L'acido folico è il nome di un gruppo di vitameri di sintesi dei cosiddetti folati (vit. B9); viene usato come integratore o supplemento nutrizionale, farmaco o ingrediente di fortificazione alimentare, con l'obbiettivo di aumentare i livelli di folati (vit. B9) nell'organismo. L'acido folico è essenziale alla vita dell'uomo e di molti altri organismi, anche particolarmente semplici come i batteri. È incluso nell'elenco dei medicinali essenziali dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i più sicuri ed efficaci necessari al sistema sanitario.
A Cosa Serve l'Acido Folico?
L’acido folico riveste un ruolo di particolare importanza nei processi di proliferazione e differenziazione cellulare, come nel caso dei tessuti embrionali. I folati hanno un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto. Intervengono nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi. I folati contribuiscono alla spermatogenesi nell'uomo.
Il supplemento di acido folico viene usato per trattare l'anemia causata da carenza specifica o come prevenzione dei difetti del tubo neurale nei neonati. L’assunzione di acido folico nella propria dieta giornaliera è quindi consigliata per svariate ragioni: ma quali sono i cibi ricchi di acido folico?
Fabbisogno Giornaliero di Acido Folico
Il fabbisogno giornaliero di acido folico è di 0,4 mg al giorno. Nella popolazione femminile, laddove si programmi o non si escluda una gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg al giorno, mentre nel periodo di allattamento è di 0,5 mg al giorno. L’assunzione raccomandata di folati per la popolazione italiana adulta è di 400 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine. Tale raccomandazione non include le supplementazioni indicate alle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza, e alle donne in gravidanza, specie nel primo trimestre, per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.
Conseguenze della Carenza di Acido Folico
La carenza di acido folico nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Si possono però registrare alcuni casi di sovradosaggio rivelati da sintomi come la comparsa di tremori, nervosismo immotivato, reazioni allergiche e accelerazione dei battiti cardiaci.
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Alimenti Ricchi di Acido Folico (Folati)
L’acido folico è presente negli alimenti sotto forma di folato. Gli alimenti più ricchi di folati sono gli ortaggi a foglia, sono (lo dice anche il nome!). La fonte principale di vitamina B9, conosciuta anche come acido folico o folato, è il cibo.
I cibi ricchi di folati, che forniscono quindi al nostro corpo la vitamina B9, sono verdura, frutta e alcuni alimenti di origine animale. Nel dettaglio, secondo la seguente tabella - pubblicata da CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione), in 100 gr di queste verdure ricche di folati ne troviamo:
| Verdure (100gr) | Contenuto di folati |
|---|---|
| Asparagi crudi | 211 μg |
| Broccolo crudo | 125 μg |
| Barbabietole cotte | 110 μg |
| Spinaci surgelati | 110 μg |
| Bietola bollita | 110 μg |
Anche i legumi, ad esempio fagioli e ceci, sono una fonte di vitamina B9, così come altre proteine. In particolare, per 100 gr di queste fonti proteiche troviamo:
| Proteine (100gr) | Contenuto di folati |
|---|---|
| Ceci secchi | 312 μg |
| Uova | 149 μg |
| Fagiolini freschi | 87 μg |
| Fagioli borlotti | 69 μg |
| Parmigiano | 56 μg |
Infine, alcuni carboidrati contengono folati, benché in quantità minore. CREA illustra il contenuto di folati in alcune fonti di carboidrati:
| Carboidrati (100 gr) | Contenuto di folati |
|---|---|
| Fette biscottate | 45 μg |
| Patate crude | 38 μg |
| Farina di frumento 00 | 32 μg |
| Grano saraceno | 24 μg |
| Orzo | 20 μg |
Tra gli alimenti più ricchi di FOLATI per porzione di consumo troviamo:
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- Asparagi
- Biete
- Fave fresche
- Agretti
- Fagiolini
- Carciofi
- Indivia o scarola
- Cavolo cappuccio
- Cavolfiore
- Finocchi
Altri alimenti che contengono buone quantità di acido folico includono:
- Spinaci
- Cime di rapa
- Rucola
- Crescione
- Alga wakame
- Alga kelp
- Alga nori
- Guava
- Papaya
- Arance
Come Preservare i Folati negli Alimenti
Essendo l'acido folico una vitamina molto sensibile al calore e alla luce solare - la cottura distrugge dal 50 al 95 % dell'acido folico - sarebbe consigliabile evitare o ridurre al minimo la cottura, soprattutto ad alte temperature e/o per lungo tempo - ad esempio, consumando carote e finocchi crudi anziché cotti - e le lunghe conservazioni - soprattutto eseguite in maniera non ottimale. Come tutte le vitamine del gruppo B, i folati sono molecole idrosolubili, e come tali vengono dilavate da lavaggi eccessivamente prolungati e, in caso di bollitura, passano in larga parte nell’acqua di cottura. Inoltre, sono sensibili alla luce (fotolabili) e al calore (termolabili).
Integratori di Acido Folico
Sul mercato esistono molti prodotti naturali pensati per integrare la giusta quantità di acido folico, in chiave alimentare, preventiva e in gravidanza.
- Inofert: un integratore alimentare a base di acido folico e inositolo, utile per regolarizzare la funzionalità delle ovaie e indicato soprattutto per le donne con Sindrome dell'Ovaio Policistico.
- Gesfert: un integratore alimentare a base di Acido Folico e che contiene anche Maca Andina, Zinco, Selenio, Resveratrovolo e Vitamina B6, B12 e D3.
- Nutravita: L'integratore di acido folico di Nutravita fornisce 400mcg di questo importante elemento per ogni dose (1 compressa).
- SanaExpert Natalis Pre: Studiato in particolar modo per le donne in stato interessante, l'integratore di acido folico SanaExpert Natalis Pre contiene la forma attiva e biodisponibile di folati chiamata Quatrefolic.
- Equilibra: Più eterogenea è invece la composizione dell'integratore di Equilibra a base di ferro con acido folico + vitamina C.
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