Si sente spesso parlare di fibre e di alimenti che le contengono, ma non sempre se ne parla in maniera corretta. Le fibre, come molte altre sostanze, sono assolutamente fondamentali per l’organismo umano, tuttavia eccedere in un’alimentazione che ne è troppo ricca potrebbe rivelarsi decisamente controproducente e finire col danneggiare l’organismo anziché fargli del bene. A questo proposito, è molto importante informarsi sull’argomento, anche facendo riferimento al proprio specialista, per regolare l’apporto di fibre e attuare una prevenzione dei più comuni disturbi associati ad uno squilibrio di queste.
In quanto ad apporto nutritivo, le fibre non hanno valore nutrizionale: non contengono infatti sostanze nutritive, ma il loro ruolo cruciale nel mantenimento dello stato di buona salute generale è dato soprattutto dalla stimolazione e dalla regolarizzazione della funzione intestinale, compito che svolgono egregiamente proprio perché non vengono assimilate dall’organismo. Le fibre si trovano in determinate categorie di alimenti, soprattutto legumi come piselli e lenticchie, cereali integrali e verdure non vengono digerite né assimilate dall’organismo umano. Nonostante ciò, i loro benefici sulla salute sono molteplici, anche perché stimolano la funzionalità intestinale e ne favoriscono la regolarità. È proprio per questo motivo che dietologi, medici e nutrizionisti insistono sulla necessità di una dieta ricca di fibre: una volta introdotte nell’organismo attraverso i cibi che le contengono, a differenza di altre sostanze, le fibre non vengono attaccate dagli enzimi dell’apparato digerente, bensì giungono nell’intestino che sono ancora praticamente intatte. Andiamo quindi ad approfondire quanto l’assunzione di un corretto quantitativo di fibra alimentare, o una sua carenza, possa influire sul nostro organismo. Vedremo quali alimenti ne apportano in maggior quantità, e anche quali fattori ne influenzano maggiormente il transito.
Le Fibre Idrosolubili
Le fibre contenute negli alimenti non sono tutte uguali. Al contrario, si differenziano in due macro-categorie, fibre insolubili e quelle idrosolubili. Per una corretta integrazione e assunzione è molto importante conoscere le differenze tra le varie tipologie, in modo da inserire le fibre all’interno della propria dieta nel modo più naturale possibile. È importante, dunque, comprendere la differenza tra fibra solubile e fibra insolubile.
Le fibre idrosolubili sono contenute in grandi quantità in alimenti come le verdure, per esempio i carciofi, la frutta fresca e i chicchi di cereali interi. Com’è facile intuire dal loro stesso nome, le fibre idrosolubili si chiamano così perché si legano all’acqua che si trova nei cibi. Questa particolare tipologia di fibre è fondamentale per il metabolismo. Una volta arrivate nell’intestino tenue, infatti, le fibre idrosolubili creano una sorta di involucro gelatinoso che va a ricoprire le mucose del colon, rallentando e riducendo considerevolmente l’assimilazione di grassi e zuccheri, fenomeno importante soprattutto per chi segue un’alimentazione ipocalorica finalizzata al dimagrimento. Non a caso, una dieta povera di fibre potrebbe ostacolare il dimagrimento e i tentativi di portare avanti una dieta sana, favorendo l’assorbimento di sostanze grasse, con un conseguente aumento del peso. È per questo motivo che solitamente quando ci si mette a dieta, il dietologo insiste molto sul consumo di fibre, le quali aiutano a non ingrassare e contrastano efficacemente eventuali picchi glicemici.
Ed è anche il motivo per cui la colazione ideale, quando si è a dieta ma anche quando semplicemente si desidera seguire un’alimentazione corretta, prendendosi cura al meglio del proprio organismo, è composta da un bicchiere di latte o yogurt accompagnato da una tazza di cereali e della frutta secca. La frutta rossa vanta un alto contenuto di fibre a fronte di pochissime calorie: ne sono un esempio i lamponi, che sono anche gustosi e molto saporiti. Questo mix è ideale non solo al mattino, per cominciare bene la giornata e dare così una sferzata al metabolismo, ma anche come merenda oppure dopo aver fatto sport, quando c’è bisogno di recuperare immediatamente le energie spese e al tempo stesso è importante non consumare alimenti troppo grassi e zuccherini che non offrono un reale nutrimento all’organismo debilitato da un intenso sforzo fisico. Iniziando la giornata con una sana colazione, avrete la possibilità di mantenere la concentrazione per un maggior numero di ore e prevenire i cali di energia e di attenzione. L’assunzione di fibre favorisce inoltre il senso di sazietà, agendo come già accennato sulle capacità di assorbimento dell’intestino.
