Per molto tempo, i grassi saturi sono stati considerati i principali responsabili dell'insorgenza di malattie cardiovascolari e causa primaria di sovrappeso e obesità. Tuttavia, da qualche tempo a questa parte, i nutrizionisti hanno "riabilitato" i grassi, affermando che una dieta troppo "magra" può far ingrassare e invecchiare precocemente.
Una corretta alimentazione prevede di variare gli alimenti della dieta giornaliera poiché ciascun elemento comporta una differente combinazione di macronutrienti, vitamine e minerali. La strategia migliore è quella di consumare grassi buoni (grassi polinsaturi, per esempio gli omega-3 contenuti nel pesce e nella frutta secca e l’olio d’oliva), sempre in quantità contenute, e limitare o evitare i grassi cattivi, come i grassi idrogenati (grassi trans) e i grassi saturi in genere (quelli contenuti negli alimenti di origine animale, per intenderci).
Contrariamente a quanto si crede, i grassi non nuociono al cuore. Infatti, una revisione di studi pubblicata sul British Medical Journal ha confermato che il consumo di grassi, incluso il burro, non è associato ad un maggior rischio cardiovascolare, ma ha addirittura un lieve effetto protettivo nei confronti del diabete. Inoltre, gli acidi grassi saturi hanno un ruolo chiave anche per le funzioni cognitive.
Quanti Grassi Assumere?
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano un consumo giornaliero di grassi tra il 20 e il 35% delle calorie totali assunte. Per quanto riguarda i grassi saturi, la percentuale raccomandata è il 10% delle calorie totali. Ad esempio, per una persona che consuma 2000 calorie al giorno, il 10% corrisponde a 200 calorie, ovvero circa 22 grammi di grassi saturi.
Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale per essere in salute, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva. Su un soggetto che al giorno assumere 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine.
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Mangiare più grassi non significa che ingrassi di più. L’ingrassamento (nel vero senso di “mettere grasso”) è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se le calorie sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica).
Fonti di Grassi Sani
È importante selezionare le fonti di grassi da includere nella dieta. Tra i grassi, alcuni sono essenziali, perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli da solo e quindi devono essere introdotti con la dieta. Sono appunto gli acidi grassi essenziali (in sigla AGE o EFA dall’inglese: Essential Fatty Acids): i due principali sono l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3).
Ecco alcune fonti sane di grassi:
- Frutta secca in guscio (noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi) al naturale
- Pesce (almeno 2-3 porzioni alla settimana), in particolare il pesce azzurro
- Olio extravergine di oliva (EVO) e olii vegetali
- Avocado
- Uova
- Manzo nutrito con erba
- Latte intero
- Yogurt intero grasso
Grassi da Limitare o Evitare
È bene ridurre drasticamente il consumo di acidi grassi idrogenati o trans (< 2.5 gr/die) perché associato a un aumento del peso corporeo, della circonferenza vita e dell’Indice di Massa Corporea(BMI). Inoltre, il consumo di salumi, insaccati e formaggi stagionati va limitato perché sono ricchi di acidi grassi saturi, colesterolo e sale: preferire quelli più magri come prosciutto cotto, bresaola, formaggi freschi.
In definitiva, non esistono grassi da "bandire" totalmente dalla dieta - anche perché sarebbe impossibile. Di tutti, ovviamente, la frazione più abbondante dev'essere di quelli insaturi.
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Ecco le indicazioni sui grassi riportate anche dalle Linee Guida per una sana alimentazione:
- Prediligere condimenti di origine vegetale a crudo, in particolare l’olio extra vergine di oliva.
- Consumare prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana), avendo cura di inserire anche il pesce azzurro.
- Prediligere le carni magre ed eliminare il grasso visibile prima della cottura.
- Prediligere latte e yogurt parzialmente scremati e formaggi magri, consumandoli comunque come secondo piatto.
- Consumare 2-4 uova a settimana, in giorni diversi.
- Non eccedere con i fritti.
Tabella riassuntiva dei grassi e delle loro fonti:
| Tipo di Grasso | Fonti | Effetti |
|---|---|---|
| Monoinsaturi | Olio d'oliva, avocado, frutta secca | Migliorano la salute del cuore, riducono l'infiammazione |
| Polinsaturi (Omega-3 e Omega-6) | Pesce azzurro, semi di lino, semi di chia | Salute cardiovascolare, sviluppo del cervello, sistema immunitario sano |
| Saturi | Prodotti di origine animale (burro, carne), olio di cocco | Energia, miglioramento del profilo lipidico (se consumati con moderazione) |
| Trans | Alimenti trasformati (pasticcini, biscotti confezionati) | Aumento del rischio di malattie cardiache (da evitare) |
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