I mirtilli sono nell’olimpo dei superfood, grazie al loro rilevante contenuto di composti con importante azione antiossidante. Basta dare un rapido sguardo alla letteratura scientifica per accorgersi che sono dei protagonisti assoluti di numerosissimi studi. Il motivo? Le antocianine, composti fenolici responsabili dei colori blu, rossi e violacei di fiori e alimenti.
Cosa Sono i Mirtilli?
I mirtilli, tra i frutti rossi più comuni e diffusi insieme a fragole, more e lamponi, sono bacche prodotte da arbusti appartenenti alla famiglia delle Ericacee, piante che crescono spontaneamente nell'emisfero boreale dando vita a più di 130 specie diverse di frutti! Appartenente alla famiglia delle Ericaceae e al genere Vaccinium, cresce spontaneamente nelle aree montane e boschive dell’Europa e del Nord America.
Tipologie di Mirtilli
- Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus): è un piccolo arbusto alto tra i 20 e i 60 cm, originario delle regioni fresche e temperate di Europa e Asia. I mirtilli neri hanno polpa rosso scura e succo di colore analogo, in grado di macchiare mani, denti e anche la lingua quando vengono consumati.
- Mirtillo americano (Vaccinium corymbosum): blueberry o fiordaliso, è il frutto di diverse specie native del Nord America, tra le quali la più importante dal punto di vista commerciale è il Mirtillo Gigante Americano, Vaccinium Corymbosum.
A sinistra il mirtillo nero europeo, a destra il mirtillo americano: adesso non avete più scuse e dovete riconoscerli al primo colpo. In genere, in commercio, trovate quasi esclusivamente i secondi.
Proprietà Nutrizionali dei Mirtilli
Il mirtillo è una bacca piccola, ma contiene molte proprietà nutritive. I mirtilli hanno 47 Kcal ogni 100g (sia freschi che surgelati) e rappresentano una buona fonte di vitamine e minerali e la loro porzione consigliata è di 150g di prodotto fresco.
Composizione e Benefici
- Antocianine: Gli antociani presenti nel mirtillo nero aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi.
- Fibre: Il contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale, migliorando la regolarità e supportando una flora batterica equilibrata.
- Polifenoli: Molto ricca la presenza di polifenoli: flavonoidi, procianidine, flavonoli e acidi fenolici. La maggior parte dei polifenoli si accumula nella buccia e soltanto una piccola parte è presente nella polpa e nei semi.
Benefici per la Salute
Nel 2015 una revisione ha raccolto le principali evidenze emerse sull’effetto dei fitocomposti bioattivi, tra cui le antocianine, di alcuni frutti di bosco e il loro impatto sulla salute. È emerso che il consumo di mirtilli contribuisce a migliorare la sensibilità insulinica in soggetti insulino-resistenti, a diminuire i livelli di pressione arteriosa e di colesterolo nel sangue e a proteggere la funzionalità dei vasi sanguigni. Tutto ciò si traduce in una possibile protezione da patologie cardiovascolari e diabete.
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Salute Cardiovascolare
Fra i possibili benefici derivanti dal consumo di mirtilli neri quelli a livello della salute cardiovascolare hanno ricevuto una particolare attenzione da parte dei ricercatori, che sono riusciti a raccogliere numerose prove dei loro effetti positivi su cuore e arterie.
Funzionalità Cerebrale
Attualmente uno dei settori più interessanti della ricerca sui benefici dei mirtilli riguarda i possibili effetti positivi sulle capacità cognitive, in particolare sulla memoria. I mirtilli possono contribuire a migliorare salute e funzionalità del cervello, con riduzione del declino cognitivo in soggetti di età avanzata. Le antocianine presenti nei frutti possono limitare i danni imputabili a stress ossidativo e infiammazione a livello cerebrale, con miglioramento dei processi di segnalazione neuronali, della memoria e prevenzione dei processi neurodegenerativi.
Prevenzione delle Infezioni Urinarie
Un dato interessante emerge dall’utilizzo dei mirtilli nella prevenzione delle infezioni ricorrenti del tratto urinario, come ad esempio la cistite. Una recente meta-analisi ha cercato di fare luce su questo aspetto ancora dibattuto, a causa dei risultati spesso contrastanti degli studi clinici, ed ha concluso che l’utilizzo di mirtilli rossi, sotto forma di succo o in capsule, può diminuire del 26% il rischio di ricorrenze di tali infezioni in donne adulte. Anche in questo caso, il ruolo benefico potrebbe derivare dalla presenza di antocianine nel frutto, in particolare da una classe detta proantocianidine che sembra essere in grado di ridurre l’adesione dei batteri alle cellule epiteliali del tratto urinario.
Altre Proprietà
- Azione antiossidante: L’azione antiossidante dovuta ai composti bioattivi presenti è notevole, in grado di ridurre in maniera significativa la concentrazione di radicali liberi e altre specie reattive.
- Salute delle ossa: Nel modello animale, una dieta ricca di mirtilli migliora la densità dell’osso e favorisce il ricambio della matrice extracellulare, stimolando la differenziazione degli osteoblasti, le cellule che la producono.
Come Integrare i Mirtilli nella Dieta
Non esiste un limite preciso, ma una porzione consigliata si aggira intorno ai 100-150 grammi di mirtilli al giorno. Questa quantità consente di beneficiare delle proprietà del frutto senza eccedere con gli zuccheri naturali.
Modalità di Consumo
Un tempo era difficile procurarsi dei mirtilli ma oggi li troviamo facilmente, sia freschi che surgelati. I mirtilli sono buonissimi consumati freschi, da soli o con altri frutti, oppure possono essere aggiunti ai cereali, allo yogurt o alle crêpe a colazione.
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Conservazione
Si tratta di frutti facilmente deperibili, che vanno conservati in frigorifero, senza lavarli, al massimo per qualche giorno. I mirtilli possono essere congelati dopo esser stati lavati e asciugati. Il congelamento ne altera un poco la consistenza e il gusto - fatto poco importante se i frutti sono destinati alla cottura o alla preparazione di frullati - senza tuttavia ridurne in maniera apprezzabile il contenuto di sostanze bioattive.
Tabella Nutrizionale dei Mirtilli (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 47 kcal |
| Carboidrati | [Valore specifico non fornito, consultare etichetta] |
| Proteine | [Valore specifico non fornito, consultare etichetta] |
| Grassi | [Valore specifico non fornito, consultare etichetta] |
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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