Cerchi un’attività che favorisca il benessere fisico e mentale? Allora devi provare il pilates a casa! Non è solo un trend sportivo, ma una disciplina ben strutturata, che sfrutta il movimento nella sua totalità, con effetti benefici nel tempo sul corpo e sulla mente. Sono tantissimi gli appassionati di pilates che non riescono più a farne meno, poiché coniuga la semplicità (alla base di molti degli esercizi proposti) alla praticità. Puoi infatti eseguirli in palestra come anche a casa: in ogni caso, vedrai ben presto i muscoli più tonici e allenati. Conosci già i benefici di questa disciplina? Scopri come eseguire questi esercizi con l’aiuto della nostra coach Rossella!
Pilates a Casa: 5 Benefici Chiave
Il successo del pilates è da ricondurre soprattutto ai suoi benefici. Eccone 5:
- Aiuta a migliorare la postura. Chi trascorre molto tempo da seduto o in piedi sa bene i disturbi a cui è facile andare incontro in modo ricorrente: dolore alla schiena (specie nella zona lombare), ma anche al collo, alle spalle o alle gambe. Movimenti ripetitivi, purtroppo, sono usuranti per la colonna vertebrale e le strutture adiacenti. A risentirne sono soprattutto muscoli, tendini, i quali provocano spesso dolore. Ci sono diversi esercizi di pilates che fanno al caso e che modificano la cattiva postura.
- Rinforza i muscoli. L’attività fisica ha il grande pregio di dare man forte ai muscoli, tenendoli in allenamento. In questo modo, si contrasta la progressiva perdita di tono muscolare a cui si va incontro con l’avanzare dell’età.
- Modella la silhouette. Il pilates propone, inoltre, alcuni esercizi focalizzati sulla fascia addominale, che viene così “delineata” con la pratica costante. Per un risultato efficace, abbina al pilates un regime alimentare sano, ad esempio la dieta mediterranea.
- Tiene a bada la ritenzione idrica. Il pilates è una disciplina che si rivela di grande aiuto quando si tratta di drenare i liquidi in eccesso. I movimenti eseguiti, infatti, mantengono attiva la circolazione sanguigna, evitando il ristagno (e il conseguente gonfiore) a piedi e caviglie.
- Allenta la tensione. Uno dei motivi per cui il pilates viene scelto da tante persone è la sua capacità di allentare lo stress e favorire il buonumore. Ci sono diversi esercizi che sfruttano specifiche tecniche di respirazione per raggiungere questo obiettivo; inoltre avrai modo di migliorare la tua elasticità muscolare.
Cosa Serve per Fare Pilates a Casa?
Il pilates si presta per essere praticato anche nella propria abitazione. Avrai bisogno di:
- Sufficiente spazio per muoverti liberamente.
- Liberare l’area in cui intendi eseguire gli esercizi, da possibili ostacoli.
- Un tappetino su cui appoggiarti.
- Qualche attrezzo per eseguire esercizi specifici, come il foamroller (per lavorare soprattutto sulla colonna vertebrale), pesetti, elastici, palla da pilates.
- Una tuta o un abbigliamento comodo.
Esercizi di Pilates a Casa con Rossella
Ora, mettiamoci all’opera e entriamo nel vivo del pilates con questi esercizi eseguiti dalla coach Rossella. Ripetendoli, potrai migliorare la mobilità dell’anca e delle caviglie, come anche l’equilibrio e la coordinazione del corpo.
Mobilità dell’Anca e della Caviglia
Per questo primo esercizio ti servirà come ausilio una sedia o qualcos’altro che sia però stabile. Appoggia la mano sinistra sulla sedia per avere maggiore equilibrio, posiziona i piedi diritti e paralleli, solleva leggermente il piede destro mantenendo la punta del piede attaccata al pavimento e ritorna (fallo per 3 volte).