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Le Fibre Insolubili
Un discorso parzialmente diverso va fatto invece per le cosiddette fibre insolubili, che si trovano principalmente nella crusca dei cereali e nei legumi. Anch’esse intervengono sulla funzione intestinale, ma in maniera diversa rispetto alle fibre idrosolubili. Fondamentali in una dieta corretta e bilanciata, poiché contrastano la pigrizia intestinale e favoriscono l’evacuazione quotidiana, mantenendo così pulito e sano l’intestino, il quale verrebbe intossicato da una lunga permanenza nell’organismo di scorie e feci non espulse.
Inoltre, un’alimentazione completa, che contiene cioè anche circa venti grammi al giorno di fibre insolubili (a tanto ammonta l’apporto giornaliero consigliato), riduce sensibilmente il rischio di soffrire di colite o di altre patologie che coinvolgono intestino e colon; non solo, anche infiammazioni e irritazioni, molto frequenti per esempio in chi soffre di stitichezza e ha un’alimentazione povera di fibre. A questo proposito, se non si conoscono benissimo gli alimenti che contengono in maggior quantità le fibre insolubili, è consigliabile rivolgersi al proprio nutrizionista, che saprà fornire tutte le indicazioni necessarie per la composizione di una dieta bilanciata, in tutti i suoi nutrienti, favorendo quindi il massimo benessere per l’organismo.
Perché Mangiare le Fibre?
Assumendo regolarmente le fibre, sia idrosolubili che insolubili, è possibile dunque preservare la salute dell’intestino, regolarizzare la funzione intestinale e non da ultimo proteggere sia l’apparato digerente, sia il sistema cardiovascolare da malattie, disfunzioni, irritazioni e infiammazioni. Per garantire all’organismo il corretto apporto giornaliero di fibre è dunque importante consumare cereali integrali, legumi (sia freschi che secchi), frutta fresca e frutta secca, verdure e ortaggi. Via libera quindi a carote, broccoli e alimenti di origine vegetale, sempre sotto consiglio del proprio medico di fiducia. In questo modo, potrete avere un’alimentazione non solo naturale, ma ricca ed equilibrata in tutte le sue fonti di nutrienti. Come si può facilmente notare, si tratta di alimenti che non mancano mai sulle tavole italiane, poiché contraddistinguono la dieta mediterranea, ottima anche perché, a fronte di una considerevole riduzione di grassi di origine animale, preferisce i grassi vegetali e vede nella frutta, nelle verdure, nei cereali e nei legumi gli alimenti principali, quelli che non devono mai mancare sulle tavole anche di chi non è a dieta.
Le Controindicazioni di un'Alimentazione Troppo Ricca di Fibre
Oltre a tutte le virtù e gli effetti benefici sopra indicati, le fibre sono particolarmente indicate per chi desidera dimagrire o per chi vuole semplicemente mantenere il proprio peso forma, anche perché hanno un effetto saziante: consumarne le giuste quantità, infatti, fa sentire più sazi e contrasta gli attacchi di fame nervosa. Tuttavia - come del resto accade con qualsiasi alimento - consumare troppe fibre, eccedere nell’assunzione di cibi che ne sono ricchi o abbinare integratori a base di fibre a una dieta che ne è già sufficientemente ricca, non solo potrebbe rivelarsi controproducente, ma potrebbe danneggiare l’organismo. Gli effetti collaterali correlati a un eccessivo consumo di fibre riguardano principalmente l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco, che viene ostacolato, e la sensazione di gonfiore e pesantezza intestinale. A questo proposito, le carenze di alcuni nutrienti potrebbero influire sul funzionamento dei vari apparati dell’organismo, tra cui il sistema immunitario. Inoltre, anche se le fibre sono estremamente importanti, non bisogna dimenticare la concomitante assunzione di cibi contenenti vitamine e Sali minerali, come gli spinaci e i cavoli, oppure la frutta secca come le mandorle.
