La pasta di legumi è diventata un'alternativa colorata e nutriente alla pasta di semola, guadagnando sempre più spazio nelle corsie dei supermercati. A differenza della pasta di riso o di mais, spesso scelta per l'assenza di glutine, la pasta di legumi viene apprezzata per le sue proprietà nutrizionali, essendo considerata light, povera di carboidrati e ricca di proteine.
Cos'è la Pasta di Legumi?
Per fare la pasta di lenticchie, ceci, piselli ecc. si parte dal legume secco (spesso biologico) e, nella maggior parte dei casi, non se ne elimina nulla. Viene cotto, e spesso in etichetta si specifica la cottura al vapore, poi essiccato e macinato per trasformalo in farina.
Valori Nutrizionali a Confronto
Abbiamo analizzato le tabelle nutrizionali delle paste di legumi monoseme confrontandole con le tabelle di composizione dei corrispondenti legumi secchi: al di là delle normali oscillazioni, coincidono, almeno per quanto riguarda i macronutrienti, mantenendo ognuna le sue peculiarità. Per esempio, la pasta di ceci è leggermente più ricca di grassi (siamo sul 6% rispetto a valori tra 1,5 e 3% degli altri legumi). La più ricca di proteine risulta la pasta di lenticchie rosse, che arriva mediamente al 25% contro il 23% dei fagioli verdi, il 22 dei piselli e il 20 dei ceci.
Volendo fare un confronto con la pasta, in particolare con quella integrale, le paste di legumi risultano un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati (che nella pasta di semola coprono il 75% del peso) e quasi il doppio delle proteine. L'apporto energetico sale un po’ rispetto alla pasta integrale, ed è confrontabile con la pasta di semola bianca.
Esempio di Valori Nutrizionali per 100g di Fusilli di Lenticchie Rosse Bio (Felicia)
| Valore Nutrizionale | Per 100g | %VNR* |
|---|---|---|
| Energia | 1412 kJ / 3334 kcal | |
| Grassi | 1,7 g | |
| di cui acidi grassi saturi | 0,4 g | |
| Carboidrati | 50 g | |
| di cui zuccheri | 0,2 g | |
| Fibre | 7,6 g | |
| Proteine | 26 g | |
| Sale | <0,01 g | |
| Fosforo | 310 mg | 44 |
| Ferro | 5,2 mg | 37 |
| Zinco | 3,2 mg | 32 |
| Manganese | 1 mg | 50 |
*Valori Nutritivi di Riferimento.
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Benefici per la Salute
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
Come Inserire la Pasta di Legumi nella Dieta
La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.). La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.
Porzioni e Abbinamenti
La Società Italiana di Nutrizione Umana ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale. Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi.
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L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Esempio di Piatto Sano con Pasta di Legumi
Un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
Come Condire la Pasta di Legumi
In generale, per tutti i tipi di pasta di legumi è importante scegliere condimenti semplici. La pasta di ceci riesce molto gradevole quando incontra erbe aromatiche tipiche mediterranee come rosmarino, timo e salvia, abbinata alla famiglia delle cipolle.
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