Leggi anche: Benefici del Pilates sulla linea
A questo primo movimento abbina ora il sollevamento della gamba, dunque stacca il piede da terra e solleva l’arto. Nel frattempo, tieni ben contratti i muscoli addominali, mantenendo il resto del corpo fermo. Aggiungi un altro movimento: sali con la gamba e ruotala verso l’esterno, resta così per qualche secondo, poi scendi e ritorna nella posizione iniziale.
Puoi eseguire lo stesso esercizio mantenendo in appoggio la gamba destra e sollevando quella sinistra.
Fai 15 ripetizioni per gamba; l’esercizio completo puoi eseguirlo per 4 volte.
Cane a Testa in Giù + Plank
Per questo secondo esercizio, molto dinamico e di forte coordinazione, ti servirà invece il tappetino. Parti con i piedi uniti e scendi con la schiena diritta; porta le mani in avanti, appoggiale sul tappetino e “cammina” in avanti con le mani fino a raggiungere una posizione di plank.
I piedi sono estesi: resta così per qualche secondo. Ora, lentamente, ritorna nella posizione iniziale, camminando indietro con le mani.
Leggi anche: Dimagrire con Yoga e Pilates
Puoi eseguire l’esercizio dalle 10 alle 12 volte.
Pilates: Cos'è e per Chi è Indicato?
Il Pilates è una pratica fisica che prende il suo nome e «cerca in qualche modo di unire aspetti legati alle culture orientali a concetti sul movimento più occidentali». Come tutte le discipline, anche il Pilates «può essere praticato su vari livelli e adattato a tutte le tipologie di utenza: dalla persona che presenta delle patologie allo sportivo particolarmente allenato, dal più anziano al più giovane». Specifica Barboni: «È sempre l’arte che deve essere adattata alla persona e non viceversa. Gli esercizi del pilates «consentono di portare diverse migliorie al nostro stato psicofisico».
La postura corretta che si può imparare a mantenere attraverso ogni esercizio comporta, a cascata, altri benefici. La lombalgia è spesso causata da un accorciamento del muscolo ileo-psoas, quello che usiamo per tirare su il ginocchio. In conclusione, il nostro corpo sta meglio se viene mosso, il Pilates è un modo di muoverlo. Ma non è una cura.
Frequenza e Calorie Bruciate
La frequenza con la quale possono essere svolte le lezioni di Pilates dipende dagli obiettivi che ciascuno si prefigge. Se, ad esempio, si intende mantenere un generale benessere psicofisico, «lo si potrà anche praticare tutti i giorni. Una risposta univoca ovviamente non esiste per le calorie che si bruciano in una lezione di pilates. Chi non deve fare Pilates? La disciplina è piuttosto morbida, soprattutto nella versione che consiste di esercizi a corpo libero.
Pilates: Consigli Utili
Nel caso in cui si decida di non seguire corsi di Pilates, ma di svolgere questa attività a casa ‘fai da te’, è fondamentale che non si parta da zero. Come in tutte le discipline, la mancanza di un’impostazione data da un professionista può comportare delle criticità. «Il rischio più grande è quello di non riuscire ad amministrare il corpo come ‘sistema integrato’». «Uno dei punti più importanti del metodo pilates - spiega ancora Barboni - è l’ascolto del corpo e dei suoi ritmi. Di conseguenza, porsi degli obiettivi sbagliati, soprattutto all’inizio, può essere controproducente. In quest’ottica, un istruttore qualificato può aiutare a rendere il percorso più lineare ed efficiente».
Leggi anche: Pilates: 30 Minuti, Quante Calorie?
Il Pilates è una ginnastica neuromuscolare che ha come obiettivo quello di armonizzare corpo, mente e spirito, rieducando il respiro, riallineando le articolazioni, stimolando l’attivazione della muscolatura profonda, mobilizzando la colonna in maniera segmentale, redistribuendo il carico su arti superiori e inferiori e integrando il movimento in sequenze funzionali per la vita di ogni giorno. Insomma, una grande risorsa, che può essere praticata anche nel comfort casalingo. Ma da dove iniziare?