Come Inserire le Fibre nella Propria Dieta
Detto questo, inserire le fibre nella propria alimentazione risulta piuttosto facile, perché esse sono contenute in tanti cibi che normalmente troviamo sulle nostre tavole, anche se magari non ce ne rendiamo conto. Possiamo seguire delle semplici regole e dei piccoli accorgimenti per favorire il loro assorbimento. Non a caso, anche la combinazione dei cibi tra di loro svolge un ruolo importante, per favorire meglio l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali, fibre comprese, e mantenere quindi un costante benessere per l’organismo.
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Tra gli alimenti ricchi di fibre ci sono alcuni legumi, come i ceci, i fagioli e le lenticchie, facili da integrare nella nostra dieta anche come preziosa fonte di proteine alternativa alla carne, nonché verdure, frutta fresca e secca e cereali, in primis l’avena ma anche il grano saraceno. Dato che questi due cereali non vengono consumati spesso, si può provare a mangiarli come pane, consumando a tavola del pane integrale o fatto con queste particolari farine, in modo da assorbire anche una piccola dose di carboidrati assieme alle fibre. Non dimentichiamo anche la frutta secca, come le mandorle già accennate, le noci e le nocciole, ad alto contenuto di fibre, che possono essere un ottimo modo per arricchire uno yogurt, oltre che fungere da spuntino di metà mattina. Di primo mattino possiamo inserire un po’ di fibre nella nostra colazione, per esempio gustando un buon vasetto di yogurt con dei cereali e l’avena, in modo da attivare il metabolismo e rinforzare al contempo la flora intestinale. In questo modo, riuscirete a prevenire stipsi, colite e altre tipologie di disturbi intestinali, solo apportando il sufficiente contenuto di fibre, sia solubili che insolubili Per quanto riguarda gli altri pasti della giornata sarà facile assumere un po’ di fibre idrosolubili, anche perché abbiamo a disposizione frutta e verdura. L’ideale sarebbe non togliere la buccia, per cui non dimenticate di sceglierla bene e di lavarla accuratamente prima del consumo.
Potete assorbirle preparando dei bei frullati e centrifugati, o magari mangiare un frutto intero come spuntino tra un pasto e l’altro, che vi donerà un piacevole senso di sazietà, facilitando il transito intestinale e riempiendovi lo stomaco fino al pasto successivo. Ovviamente, se non disponete di frutta fresca o non la gradite particolarmente, anche la frutta essiccata andrà benissimo, come ad esempio le prugne secche, anch’esse fonti molto ricche di fibra.
Chiaramente, chi fosse a dieta o dovesse tenere sotto controllo particolari valori, come le calorie assunte, il livello di glicemia o di colesterolo, prima di intraprendere una dieta correttiva per assumere più fibre, è meglio che chieda il parere del medico, per studiare con lui un regime alimentare adatto alle sue esigenze, e potersi giovare delle positive proprietà delle fibre, senza mettere a rischio il benessere del proprio corpo. Infatti, le diete che è possibile portare avanti sono tante e tutte diverse, strutturate per specifiche esigenze, alcune per situazioni generiche, altre invece per situazioni più specifiche, come ad esempio l’obesità. Una dieta ad alto contenuto di fibre quindi non sempre è la soluzione: il nostro consiglio è quello di valutare attentamente ogni aspetto insieme al vostro medico di fiducia, che saprà sicuramente indicarvi la strada migliore.
Fabbisogno giornaliero di fibre
La quantità giornaliera raccomandata varia tra i 25 e i 38 grammi per gli adulti sotto i 50 anni e tra i 21 e i 30 grammi al giorno per gli adulti dai 50 anni in su. Ma se l'obiettivo è perdere peso, la soglia minima da introdurre nell'organismo affinché le fibre contribuiscano con efficacia al dimagrimento, è di 30 grammi o più al giorno.
