I semi di chia sono i semi commestibili di una pianta del genere Salvia, appartenente alla famiglia delle Labiatae. Originari del Messico e del Sud America, questi semi sono conosciuti in tutto il mondo come un superfood salutare.
Cosa Sono i Semi di Chia?
La chia (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. In realtà, per chia si possono intendere varie piante ben distinte, ma appartenenti allo stesso Genere; oltre alla suddetta S. hispanica, si evincono ad esempio la S. columbariae e la S. lavandulifolia. Alcuni reperti risalenti al XVI secolo d.C., più precisamente riferiti al Codice Mendoza, dimostrano chiaramente che la chia costituiva una cultivar azteca già in età pre-colombiana. Per questi popoli, la chia assumeva un ruolo alimentare pressoché insostituibile, tanto che gli storici contemporanei sono giunti alla conclusione che risultasse importante tanto quanto il mais. Ancora oggi, la chia è largamente diffusa in Messico, Paraguay, Bolivia, Argentina e Guatemala come materia prima alimentare ed ingrediente principale nella formulazione di bevande tipiche.
Proprietà Nutrizionali dei Semi di Chia
I semi di chia hanno numerose proprietà nutrizionali e sono ricchi di macro e micronutrienti e di fibre. Oltre che di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), i semi di chia sono ricchi di micronutrienti, in particolare, di minerali. Forzieri colmi di nutrienti la Salvia hispanica L. :
- Circa 15-25%, con un profilo completo di aminoacidi, inclusi nove essenziali (che l’uomo non riesce a “costruire”).
- Molto ricchi in omega-3 (acido alfa-linolenico), che rappresentano circa il 65% dei grassi presenti.
- Ricchi di ferro, contengono anche fosforo, selenio, zinco e più calcio, magnesio e potassio del latte.
- Molto ricchi in composti antiossidanti in particolare quercetina, acido caffeico e acido clorogenico.
Macronutrienti Chiave
- Proteine: Circa 20-30%, con un profilo simile a quello delle proteine della soia.
- Grassi: Molto ricchi in omega-3 (acido alfa-linolenico). Il rapporto omega-6: omega-3 è circa 1:3.
- Vitamine e minerali: Ottima fonte di calcio, fosforo e magnesio, ma anche di potassio, manganese e rame. Presenti inoltre vitamine del gruppo B (B1, B2 e B6).
- Antiossidanti: Molto ricchi di lignani che agiscono anche come fitoestrogeni.
Benefici per la Salute
Queste ultime promuovono il buon funzionamento dell'intestino e ne proteggono la salute. Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l'organismo da alcune forme di cancro. Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un'azione antiossidante. A contribuire a quest'ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi.
Le fibre sono le protagoniste dell’effetto benefico di questi semi sull’intestino: aiutano infatti a rallentare la digestione e l’assorbimento di grassi e zuccheri, tenendo sotto controllo il colesterolo e la glicemia dopo i pasti. I semi di chia diminuiscono la digeribilità dei grassi e ne aumentano l’eliminazione attraverso le feci. Inoltre sono fondamentali per mantenere “attivo” l’intestino, favorendone la peristalsi (ovvero le contrazioni ritmiche), la formazione di feci e la successiva evacuazione.
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Gonfiandosi nello stomaco e rallentando i processi digestivi, le fibre sono un aiuto prezioso per ridurre la fame (in particolare le fibre solubili) e mantenere di conseguenza il peso nella norma.
I micro e macronutrienti dei semi di chia hanno potenziali effetti positivi su molti altri aspetti della salute che però devono essere ancora confermati in via definitiva. Sembra comunque che questi semi possano avere proprietà anti-cancro, anti-ossidanti e anti-aging e aiutino a proteggere l’organismo da osteoporosi e artrosi.
Pelle sana grazie agli acidi grassi antinfiammatori omega-3. Perdita di peso più facile grazie alla sazietà prolungata e alla riduzione del desiderio di cibo. Grazie al loro effetto legante, sono considerati un rimedio casalingo per la diarrea.
Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta
La dose giornaliera raccomandata di semi di chia è di 15 grammi. Un cucchiaio colmo di semi di chia al giorno è sufficiente per coprire il tuo fabbisogno giornaliero. I semi di chia vengono spesso mescolati a mueslis, frullati, budini e marmellate. Puoi mangiare i semi di chia anche in cracker, pancake e pane.
La preparazione dei semi di chia è estremamente versatile e sempre deliziosa. Se vuoi beneficiare appieno dei vantaggi dei semi di chia , devi mettere in ammollo i semi di chia in modo che si gonfino. I semi di chia sono anche un'ottima aggiunta allo yogurt, al latte di mandorle o al latte di riso con il muesli. Puoi anche cospargere i semi di chia su muesli, frullati o porridge per la colazione come guarnizione.
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Ricette con Semi di Chia
- Gel ai semi di chia: Mescolare un cucchiaio di semi di chia con 10 cucchiai d’acqua o di latte e lasciare riposare in frigorifero.
- Pancake ai semi di chia: Utilizzare il gel di semi di chia come sostituto delle uova nella preparazione dei pancake.
- Chia pudding: Mescolare i semi di chia con latte o yogurt, aggiungere dolcificante e frutta fresca.
- Frullato ai semi di chia: Aggiungere i semi di chia ai frullati per renderli più cremosi e nutrienti.
- Vellutata di finocchi e semi di chia: Utilizzare i semi di chia frullati per addensare zuppe e vellutate.
Precauzioni
Come tutti i cibi ricchi di fibre è importante assumerli con tanta acqua. I semi di chia, in particolare, formano una sorta di gelatina una volta aggiunti a un liquido, riuscendo ad assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua. Non bisogna superare 1 cucchiaio, ovvero 15 g di semi di chia al giorno, poiché i semi, oltre a presentare benefici per la salute, sono molto intensi e possono causare effetti collaterali come intolleranze o allergie. Se devi assumere farmaci che fluidificano il sangue, dovresti evitare di mangiare i semi di chia. Questo perché il loro effetto fluidificante del sangue potrebbe essere dannoso per la tua salute.
Importante : Chi soffre di disturbi della coagulazione del sangue o di problemi cardiovascolari, o sta assumendo farmaci anticoagulanti, dovrebbe discutere l'assunzione di molti semi di chia con un medico.
Tabella Nutrizionale dei Semi di Chia (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 20-30g |
| Grassi | Fino a 38g |
| Carboidrati | Circa 40g |
| Fibre | Alto contenuto |
| Calcio | Ottima fonte |
| Fosforo | Ottima fonte |
| Magnesio | Ottima fonte |
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