Il Metodo Pilates: Storia e Principi
Il Metodo Pilates è stato sviluppato negli anni ‘20 da Joseph Hubertus Pilates. Le pratiche di Pilates si basano fondamentalmente su movimenti a basso impatto ed esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli mantenendoli equilibrati e flessibili. Da sempre però Pilates propone un’enorme enfasi sull’allineamento e la postura, che è uno dei motivi per cui molte persone sono attratte dal metodo.
Ci sono diversi tipi di lezioni e metodi di Pilates (afferenti a diverse scuole) e potrebbe essere utile un’esplorazione tra i vari approcci per capire quale sia la tecnica migliore per te: se più energica e fisica o più lenta e profonda. Prima di iniziare qualsiasi sessione in totale autonomia, consiglio di iniziare con qualche lezione presso uno studio certificato, ancora meglio se in modalità personal training e a maggior ragione se si hanno problematiche fisiche alla colonna vertebrale, alle articolazioni del corpo o ad altro.
Attrezzatura per Pilates a Casa
Il Pilates è un allenamento che può aiutarti a diventare più forte, in totale sicurezza, promuovendo la costruzione di una muscolatura lunga e armonica, senza sovraccaricare eccessivamente le articolazioni.
- Opta per una soluzione comoda, antiscivolo ma un po’ più spessa rispetto al materassino utilizzato per lo Yoga.
- Palla morbida da 22 a 25 cm di diametro. È un attrezzo economico, versatile e sfidante.
- Pilates ring è un modo per aggiungere una resistenza ulteriore a una lezione di Pilates, adattandosi anche a un approccio più fitness.
- Foam Roller: questo attrezzo viene utilizzato per alleviare le tensioni muscolari, favorire la corretta circolazione sanguigna, per il recupero muscolare e per auto-massaggiare i muscoli tesi.
- Il mondo degli elastici è infinito. Ne esistono di tutte le lunghezze e resistenze.
- Per aggiungere intensità all’allenamento si possono utilizzare piccole resistenze (specie per gli arti superiori) come pesetti (massimo 1,5 kg) o sfere piene di sabbia (o acqua).
Pilates fa Dimagrire?
Il pilates fa dimagrire? Forse. La risposta dipende soprattutto da quante calorie si apportano con la dieta. È possibile attingere alle riserve del tessuto adiposo (grassi) solo quando il bilancio energetico è negativo. Il pilates è tra le attività dimagranti per eccellenza? No. Il pilates è una disciplina che si basa sul raggiungimento e sul mantenimento di alcune posizioni corporee, correggendo difetti di equilibrio, postura, migliorando il tono di certi muscoli deboli ecc.
Detto ciò, è doveroso sviscerare un'ulteriore importante considerazione: praticando sport è inevitabile che si debba mangiare più del normale. Questo perché l'organismo non richiede solo più energia, ma anche più nutrienti essenziali, in particolare minerali e vitamine. Se l'attività motoria è di volume ed intensità moderati, il problema non si pone. Al contrario, quando raggiunge soglie molto elevate, la faccenda si complica. In tal caso bisogna fare i conti sia con l'aumento cospicuo dei fabbisogni nutrizionali, sia con l'incremento dell'appetito.
In tal senso il pilates offre due vantaggi. Anzitutto NON provoca esaurimento fisico totale, sia in termini muscolari che metabolici. Questo non significa che si tratti di un'attività blanda ma, per le sue caratteristiche (il carico naturale nelle posizioni specifiche), non affatica l'organismo come certi altri sport. In secondo luogo, è una disciplina facilmente adattabile alle proprie esigenze, che non impone ritmi elevati.
Benefici del Pilates per Corpo e Mente
Il Pilates contribuisce a bruciare calorie e a migliorare la tonicità muscolare. Benché non sia principalmente finalizzato al dimagrimento, può svolgere un ruolo significativo in un programma di perdita di peso e nella promozione di uno stile di vita sano. Lo stress può influire negativamente sul controllo del peso. Se stai cercando di perdere peso, il Pilates può essere un eccellente complemento ad altre forme di esercizio cardiovascolare e di resistenza.