Condimento principe della penisola italiana, l’olio extravergine d’oliva, già in epoche antiche, insaporiva i piatti in tutto il bacino del mediterraneo. La filiera dell’olio si distribuisce in tutto il paese, offrendo la possibilità di trovare, percorrendo tutto lo stivale, diverse varietà della pianta Olea europaea. Tra ottobre e novembre i frutti dell’ulivo sono raccolti e trasferiti in frantoio, dove ha inizio la spremitura dell’olio extravergine d’oliva, ottenuta esclusivamente a freddo. L'obiettivo è quello di tutelare la composizione del frutto fresco, ossia preservare tutti i composti che regalano caratteristiche sensoriali uniche e benefici per la salute.
Proprietà e Benefici dell'Olio d'Oliva
L’olio di oliva è un grasso (o lipide) ottenuto dalla spremitura delle olive. La sua composizione è data da: acido oleico, che rappresenta la componente principale; acido linoleico; acido alfa-linoleico; polifenoli; vitamina E.
Grazie alla presenza di numerosi composti bioattivi, il consumo di olio di oliva è in grado di influenzare positivamente le funzioni del nostro organismo. L’olio di oliva è un’ottima fonte di molecole dall’attività antiossidante, in particolare di composti fenolici che sono stati associati a diversi possibili benefici per la salute. Studi scientifici suggeriscono infatti che l’olio d’oliva potrebbe aiutare a combattere i problemi cardiovascolari influenzando i livelli di lipidi nel sangue e l’ossidazione delle LDL, il funzionamento dell’endotelio, l’infiammazione, la coagulazione, la capacità antiossidante del plasma e la risposta a glucosio e insulina.
L’elevato contenuto di grassi monoinsaturi (acido oleico) rende l’olio di oliva utile nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. In particolare, esso interviene nella riduzione dei livelli di LDL (colesterolo cattivo) senza modificare la concentrazione di HDL (colesterolo buono). Proprio per questo motivo, l’olio (in particolare EVO) è considerato la principale fonte di grassi nella Dieta Mediterranea.
L’olio di oliva è anche ricco di polifenoli (responsabili del gusto leggermente amaro e piccante) e vitamina E. Questi importanti antiossidanti contribuiscono a proteggere le membrane cellulari dall’ossidazione e aiutano a prevenire e combattere l’invecchiamento cutaneo, contrastando la formazione dei radicali liberi. Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza. Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante.
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Il consiglio è di consumare l’olio a crudo, come condimento. Tuttavia, dato il suo elevato punto di fumo (195°C), può essere utilizzato anche per cucinare ed effettuare fritture. Non risultano interazioni tra il consumo di olio di oliva e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
Valori Nutrizionali e Calorie
Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo. Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal. L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni. Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g).
Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie. Ed il famoso “giro d’olio”? Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola. Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
Calorie in altri oli
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari. Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
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L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo. A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate.
Come Riconoscere i Diversi Tipi di Olio
L’olio di oliva è il termine generico con cui si indica il prodotto proveniente dalla spremitura dei frutti dell’olivo (Olea europaea). La classificazione dell’olio di oliva si basa su diversi parametri ed è regolamentata dalla legge comunitaria (Reg CEE n.2568/91). In commercio esistono diversi tipi di olio di oliva, ciascuno con differenti proprietà. La classificazione si basa sull’acidità, cioè sulla percentuale di acidi grassi liberi che si separano dalla molecola di olio andando a comprometterne l’integrità.
Olio EVO (extravergine d’oliva)
Il più conosciuto ed anche il più pregiato è l’olio EVO (extravergine di oliva). Questo tipo di olio deve avere un’acidità inferiore allo 0,8% e deve essere privo di difetti organolettici. Per essere classificato come extravergine, inoltre, deve rispondere agli standard definiti dalla normativa europea (Regolamento CEE n. 2568/91 e successivi aggiornamenti). L’olio extravergine di oliva è di categoria superiore perché viene ottenuto direttamente dalle olive, mediante procedimenti meccanici. Questo tipo di olio, a differenza di altri, non è sottoposto a processi di raffinazione. L’olio evo è il migliore? L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano.
Olio vergine d’oliva
Un buon prodotto è rappresentato anche dall’olio vergine di oliva. Per questa tipologia, per la quale è tollerato qualche difetto organolettico, l’acidità deve essere compresa tra lo 0,8% e il 2%. Un olio che supera il 2% di acidità, invece, è classificato come olio di oliva vergine lampante. Questo tipo di olio è sottoposto ad un processo di raffinazione per correggerne gusto e acidità.
Olio di oliva e di sansa
L’olio di oliva è ottenuto da una miscela di olio di oliva raffinato e olio di oliva vergine. Esso ha un’acidità inferiore all’2%. L’olio di sansa, infine, presenta un’acidità non superiore all’1%. Questo tipo di olio è ottenuto dal residuo del processo di lavorazione delle olive, definito appunto sansa.
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Attenzione agli Eccessi
Con circa 900 Kcal per 100g di prodotto, l’olio di oliva rappresenta un alimento molto calorico. Proprio per tale ragione, la dose giornaliera consigliati è di 3 cucchiai (ogni cucchiaio è circa 10 ml). Un consumo eccessivo, infatti, potrebbe vanificare le proprietà benefiche intrinseche del prodotto. Un’assunzione smisurata, ad esempio, può comportare un innalzamento dei livelli di colesterolo. In virtù del suo valore energetico, l’olio va assunto con cautela a maggior ragione in pazienti obesi e in sovrappeso. Il consiglio, in questo caso, è sì di utilizzare l’olio nel proprio regime alimentare, senza però superare il quantitativo giornaliero consigliato da un professionista (medico o nutrizionista).
Leggi Bene l'Etichetta
È sempre importante leggere l’etichetta prima di scegliere l’olio d’oliva, facendo attenzione alla provenienza e al processo con cui è stato ottenuto. Il consiglio, poi, è di verificare che sull’etichetta sia riportata la dicitura “Estratto a freddo”. Questo processo di estrazione, infatti, permette di non alterare le proprietà benefiche dell’olio di oliva.
Un’ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione.
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