Secondo gli esperti, però, più che il tipo di fibra assunta è importante consumarne la giusta quantità giornaliera, perché con una dieta varia è possibile assicurarsi le diverse tipologie di fibre di cui abbiamo bisogno. La nostra “dose” quotidiana di fibre dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi. Un traguardo che nei Paesi occidentali si fatica a raggiungere, dal momento che il consumo rimane inferiore ai livelli raccomandati: in Italia, per esempio, se ne consumano in media 17 grammi. Eppure, seguendo una dieta varia e completa, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, possiamo facilmente garantirci il giusto quantitativo di fibre quotidiano.
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Alimenti Ricchi di Fibre
Per garantire all’organismo il corretto apporto giornaliero di fibre è dunque importante consumare cereali integrali, legumi (sia freschi che secchi), frutta fresca e frutta secca, verdure e ortaggi. Fonti primarie di fibra sono i legumi e i cereali integrali - come riso e avena integrali, mais, quinoa - senza dimenticare pane, pasta e altri prodotti realizzati con cereali e farine integrali. Carciofi, melanzane, carote, lamponi, pere e mandorle sono altri esempi di alimenti che apportano buone quantità di fibre.
Di seguito una tabella con alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre e il loro contenuto approssimativo per porzione:
| Alimento | Porzione | Fibre (grammi) |
|---|---|---|
| Avena | 1 tazza (cotta) | 4 |
| Farro | 70 gr | 7.2 |
| Semi di Chia | 1 tazzina | 11 |
| Legumi (in media) | 100 gr | 15 |
| Mele | 1 frutto (con buccia) | 4 |
| Lamponi | 1 tazza | 8 |
In questo ambito vale la regola del “meno raffinato meglio è”: almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale, limitando il consumo di cereali raffinati e prodotti analoghi.
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra alimentare solubile è proprio questo: si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nello stomaco che viene poi scomposta nell'intestino crasso. Questo è il tipo di fibra in grado di contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, esercitando un'azione benefica per la salute del cuore.
Pur non avendo una specifica funzione nutritiva, le fibre sono una componente irrinunciabile dell’alimentazione, tanto da essere definite dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti “un tema rilevante di salute pubblica”, perché un basso consumo di fibre si associa a possibili rischi per la salute.
Mangiare più fibre è un consiglio valido per tutti, alla base di un’alimentazione varia ed equilibrata fondamentale per una vita in salute. Ognuno di noi ha poi le proprie esigenze, in base al proprio stato di salute e alla propria attività fisica. Vediamo quindi come scegliere la dieta a base di fibra più adatta a ciascuno di noi.
In generale una dieta ricca di fibre è anche una dieta povera di grassi. Idrata l’organismo, fornisce energia prontamente utilizzabile, è ricca di vitamine e di fattori antiossidanti, aiuta a mantenere il giusto equilibrio acido-base del sangue ed è povera di sodio e ricca di potassio, cosa che favorisce il mantenimento della pressione sanguigna ai giusti livelli.
Le fibre alimentari hanno un ruolo importante nella nostra dieta, e andrebbero consumate di più rispetto a quanto facciamo abitualmente. La fibra alimentare è costituita da una complessa miscela di diversi polisaccaridi, fra cui i più noti sono cellulosa, lignina, emicellulose, pectine, gomme e mucillagini. Ma ci sono anche sostanze dai nomi più astrusi, come i galattomannani, i betaglucani, il raffinosio e lo stachiosio, questi ultimi presenti in quantità significativa nei legumi, e poi i galatto-oligosaccaridi e i frutto-oligosaccaridi, o polisaccaridi come inulina e amido resistente. Una peculiarità delle fibre è di non essere digeribili dagli enzimi del nostro intestino, e di non apportare di per sé calorie (a eccezione del piccolo contributo energetico prodotto dalla fermentazione di alcune fibre a opera dei batteri dell’intestino, con la formazione di acidi grassi). La viscosità e la capacità di andare incontro a fermentazione sono alcune caratteristiche che aiutano a qualificare i diversi componenti della famiglia delle fibre.
Almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale, limitando il consumo di cereali raffinati e prodotti analoghi. Per chi fatica ad assumere le fibre, il suggerimento per cambiare le proprie abitudini alimentari è di aumentarne il consumo gradualmente, in modo da abituare l’organismo, per evitare eventuali gonfiori e fastidi addominali.
Non va dimenticato, infine, che non esiste un unico alimento capace di metterci al riparo dal cancro. Si parla tanto di dieta di fibre o alimentazione ricca di fibre. Ma perché? Inserire nella dieta alimenti ricchi di fibra è importantissimo per il buon funzionamento del nostro organismo. La fibra alimentare è una parte commestibile del cibo che il nostro corpo fa fatica ad assimilare e che aiuta a migliorare il funzionamento dell’intestino. La fibra alimentare, anche chiamata comunemente con il plurale “fibre”, e quindi icibi ricchi di fibre hanno infatti effetti benefici sulla digestione, contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale, svolgono una serie di funzioni utili al nostro corpo e aiutano a prevenire moltissime patologie.
Benefici delle diete ricche di fibre
In particolare, l’assunzione di fibre durante il pasto permette al nostro organismo di:
- prolungare il senso di sazietà e rallentare l’arrivo di una nuova sensazione di fame;
- ridurre la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri, abbassando il picco glicemico dopo i pasti;
- aumentare la velocità del transito intestinale;
- fornire sostanze fermentescibili ai microrganismi intestinali, che le trasformano in composti benefici.
Le linee guida a livello mondiale ne consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi al giorno per l’adulto.
Tra le raccomandazioni riguardanti le fibre alimentari c’è poi quella di consumarle con un rapporto insolubili/solubili di 3:1. Qual è la differenza tra fibre solubili e fibre insolubili?
- Le fibre insolubili facilitano il transito intestinale, perché assorbono notevoli quantità di acqua rendendo morbide le feci. Sono fonti di fibra insolubile la maggior parte dei cereali integrali, le crusche di frumento, di segale, di riso, frutta e verdura.
- Al contrario, le fibre solubili tendono a creare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino, rallentando lo svuotamento gastrico. È importante però precisare che la formazione di questo gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, abbassando il colesterolo.
Vediamo quindi come scegliere la dieta a base di fibra più adatta a ciascuno di noi. Dieta ricca di fibre e verdure Se nella vostra dieta volete privilegiare fibre e verdura ricca di fibre vi basterà assumere nella vostra alimentazione una grande varietà di frutta e ortaggi, di per sé cibi ricchi di fibre, alternandoli a cereali integrali e legumi. Dieta ricca di fibre e proteine Per chi vuole seguire una dieta ricca in fibre con alto contenuto proteico si consiglia di privilegiare sopratutto legumi, ricchi di fibre e proteine vegetali, e pesce, che ha anche un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari essendo ricco di grassi omega-3.
Sono sostanze strane: non siamo capaci di digerirle né di assimilarle, praticamente non ci danno energia né materiale per crescere, eppure… sono utilissime:
- contrastano la stitichezza dovuta a pigrizia intestinale;
- rallentano l’assorbimento dei grassi e del colesterolo, contribuendo a contrastare l’accumulo di colesterolo “cattivo” (LDL);
- rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri, abbassando l’indice glicemico degli alimenti a cui si associano e contribuendo a mantenere regolare la glicemia nell’organismo evitando picchi glicemici e di insulina;
- inducono sazietà e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo;
- forniscono nutrimento ai microrganismi utili che popolano la nostra flora batterica;
- riducono il contatto di tossine e inquinanti con la parete intestinale e svolgono azione protettiva nei confronti del tumore al colon.
La fibra o fibra alimentare è una componente vegetale caratterizzata da legami chimici di tipo β e NON risulta digeribile per l'essere umano; tuttavia, pur non essendo considerata un vero e proprio nutriente, la fibra è senz'altro una componente alimentare molto importante per il corretto funzionamento dell'organismo, in particolare dell'intestino. Una dieta povera di fibre diminuisce il volume fecale ed ostacola il processo fisiologico (nervoso) di innesco delle contrazioni peristaltiche di segmentazione e avanzamento.