Il digiuno intermittente è un regime alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Questo approccio ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, attirando l'attenzione sia di chi desidera perdere peso sia della comunità scientifica, che ne ha fatto l'oggetto di numerosi studi in tutto il mondo.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
A grandi linee, la dieta del digiuno intermittente segue uno schema ciclico strutturato in due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Ad oggi esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata. Ecco alcune delle più comuni:
- Digiuno intermittente 16/8: Uno schema giornaliero che prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00, seguita da una fase di digiuno di 16 ore. Poiché nei fatti prevede l’eliminazione di un solo pasto, di solito la colazione o la cena, è il metodo più apprezzato per iniziare.
- Dieta 5:2: La dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
- Digiuno intermittente Veronesi: Lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
- Eat-Stop-Eat: Metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
- Digiuno a giorni alterni: Prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
Cosa Mangiare Durante il Digiuno Intermittente?
Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata.
In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.
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Benefici del Digiuno Intermittente
Indipendentemente dalla formula, i benefici riscontrati dalla comunità scientifica, perlopiù tramite esperimenti con animali di laboratorio, sono molteplici. In particolare includono:
- Un aumento delle capacità mnemoniche e di concentrazione;
- Un miglioramento del profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi), che riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari (grazie anche a un effetto di riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca) e del diabete di tipo 2;
- Una riduzione dell’infiammazione (con potenziali ricadute positive sul rischio di insorgenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, autoimmuni, respiratorie, neurodegenerative e oncologiche);
- Un miglioramento delle performance fisiche (perdita di massa e aumento della resistenza).
Risultati in tal senso sono emersi negli studi condotti per misurare gli effetti del digiuno intermittente, ma anche degli altri due approcci più studiati: la dieta “mima-digiuno” e (più spesso) la restrizione calorica. Ai benefici sopra citati può aggiungersi anche la perdita di peso, che non è però quasi mai il primo obiettivo per cui si intraprende questa strada (gli schemi del digiuno non sono mai raccomandati alle persone obese).
Digiuno Intermittente e Cancro
Visti i benefici per la salute riportati da diversi studi scientifici, sono stati indagati anche i potenziali effetti di uno schema di digiuno sia per prevenire il cancro, sia per rendere più efficaci le terapie. Tutta la ricerca in questo ambito è molto recente e ulteriori e più ampi studi sono necessari a consolidare risultati per ora preliminari.
In questi anni sono anche state indagate le risposte ormonali, molecolari e cellulari al digiuno da parte di un organismo alle prese con un tumore. Inoltre, sebbene per il momento si è valutato soltanto con studi di laboratorio se uno schema alimentare improntato al digiuno possa essere utile durante la chemioterapia.
I risultati più significativi sono stati raccolti in relazione al digiuno intermittente, alla dieta “mima-digiuno” e alla restrizione calorica, regimi di più facile adozione anche per i malati oncologici. Sulla base delle prove attualmente disponibili, possiamo dire che è ragionevole pensare che la restrizione calorica mitighi la tossicità della chemioterapia.
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Gli studi hanno nel complesso evidenziato un ridotto danno al DNA, un aumento significativo della conta di globuli rossi, bianchi e piastrine, una riduzione dell’affaticamento e un miglioramento della qualità della vita nei pazienti che seguivano lo schema dietetico indicato rispetto a coloro che invece adottavano una dieta tradizionale. La maggior parte dei dati, compresi alcuni prodotti dai ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC, sono stati ottenuti da donne con un tumore del seno.
Il Digiuno Non è Per Tutti
Cereali integrali, verdura, frutta e legumi devono rappresentare la spina dorsale dell’alimentazione di chi adotta un regime di digiuno intermittente, sostenuti dalle proteine di origine animale (optando prevalentemente per il pesce e le carni bianche) e da un occasionale consumo di dolci.
Per seguire uno degli schemi descritti sopra è comunque necessario confrontarsi con un medico nutrizionista, in grado di valutare e monitorare che il regime di digiuno adottato non arrechi danni alla salute. Il digiuno infatti, anche se non estremo, non è adatto a tutti.
La comunità scientifica è concorde nel considerare una scelta di questo tipo non alla portata dei minori, delle donne in gravidanza o in allattamento, delle persone affette da diabete di tipo 1, di coloro che sono affetti da malattie croniche o che soffrono o hanno avuto esperienza di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata, sindrome da alimentazione notturna, pica, disturbo da ruminazione).
Tabella Riepilogativa dei Diversi Schemi di Digiuno Intermittente
| Schema | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| 16/8 | Finestra di alimentazione di 8 ore, seguita da 16 ore di digiuno | Mangiare dalle 12:00 alle 20:00, digiunare dalle 20:00 alle 12:00 |
| 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni con apporto calorico limitato (500-600 kcal) | Alimentazione normale dal lunedì al venerdì, apporto calorico limitato sabato e domenica |
| Veronesi | 1 giorno di semi-digiuno (acqua, succhi di verdura), 6 giorni di alimentazione completa (povera di proteine e grassi) | Semi-digiuno la domenica, alimentazione completa dal lunedì al sabato |
| Eat-Stop-Eat | 24 ore di digiuno una o due volte a settimana | Digiuno dalla cena del lunedì alla cena del martedì |
| A giorni alterni | Alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico | Lun-mer-ven: alimentazione normale, Mar-gio-sab: digiuno o basso apporto calorico |
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