Originario del Nord Europa, il porridge con farina d'avena negli ultimi anni ha conquistato sempre più estimatori grazie alle sue qualità nutrizionali eccellenti. Ottimo per fare il pieno di energia mattutino ma versatile e adatto anche al salato, sta tornando alla ribalta anche se in realtà possiamo dire che è un evergreen per chi sceglie una vita sana ed equilibrata.
Un'occhiata ai valori nutrizionali del porridge mostra subito che questo delizioso classico della colazione è un vero e proprio tuttofare quando si tratta di ingredienti sani. La colazione ideale dovrebbe riempirci in modo da poter andare avanti fino a pranzo senza fare spuntini. Inoltre, dovrebbe fornire energia e apportare sostanze nutritive al nostro organismo.
Valore Nutrizionale del Porridge
Il porridge ci fornisce una grande quantità di nutrienti salutari grazie al solo ingrediente di base, l'avena. 100g di porridge apportano circa 130 calorie. È ricco di carboidrati complessi (70%), proteine vegetali (10%), fibre (3-4g), sali minerali quali magnesio, fosforo, zinco, ferro e calcio. Le vitamine? Soprattutto del gruppo B.
La combinazione di sazietà e basso contenuto calorico è probabilmente uno dei motivi principali per cui la farina d'avena è così popolare tra le persone attente all'alimentazione. Per 100g, la farina d'avena fornisce circa 370kcal. Per una porzione di porridge di dimensioni normali, sono necessari circa 50g di farina d'avena. A seconda degli altri ingredienti e dei condimenti, una porzione di porridge contiene quindi solitamente 350-400kcal . Ma esistono anche opzioni molto meno caloriche. Il nostro porridge ipocalorico con zucchine e fiocchi d'avena , ad esempio, contiene solo 290kcal.
Macronutrienti e Micronutrienti
I macronutrienti sono i tre elementi fondamentali della nostra dieta: carboidrati, proteine e grassi . Mentre i carboidrati del porridge servono come fonte di energia , le proteine e i grassi sono importanti per diversi processi dell'organismo. Non solo è essenziale per la crescita muscolare, ma anche per il mantenimento degli organi e delle ossa.
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Oltre agli elementi fondamentali della nostra dieta, il porridge fornisce anche una notevole quantità di fibre. Quando le fibre alimentari sono state scoperte per la prima volta, non erano considerate molto importanti. Le fibre alimentari sono note per gonfiarsi nello stomaco e quindi hanno un effetto saziante . Le fibre sono considerate anche un agente dimagrante.
Oltre ai macronutrienti, i nostri alimenti contengono anche i cosiddetti micronutrienti, meglio conosciuti come vitamine, minerali e sostanze fitochimiche . Il nostro corpo non è in grado di produrre da solo i micronutrienti, quindi è necessario assumerli attraverso gli alimenti .
Dato che le diete vegetariane o vegane stanno diventando sempre più popolari, anche le fonti proteiche di origine vegetale stanno diventando sempre più popolari. Inoltre, forniscono grassi sani e preziose vitamine e minerali . Le noci, ad esempio, sono particolarmente ricche di vitamine E e B, oltre che di calcio e magnesio. È meglio scegliere varietà di frutta di stagione e regionali per ottenere il massimo delle vitamine dalla frutta. Inoltre, i frutti di bosco svernano meravigliosamente.
Benefici per la Salute
- Il betaglucano dell’avena si lega al colesterolo “cattivo” nell’intestino, impedendone l’assorbimento fino al 10%.
- Con un indice glicemico di 35-53, il porridge fornisce energia in modo graduale e prolungato.
- Gli antociani presenti nell’avena hanno proprietà antitumorali e antinfiammatorie e aiutano nella prevenzione di diverse patologie serie.
- Grazie a biotina e cheratina, l’avena mantiene sani capelli, unghie e idrata la cute.
Come Preparare il Porridge
Le prime tracce di porridge risalgono all’Inghilterra medievale, dove i braccianti agricoli lo consumavano per colazione. Si trattava di una zuppa povera a base di avena integrale macinata o in fiocchi, cotta a fuoco lento in acqua per ore. Forniva energia, proteine e fibre per affrontare una dura giornata di lavoro nei campi.
Preparazione base: Mescolare frequentemente per 10-15 minuti fino a consistenza cremosa. Ottimo anche prepararlo con una bevanda vegetale, volendo sempre di avena o del gusto che più preferite per una versione veg.
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Topping e Condimenti:
- Dolci: Frutti di bosco, banana e gocce di cioccolato rendono il porridge gustoso e colorato. Un cucchiaino di miele o marmellata aggiunge dolcezza naturale ma attenzione allo zucchero!
- Salati: Uova, formaggio spalmabile vegetale, salmone affumicato, hummus o verdure grigliate donano sapori mediorientali o mediterranei.
