La dieta chetogenica è diventata molto popolare negli ultimi anni. Studi moderni accertano e dimostrano che la dieta chetogenica può apportare benefici alla salute perché basata sui grassi e sulla riduzione di carboidrati. L’olio di oliva è un grande protagonista di questa dieta.
Origini e Evoluzione della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica nasce negli anni '20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Il Dr. Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic proposero di utilizzare, al posto del digiuno, una dieta ricca di grassi e povera di zuccheri, in grado di formare corpi chetonici.
Nel tempo si osservò che questa dieta favoriva la diminuzione di grasso corporeo e della glicemia, per questo venne approfondito lo studio sul meccanismo biochimico della chetosi applicabile alla dietoterapia dell’obesità. Furono gli studi del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard, negli anni ‘70, a dare l’avvio alla diffusione ed applicazione in tutto il mondo del primo protocollo chetogenico per la cura dell’obesità il Protein Sparing Modified Fasting.
Negli anni ’90 il protocollo Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) fu adottato presso l’Ospedale John Hopkins di Baltimora. Nel 1993 la prestigiosa rivista scientifica dei medici americani JAMA certificò il riconoscimento del protocollo dietetico da parte delle autorità competenti degli USA.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica oggi, spesso abbreviata in "Keto", è un regime alimentare per il trattamento delle persone affette da grave sovrappeso e obesità. Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”.
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L’idea che c’è alla base della dieta è quella di raggiungere la chetosi ovvero uno stato in cui il cervello ed il corpo permettono prima la scomposizione dei carboidrati e poi l’elaborazione dei grassi per donare all’organismo l’energia. Durante questa fase il corpo trasforma il grasso in chetoni così da essere tramutati in energia.
I chetoni derivano dal metabolismo dei grassi che avviene nel fegato e hanno caratteristiche d’impiego di rapido utilizzo simili agli zuccheri. Sono utilizzati principalmente dai muscoli, compreso il cuore, per il 20/30% e anche dal cervello in caso d’insufficienza di glucosio dovuta a digiuni prolungati.
La dieta chetogenica è, nella sua essenza, un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, limitato a non più di 50 g al giorno. Uno dei primi utilizzi medici della dieta chetogenica è stato nel trattamento dell’epilessia refrattaria ai farmaci, poiché si era osservato che i corpi chetonici erano in grado di ridurre, se non eliminare, le crisi epilettiche.
Principi Fisiologici della Dieta Chetogenica
I principi fisiologici alla base della dieta chetogenica sono relativamente semplici. Quando il glucosio introdotto con la dieta è presente in quantità sufficienti, esso rappresenta il substrato energetico preferenziale della maggior parte dei tessuti. Una dieta con un contenuto estremamente ridotto di zuccheri (tra i 30 e i 50 g/die) e grassi (circa 10-15 g di olio extravergine d’oliva) - come avviene nel protocollo chetogenico - determina una riduzione dei livelli di insulina e un aumento del glucagone.
L’adozione di un protocollo VLCKD, con un apporto glucidico non superiore ai 50 g/die, provoca nelle prime ore una lieve riduzione della glicemia, che stimola la secrezione di glucagone. A partire da quel momento, il fabbisogno energetico dell’organismo è soddisfatto grazie all’utilizzo dei trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo e alla gluconeogenesi.
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Dal punto di vista fisiologico, il principale fattore che regola la produzione dei corpi chetonici è il contenuto di glicogeno epatico, il cui compito è mantenere stabile la glicemia. Quando l’apporto di carboidrati scende sotto i 50 g/die, si verifica un abbassamento della glicemia, con conseguente riduzione dell’attività insulinica e aumento del glucagone.
I Pilastri della Dieta Chetogenica
- Il primo elemento chiave è la limitazione dell’assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno.
- Il secondo pilastro è rappresentato dal corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico.
- Il terzo aspetto cruciale è la limitazione dei grassi alimentari.
- Le fibre vegetali sono fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
L'Importanza dell'Olio d'Oliva nella Dieta Chetogenica
Dato che il 70% dei grassi è ciò che apporta energia al nostro organismo, bisogna che i grassi assunti siano carretti e genuini. L’olio di oliva oltre ad essere ricco di antiossidanti è ricco di polifenoli, Omega-3 ed Omega-6 acidi grassi. Composti che aiutano il corpo a funzionare il più correttamente possibile. Anche il fattore sapore è importante.
Consumare olio d'oliva durante la tua dieta chetogenica apporta notevoli benefici: innanzitutto e' una delle fonti di grassi piu' sane. L'olio d'oliva non contiene carboidrati ed e' ricco di acido oleico, capace di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Fasi della Terapia Chetogenica Ipocalorica
La terapia chetogenica ipocalorica consiste nel susseguirsi di 3 fasi, inizialmente con diete più ipocaloriche e con l’esclusione di alcune categorie di alimenti che producono una riduzione della massa grassa ed il mantenimento della massa magra.
Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’arco della giornata, utilizzare 6 cucchiaini di olio d’oliva al giorno (30g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
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Fasi della Dieta
- Dieta LEKT (Low Energy Ketogenic Therapy): chetogenica con apporto calorico basso, 1.100 kcal, prevede una forte diminuzione di carboidrati (meno del 30% dell’energia complessiva) e più del 35% di grassi. Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’arco della giornata, utilizzare 5 cucchiaini di olio EVO al giorno (25g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
- FASE DI TRANSIZIONE Dieta LCD (Low Calorie Diet): dieta ipocalorica, non più chetogenica per l’aumentato apporto di carboidrati, ma con 1.300 kcal (200 kcal in più rispetto alla LEKT) durante la quale la perdita di massa grassa diminuisce e si stabilizza.
- FASE DI EQUILIBRIO: Dieta HBD (Hypocaloric Balanced Diet): ovvero dieta ipocalorica bilanciata in macronutrienti di 1.500/1.600 kcal che prevede il reinserimento di tutte le categorie alimentari per ottenere una dieta equilibrata a colazione, pranzo e cena.
E' importante dire che tutte le indicazioni date hanno solo uno scopo informativo e non hanno l’intento di sostituire una figura medica fondamentale per questo tipo di dieta.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare
- Uova
- Formaggi stagionati
- Verdure a foglia verde
- Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci
- Oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro
Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
- Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti
- Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali
- Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva
- Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi
- Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food
Esempio di Menu Settimanale Chetogenico
Ecco un esempio di menu settimanale per la dieta chetogenica:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate con avocado | Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva | Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore |
| Martedì | Frullato di cocco con spinaci, avocado e proteine in polvere | Hamburger di manzo con insalata e formaggio cheddar | Pollo al curry con broccoli al vapore |
| Mercoledì | Frittata con pancetta e formaggio | Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva | Costolette di maiale con cavolfiore al forno |
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