Il plank è diventato un esercizio estremamente popolare tra gli appassionati di fitness per la sua semplicità ed efficacia. Si tratta di un esercizio di resistenza statica che mira al rafforzamento dei muscoli del core, essenziale per la stabilità e la postura del corpo. Tuttavia, molte persone si interrogano sulla sua efficacia nella perdita di peso e su quanto tempo dedicarvi quotidianamente.
Cos'è il Plank e a Cosa Serve
Nell'ampio panorama degli esercizi a corpo libero, il plank occupa una posizione di assoluto rilievo per la sua efficacia e semplicità. Si tratta di una posizione isometrica, in cui il corpo viene mantenuto in una linea retta, sospeso tra mani (o gomiti) e punte dei piedi, come se fosse una tavola rigida (da qui il nome). Nelle sue molteplici varianti, rappresenta un perfetto mix tra forza, equilibrio e consapevolezza. Il plank è un esercizio tra i più iconici del fitness moderno per l’allenamento del core.
I Benefici del Plank
I benefici del plank sono molteplici. In generale questo esercizio è propedeutico al rinforzo degli addominali, della schiena e delle spalle. Inoltre, tonifica e rassoda i glutei.
- Rafforza i muscoli profondi: «Gli esercizi di plank sono essenziali per rafforzare i muscoli profondi, in particolare gli addominali e quelli della schiena», spiega Errandonea-Mewes.
- Migliora la postura: Eseguendoli regolarmente, si guadagna in stabilità, tono ed efficienza nei movimenti quotidiani e ciò limita in particolare il rischio di infiammazioni e lombalgia.
- Aumenta la flessibilità muscolare: L’esecuzione regolare del plank migliora inoltre significativamente la postura, grazie al rafforzamento dei muscoli del core, e aumenta la flessibilità muscolare, specialmente nella zona lombare e delle spalle.
- Migliora l'equilibrio: Perfezionando la postura si otterrà ovviamente un miglioramento dell’equilibrio. Un altro importante beneficio è il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione motoria, fondamentali per le attività quotidiane.
- Aumenta il metabolismo: Coinvolgendo i muscoli di quasi tutto il corpo, verranno bruciate più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di addominali, come ad esempio i crunch o sit-up.
- Riduce lo stress muscolare: Stando seduti per tutto il giorno (casa o lavoro), i muscoli delle gambe si contraggono e le spalle diventano tese per via della posizione ”ingobbita” che assumiamo durante il giorno.
Il plank è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, principalmente quelli del core, ma anche spalle, glutei e gambe. La sua pratica regolare può migliorare significativamente la forza muscolare, la postura e la flessibilità. Il plank aiuta anche a prevenire infortuni, migliorando la stabilità del tronco e riducendo il rischio di problemi alla schiena. Inoltre, essendo un esercizio di resistenza, contribuisce al miglioramento della resistenza cardiovascolare.
Plank e Dieta: Qual è la Connessione?
Ma esiste una connessione tra plank e dieta? Sì, esiste. Il trend topic di ogni estate è arrivato caldissimo nelle nostre to-do-list. Vedi alla voce addominali scolpiti. Un miraggio che può divenire realtà. Che fare quindi? Come fare per avere addominali perfetti e pancia piatta? Un piccolo aiuto ci arriva dalle star e dai loro allenamenti mirati spoilerati dai personal trainer più famosi del mondo. Partiamo dal plank.
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Studi scientifici hanno dimostrato che il plank, essendo un esercizio che coinvolge numerosi gruppi muscolari, può aumentare il dispendio energetico e quindi contribuire alla perdita di peso. Tuttavia, per ottenere risultati significativi in termini di dimagrimento, il plank deve essere inserito all’interno di un programma di allenamento più ampio e abbinato a una dieta equilibrata.
Come Fare il Plank Correttamente
È una posizione semplice da assumere, ma vi consigliamo almeno le prime volte di provare a farla davanti ad uno specchio in modo da avere la certezza che la postura sia giusta. In questo modo eviterete dolori ed infortuni e riuscirete ad ottenere i risultati sperati senza grandi difficoltà. Dovete in modo particolare controllare la posizione di gambe, collo e schiena.
Esecuzione Passo Passo
- Posizione iniziale: Stenditi a terra prona (a pancia in giù).
- Posizionamento avambracci: Posiziona gli avambracci a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle.
- Allineamento del corpo: Solleva il corpo da terra mantenendolo parallelo al pavimento.
- Contrazione muscolare: Contrai gli addominali e i glutei.
- Posizione delle gambe: Le gambe devono essere leggermente aperte e ben dritte, non dovete quindi piegare le ginocchia.
- Posizione della schiena: Non dovete mai inarcare la schiena, che deve mantenere una postura eretta durante l’esercizio.
- Posizione del collo: Il collo deve essere in linea con il resto del corpo, proprio per questo motivo è bene scegliere un punto sul pavimento da fissare per tutta la durata dell’esercizio.
Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni).
Errori Comuni da Evitare
Quando si pratica il plank, conoscere in anticipo alcuni degli errori più frequenti può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno controproducente.
- Bacino troppo alto o troppo basso.
- Spalle non in linea con le braccia.
- Testa e collo ciondolanti.
- Cedimento o incurvamento delle spalle.
Quanti Minuti di Plank al Giorno?
Generalizzando possiamo affermare che 5 minuti di plank al giorno sono più che sufficienti per ottenere i benefici desiderati. Ovviamente coloro che sono alle prime armi, non possono effettuare 5 minuti di plank al giorno, sarebbe davvero troppo impegnativo per i muscoli. Meglio iniziare con un paio di minuti appena e poi aumentare il tempo in modo graduale, in base ai risultati ottenuti. Le persone più allenate invece possono fare anche 10 o 15 minuti di plank al giorno senza alcuna difficoltà.
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La durata ottimale del plank varia a seconda del livello di fitness individuale. Per i principianti, si consiglia di iniziare con brevi sessioni da 15-20 secondi, incrementando gradualmente la durata. Gli esperti possono mirare a mantenere la posizione per 1-2 minuti o più.
Puoi anche sfidarti decidendo di dedicare quotidianamente un momento della giornata al plank. L’ideale è eseguire 3-5 serie al giorno, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l’altra. In generale, gli esperti di fitness consigliano di eseguire 2-3 minuti di plank al giorno, suddivisi in serie più brevi. Ad esempio, 3 serie da un minuto ciascuna, con breve riposo tra una e l’altra.
Varianti del Plank
Come abbiamo inizialmente visto, il plank è un esercizio versatile. Può essere fatto in molte diverse modalità. Ad esempio, esiste il plank laterale o side plank che è perfetto per chi ha un livello intermedio di allenamento. Anche in questo caso si parte distesi a terra, su un lato però. Le gambe devono essere ben dritte e l’avambraccio deve essere perpendicolare al corpo. Lavorando con gli addominali, ecco che è possibile sollevare il corpo e mantenersi in equilibrio sui piedi e sull’avambraccio. È questa la posizione che deve essere mantenuta.
Esistono diverse varianti del plank che possono aiutare a mantenere l’allenamento stimolante e a lavorare su diversi gruppi muscolari. Il plank laterale, ad esempio, pone maggiore enfasi sui muscoli obliqui, mentre il plank su un braccio aumenta la difficoltà, coinvolgendo ulteriormente la stabilità del core.
Esempi di Varianti
- Plank laterale
- Plank con tocco alterno della spalla
- Plank laterale con braccio sollevato
- Plank in cui si avanza con le mani
- Plank scalatore
È possibile scegliere due o tre versioni, così da riuscire ad allenare davvero al meglio ogni fascia muscolare del corpo.
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Programma di Allenamento con il Plank
Un programma efficace per incorporare il plank nella propria routine quotidiana potrebbe iniziare con 3 serie da 30 secondi, con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra, per i principianti. Man mano che la forza e la resistenza migliorano, si può aumentare la durata delle serie e diminuire il tempo di riposo, o aggiungere varianti più complesse del plank.
Monitoraggio e Ajustamenti
Per assicurarsi che il programma di plank sia efficace, è utile monitorare i progressi e fare regolari ajustamenti. Ciò può includere l’aumento della durata del plank, l’introduzione di varianti più sfidanti o l’aggiustamento della frequenza degli allenamenti.
Tabella dei Tempi di Plank Consigliati
La gradualità è importante, per il plank così come per ogni altro esercizio a corpo libero. Solo avanzando in modo graduale si ha infatti la certezza di abituare il muscolo a quel tipo di esercizio e di far sì che non possa andare incontro a lesioni di alcun genere. La gradualità è importante anche per quanto riguarda il tempo di mantenimento della posizione.
| Livello | Tempo di Mantenimento (Principianti) | Tempo di Mantenimento (Avanzati) |
|---|---|---|
| Principiante | 10-30 secondi | 30-60 secondi |
| Intermedio | 30-40 secondi | 1-2 minuti |
| Avanzato | 1-2 minuti | Oltre 2 minuti |