I carboidrati (o glucidi) sono, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Questo articolo, realizzato con la consulenza di esperti diabetologi e nutrizionisti, fornisce raccomandazioni dettagliate sull'assunzione giornaliera di carboidrati, con un focus particolare sugli zuccheri, per promuovere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Carboidrati: Quali Tipi Esistono?
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Composizione Chimica dei Carboidrati
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
I Carboidrati Semplici
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi)
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi)
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta(sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
I Carboidrati Complessi o Polisaccaridi
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc pizzatuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etccastagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Quali Sono le Funzioni Principali dei Carboidrati?
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi.
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi).
I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili.
Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato.
Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato.
Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato. Il fattore di sensibilità all’insulina: che cos’è, come si calcola?
Zuccheri: Cosa Sono e Dove si Trovano
Semplicemente, gli zuccheri sono un tipo di carboidrati. I carboidrati negli alimenti sono costituiti da una combinazione di diversi tipi di zucchero, come glucosio, fruttosio o galattosio.
Lo zucchero contenuto in quel delizioso frutto che hai mangiato con il tè del mattino contiene fruttosio, lo zucchero nel latte del caffelatte, contiene invece lattosio (composto da due zuccheri, glucosio e galattosio), mentre il cucchiaino di zucchero che hai aggiunto alla tazza di tè è composto da glucosio e fruttosio.
Spesso le persone sono confuse riguardo agli zuccheri e ai carboidrati e considerano cattivi i carboidrati, ma ovviamente non è vero. È importante ricordare che gli zuccheri che si trovano naturalmente nei nostri alimenti sono in realtà tutti utili all'organismo.
Le Tre Forme Principali di Carboidrati
- Sugar: Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrati. Lo zucchero si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, latte e prodotti lattiero-caseari. Gli zuccheri comprendono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio).
- Amido: L'amido è un carboidrato complesso, ovvero è composto da molte unità di zucchero legate insieme. L'amido si trova naturalmente nelle verdure, nei cereali, e nei fagioli e piselli secchi cotti.
- Fibre: Anche le fibre sono carboidrati complessi. Le fibre si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei fagioli e piselli secchi cotti.
Carboidrati Complessi e Semplici: Differenze e Benefici
I carboidrati si dividono in due tipi: carboidrati complessi e semplici.
Carboidrati Complessi:
Sono la principale fonte di energia del corpo. Durante il processo di digestione, questi carboidrati vengono convertiti in energia per alimentare il corpo. Sono costituiti da tre o più zuccheri, legati insieme come una collana o ramificati come una spirale: questo fa sì che serva più tempo per romperli durante il processo digestivo. Spesso sono chiamati “amido dietetico”. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e altre sostanze nutritive. Generalmente hanno un indice glicemico più basso, il che significa rilasciano una minore quantità di zuccheri e ad un ritmo più costante (invece di picchi e minimi) per darti energia per tutto il giorno Si trovano nelle verdure verdi; nei cereali integrali e negli alimenti da essi derivati, come la pasta e il pane integrale; nelle verdure amidacee come le patate, il mais e la zucca; nei fagioli, nelle lenticchie, nei piselli e nella frutta.
Carboidrati Semplici:
I carboidrati semplici, invece, contengono raramente le sostanze nutritive che si trovano nei carboidrati complessi, e quindi non contribuiscono alla salute generale. I carboidrati semplici sono zuccheri. Tutti i carboidrati semplici sono composti da una o due molecole di zucchero. Sono la fonte di energia più rapida, perché vengono digeriti molto rapidamente. I carboidrati semplici si trovano nello zucchero da tavola (bianco e bruno), nelle marmellate, nelle bevande alla frutta, nelle bibite e ovviamente nelle caramelle.
Ecco alcune cose da ricordare sui carboidrati:
- Non tutti i carboidrati sono uguali
- Non bisogna mai evitarli
- Maggiore è il contenuto di zuccheri e minore quello di fibre, peggiore è il carboidrato per la salute
- Lo zucchero è un tipo di carboidrato. Le migliori forme di zucchero sono quelle che si trovano naturalmente negli alimenti, come frutta, verdura e latticini. Anche alcuni cereali integrali contengono zucchero. Lo zucchero è in realtà uno zucchero doppio. Per metà è composto da glucosio, il carburante più elementare del corpo. L'altra metà si chiama fruttosio.
Gli zuccheri aggiunti che si trovano in molti alimenti trasformati non fanno bene, soprattutto se consumati in grandi quantità. Si raccomanda di limitare l'assunzione di questi zuccheri per non oltre 418 kJ al giorno per le donne e 627 kJ al giorno per gli uomini. Mangiare una quantità maggiore può aumentare il rischio di prendere peso.
Le diete ricche di zuccheri aggiunti hanno anche maggiori probabilità di non avere il corretto bilanciamento nutrizionale per mantenere una buona salute.
Le bevande contenenti zucchero, come le bevande alla frutta, le bibite, le bevande energetiche, le bevande sportive e l'acqua in bottiglia zuccherata, sono la principale fonte di zucchero aggiunto nella dieta di molte persone. Il consumo abituale di bevande zuccherate è stato associato a una dieta povera, all'aumento di peso, all'obesità e al diabete di tipo 2.