- Per un pasto completo: Condire con spezzatino o polpette di carne o proteine vegetali.
Scegliere avena integrale aumenta l’apporto benefico e si sposa ancora meglio con bevande vegetali per vegani o intolleranti. È bene fare attenzione alla quantità di zucchero aggiunto, è essenziale e la scelta di usare quello di canna dona un tocco rustico coinvolgente. È bene conservare il porridge in frigo 3 giorni al massimo.
Calorie nel Porridge: Un Confronto
Il valore energetico del porridge di avena può variare, ma in media, una porzione di 100 grammi di porridge preparato con acqua contiene circa 70 calorie. Una porzione standard di porridge di avena, preparata con 50 grammi di fiocchi d’avena e 250 ml di acqua, contiene circa 150-200 calorie. La variazione dipende principalmente dal tipo di avena utilizzato (fiocchi integrali, istantanei, ecc.) e dagli ingredienti aggiuntivi.
Confrontato con altri cereali da colazione, il porridge di avena si presenta come un’opzione a basso contenuto calorico, soprattutto se preparato con acqua o latte scremato e senza zuccheri aggiunti.
Come Ridurre le Calorie
- Utilizzare acqua invece di latte intero.
- Aggiungere frutta fresca invece di zuccheri o miele.
- Optare per latte scremato o bevande vegetali senza zuccheri aggiunti.
Porridge per la Colazione, il Pranzo o la Cena
Mangiare porridge a colazione è molto comune in molti paesi. È una colazione molto energetica, veloce e facile da preparare oltre che versatile, quindi possiamo variare la ricetta ogni giorno. Ogni giorno puoi utilizzare un “ingrediente o ingredienti extra” per cambiare un po’ e dare varietà alle tue colazioni. È uno dei modi più convenienti e pratici per aggiungere l’avena alla tua dieta.
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È un’eccellente opzione anche per la cena. Una ricetta così nutriente con porridge di avena può essere consumata in qualsiasi momento della giornata. A causa del suo apporto energetico, generalmente è sempre stato consumato a colazione. Tuttavia, puoi cenare perfettamente con il porridge, regolando le quantità in base alla tua dieta o all’obiettivo che stai perseguendo. Può anche indurre un sonno ristoratore.
Ricetta Base del Porridge
D'avena! Versare il latte di soia in un pentolino e zuccherare a piacere con sciroppo d'agave, sciroppo d'acero oppure zucchero di canna. Aggiungere un pizzico di sale per esaltare il sapore del porridge. Non appena il latte inizia a sobbollire, versare i fiocchi d'avena e mescolare. Cuocere per 6-7 minuti, mescolando spesso e mantenendo una fiamma molto dolce.Alternative golose Invece del latte di soia, si può preparare il porridge con latte d'avena, latte di riso o latte di mandorle. Inoltre, i fiocchi d'avena possono essere sostituiti con riso, orzo, miglio o farro: in questi casi, il latte dovrà essere bollito per un tempo più lungo, fino a cottura del cereale scelto. Nel frattempo, preparare la frutta di accompagnamento. Lavare, pulire e tagliare a pezzetti le albicocche e le pesche. Dopo 6-7 minuti, il porridge d'avena è pronto. goloso con dei pezzi di cioccolato!
I Benefici del Porridge per gli Atleti
L'avena è una perfetta fonte di energia, soprattutto per gli atleti. I suoi carboidrati complessi la rendono un pasto perfetto per darti energia durante la giornata. I numerosi nutrienti contenuti nel porridge sono perfetti per iniziare la giornata in modo sano. La farina d'avena è particolarmente indicata per gli atleti perché contiene molti carboidrati complessi ed è anche ricca di proteine. Come spuntino pre-allenamento o come spuntino post-allenamento, ti assicurano energia sufficiente per tutta la giornata.
Porridge per la Perdita di Peso
I fiocchi d'avena funzionano molto bene per perdere peso. Le fibre che contiene ti saziano rapidamente e a lungo! L'avena contiene anche molti minerali, proteine e vitamine. Ad esempio, contiene un'alta percentuale di vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina K e vitamina E. La vitamina C, la vitamina D e la vitamina A sono presenti solo in piccole quantità. L'avena è anche ricca di ferro, magnesio, acido folico e manganese, per cui non si verificano sintomi di carenza durante la dieta. Con un sufficiente esercizio fisico, l'avena può quindi essere utilizzata perfettamente come aiuto al dimagrimento.
Tabella Nutrizionale del Porridge (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 70 kcal (con acqua) |
| Carboidrati | 70% |
| Proteine | 10% |
| Fibre | 3-4g |
| Grassi | Variabile |
| Magnesio | Presente |
| Fosforo | Presente |
| Zinco | Presente |
| Ferro | Presente |
| Calcio | Presente |
| Vitamine del gruppo B | Presenti |