore, tenendo conto delle esigenze specifiche di questo sport.
Macronutrienti Essenziali per il Calciatore
Integrare carboidrati, proteine, grassi insaturi e mantenere un’adeguata idratazione sono fondamentali per garantire che i calciatori raggiungano il massimo del loro potenziale in campo, nella singola partita e per l’intera stagione.
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Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti, in particolare per i calciatori che richiedono una rapida combustione di calorie durante l’esercizio. Durante la fase di allenamento l’atleta dovrebbe consumare circa 5-7 g /kg di peso corporeo al giorno di carboidrati, un valore che potrebbe salire sino a 7-10 g/kg peso corporeo in caso di sessioni molto intense. Per un atleta di 70 kg siamo tra i 350 e i 700 g di carboidrati al giorno. Gli studi mostrano che il consumo medio è inferiore ai 6g/kg al giorno quindi, nella maggior parte dei casi, insufficiente.
Proteine
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella riparazione muscolare e nella costruzione di massa magra. Pesce, carne magra, uova e latticini sono ottime fonti di proteine. Pochissimi gli studi che hanno valutato il fabbisogno proteico del calciatore. Alcuni lavori su adolescenti hanno indicato valori leggermente superiori a quello di individui non impegnati in attività sportiva, intorno a 1,4-1,7 g/kg peso corporeo, valore in linea con quello di soggetti impegnati in altri sport. Il nostro solito atleta di 70 kg dovrebbe consumare circa 100-115 g di proteine al giorno.
Grassi
Non tutti i grassi sono uguali. I calciatori dovrebbero concentrarsi su grassi “salutari”, di tipo insaturo, come quelli presenti in avocado, noci e olio extravergine di oliva, oppure nel pesce azzurro, ricco di Omega-3. Per quello che riguarda i lipidi, valgono le raccomandazioni standard di un consumo giornaliero pari o inferiore al 30% dell’apporto calorico totale. Per un maschio adulto con una dieta da 3500 kcal stiamo parlando di 100-110g di grassi al giorno. Anche in questo caso è importante la qualità dei grassi consumati che dovrebbero provenire soprattutto da olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa.
Idratazione: Un Elemento Chiave
Il nostro corpo è fatto prevalentemente di acqua ed è sufficiente un solo piccolo stato di disidratazione per compromettere le prestazioni atletiche, aumentare l’insorgenza di crampi e infortuni muscolari. Nel caso di vita sedentaria è necessaria un’ assunzione giornaliera di 2.5l. Durante l’attività fisica aumenta la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione. Questa perdita deve essere controbilanciata; infatti, la tolleranza ai livelli di disidratazione del nostro corpo è molto bassa, circa il 2%BW. Le perdite giornaliere di acqua possono variare da 1.5l fino ad oltre 6l.
È importante ricordare che un atleta ben idratato e ben nutrito è un atleta che si allena con maggior profitto e che durante la gara potrà rendere al massimo del proprio potenziale: vale quindi la pena per un calciatore, qualunque sia il livello cui si esprime, di prestare attenzione a questi temi fondamentali per una buona prestazione sul campo.
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Ecco alcuni consigli pratici per l'idratazione:
- Bere da 150 a 300ml di liquidi 30’ prima dell’esercizio.
- Durante la partita il giocatore dovrebbe sfruttare ogni possibilità di recuperare liquidi, sia nelle frequenti interruzioni del gioco, sia durante l’intervallo tra i due tempi.
- Per bambini e ragazzi sotto i 14 anni, dai piccoli amici ai giovanissimi, con allenamenti e partite di durata inferiore ai 60 minuti, NON è necessario utilizzare bevande di questo tipo.
Pasto Pre-Partita e Post-Partita
L’assunzione di spuntini idonei prima e dopo l’allenamento può essere fondamentale per garantire il miglior successo della prestazione, mantenere costanti livelli di energia durante la gara e favorire un recupero muscolare ottimale nel post partita.
Pasto Pre-Partita
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell’incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione. Non si sono notate differenze significative con pasti a diversa composizione, anche se vale la pena ricordare che i ripetuti sprint che l’atleta compie durante l’incontro dipendono in larga misura dal glicogeno, che aumenta in maniera rilevante consumando cibi ad alto indice glicemico.
Pasto Post-Partita
Dopo la partita, per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 g/kg peso corporeo di carboidrati, magari accompagnati da una modesta quota proteica che secondo alcuni potrebbe velocizzare la sintesi di glicogeno e che, in ogni caso, è necessaria per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare. Anche la cura dell’idratazione, al fine di rimpiazzare i liquidi perduti, è fondamentale.
Integrazione: Quando è Necessaria?
La necessità di integrazione nello sport è tema intensamente dibattuto. Nelle categorie giovanili una alimentazione sana e variata e una buona idratazione sono più che sufficienti a garantire il benessere dell’atleta e una buona prestazione. Dosi di caffeina pari a 3 mg/kg peso corporeo hanno permesso un miglioramento della capacità di sprint, un aumento della distanza percorsa durante l’incontro e sopratutto sono risultate efficaci nel mantenere le capacità tecniche e la lucidità mentale dell’atleta.
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Ecco alcuni integratori comuni e i loro potenziali effetti:
- Creatina: Alcuni studi paiono indicarne l’efficacia nel mantenere una buona capacità di sprint , di salto verticale, e di altri parametri connessi alla potenza muscolare.
- Bicarbonato: Alcuni studi hanno mostrato un debole effetto positivo, altri non hanno invece registrato risultati significativi.
- Nitrati: Recentemente è stato proposto l’utilizzo di nitrati, in genere sotto forma di succo di rapa rossa, convertiti nell’organismo in ossido nitrico,in grado di migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico, ridurre la sensazione di fatica e contrastare lo stress ossidativo determinato dall’attività sostenuta.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero per un calciatore:
- Colazione: Fiocchi d'avena con frutta fresca e yogurt greco.
- Spuntino di metà mattina: Frutta secca e una banana.
- Pranzo: Pasta integrale con pollo grigliato e verdure miste.
- Spuntino pre-allenamento: Frullato di frutta con proteine in polvere.
- Cena: Salmone al forno con patate dolci e broccoli.
Tabelle Nutrizionali di Riferimento
La seguente tabella riassume le raccomandazioni nutrizionali per i calciatori:
| Nutriente | Raccomandazione |
|---|---|
| Carboidrati | 55-65% dell'apporto calorico totale (5-10 g/kg di peso corporeo) |
| Proteine | 12-15% dell'apporto calorico totale (1.4-1.7 g/kg di peso corporeo) |
| Grassi | 30% o meno dell'apporto calorico totale |
| Acqua | Ad libitum, con attenzione all'idratazione prima, durante e dopo l'esercizio |