Tra i carboidrati semplici più importanti da limitare nella dieta vi sono:
- Soda
- Dolciumi
- Sciroppi artificiali
- Sugar
- Riso bianco, pane bianco e pasta
- Patate (che sono tecnicamente un carboidrato complesso, ma nel corpo agiscono più come carboidrati semplici)
- Pasticcini e dolci
Cosa Succede a Zuccheri e Carboidrati nell’Organismo?
Quando si mangiano dei carboidrati, il pancreas secerne insulina, l'ormone che permette di digerire gli amidi e gli zuccheri. Questo rilascio di insulina è talvolta chiamato "picco di insulina". Il pancreas secerne l'insulina nella circolazione sanguigna, dove circola e permette allo zucchero di entrare nelle cellule. In questo modo, l'insulina riduce i livelli di zucchero nel sangue.
Quando le cellule che producono insulina nel corpo sono sotto attacco o distrutte a causa di un'infezione, il corpo non produrrà insulina. La conseguenza è che lo zucchero si accumula nel flusso sanguigno invece di essere trasportato nelle cellule e questo può portare al diabete di tipo 1.
Il nostro sistema digestivo scompone i carboidrati nella loro forma più semplice, ovvero gli zuccheri (detti anche monosaccaridi o zuccheri singoli). Gli zuccheri possono essere spostati facilmente nel flusso sanguigno e trasferiti alle nostre cellule per produrre energia.
Il collegamento tra zucchero e grasso corporeo avviene tramite il rilascio di insulina, quando lo zucchero entra nel flusso sanguigno. L'insulina apre le "porte" delle cellule per permettere al glucosio di entrare ed essere convertito in energia. L'insulina però è anche l’ormone che fa accumulare il grasso. Così, mentre consumiamo un sacco di sfiziosità dolci, al nostro corpo viene detto di immagazzinare il grasso e di conservarlo.
Da Dove Viene Tutto lo Zucchero?
È sorprendente sapere che solo il 25% dello zucchero aggiunto che consumiamo proviene da ciò che noi stessi aggiungiamo agli alimenti. Il 75% proviene dal cibo che acquistiamo in negozio, nel nostro cibo confezionato.
Per esempio:
- Una lattina di bibita può avere l’equivalente di circa 10 cucchiaini di zucchero
- Una barretta Mars - fino a 8,5 cucchiaini
- Una vaschetta di yogurt alla frutta - fino a 5 cucchiaini
- Un biscotto ha fino a 1 cucchiaino di zucchero
Diciamoci la verità, qualunque cosa fa male in quantità eccessive!
Trovami se Ci Riesci!
Lo zucchero può essere nascosto in molti modi; infatti, sono tantissimi i termini che vengono utilizzati per ingannare l'ignaro consumatore. Ecco altri nomi di ingredienti che indicano zuccheri:
- Saccarosio
- Glucosio
- Lattosio
- Fruttosio
- Sorbitolo
- Mannitolo
- Sciroppo di mais
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Miele, melassa, sciroppo dorato
- Malto
- Estratto di malto
- Maltosio
- Estratto di riso
- Zucchero invertito
Perché Ridurre lo Zucchero, Allora?
La maggior parte degli adulti e dei bambini mangia più zucchero di quanto sia raccomandato per una dieta sana ed equilibrata. Molti alimenti che contengono zuccheri aggiunti (e spesso hanno poche altre sostanze nutritive) sono anche ad alto contenuto energetico, che si misura in kilojoule (kJ) o calorie (kcal). L’assunzione di questi alimenti spesso favorisce il sovrappeso, ed essere in sovrappeso può far aumentare il rischio di condizioni di salute come le malattie cardiache e il diabete.
Posso Mangiare Comunque Carboidrati e Zuccheri?
Nonostante quello che tutti ti dicono su quanto siano dannosi i carboidrati e gli zuccheri - rimangono una parte essenziale di una dieta sana, e apportano anche molte importanti sostanze nutritive. Puoi inserirli correttamente all’interno di una dieta equilibrata, seguendo queste poche semplici regole:
- Privilegia frutta e verdura ricca di fibre
- Scegli i cereali integrali
- Limitati ai prodotti caseari a basso contenuto di grassi
- Mangia più fagioli e legumi
- Limita gli zuccheri aggiunti
Segui le tabelle nutrizionali, non le indicazioni di marketing L'imballaggio ha così tanti riquadri, croci, timbri e indicazioni che può nascondere il reale valore di un prodotto. Fai delle tabelle nutrizionali un alleato nella lotta per una sana alimentazione.
Un consiglio veloce: per la prima colazione scegli cereali con 20 g o meno di zucchero (ogni 100 g), o 25 g se contengono frutta.
Quanti Zuccheri al Giorno: Cosa Mangiare
L’organismo utilizza tutti gli zuccheri allo stesso modo, indipendentemente dalla loro provenienza. Detto in altri termini, il corpo non distingue gli zuccheri naturali da quelli aggiunti. Ma per condurre una dieta equilibrata e salutare, è importante imparare a distinguerli. Se infatti è possibile intervenire sulla riduzione degli zuccheri aggiunti senza causare effetti negativi sull’organismo, la diminuzione dei consumi di frutta o di latte, per esempio, avrebbe conseguenze anche sull’assunzione di altri nutrienti fondamentali per il corpo umano, come acqua, fibre, vitamine, sali minerali e proteine.
Gli zuccheri si trovano nella maggior parte degli alimenti, ovvero: