La dieta chetogenica è un regime alimentare il cui risultato è quello di utilizzare corpi chetonici al posto di glucosio per produrre energia. Il nome della dieta deriva infatti dal termine corpi chetonici. In particolare una dieta che genera corpi chetonici: chetogenica.
Le cellule del nostro organismo per svolgere tutte le loro funzioni in modo corretto necessitano di energia. Questa può essere ottenuta da zuccheri, proteine e grassi che vengono trasformati in una molecola che si chiama Acetil-Coenzima A. Questa sostanza viene degradata in acqua e CO2 ( carbonio) producendo energia. Energia accumulata in molecole che si chiamano ATP (adenosintrifosfato).
In condizioni di carenza di zuccheri, questo meccanismo rallenta o si blocca. Quindi l’Acetil-Coenzima A si accumula e viene trasformato in corpi chetonici. I corpi chetonici prodotti sono: acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato. L’acetone viene eliminato con la respirazione. Da qui il tipico alito acetonemico caratteristico della dieta chetogenica. 3-idrossibutirrato e acetoacetato (acetato) possono essere utilizzati come fonte di energia. Soprattutto da muscolo scheletrico, cuore, rene e cervello.
Quando il Corpo Produce Chetoni
Normalmente vi sono condizioni in cui questo cambiamento nell’uso di fonti energetiche avviene spontaneamente. Succede in casi di digiuno o forte riduzione di calorie. In questi casi non c’è zucchero o ne viene introdotto pochissimo. Esercizio fisico prolungato e stati febbrili. In questi due ultimi casi lo zucchero viene consumato velocemente e ne resta poco.
Oppure nel diabete non trattato. In questa condizione lo zucchero c’è ed in eccesso. Ma resta nel sangue. Non riesce ad entrare nelle cellule. Poiché manca o non funziona l’insulina. L’ormone che ha il compito di mandare lo zucchero dentro le cellule.
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Come Nasce la Dieta Chetogenica
Negli anni 20’ si osservò che il digiuno può sedare le crisi epilettiche. Da questa osservazione iniziarono diversi studi scientifici per mettere a punto una dieta che poteva riprodurre la condizione di digiuno e i suoi effetti. Un dieta con poche calorie, ricca di grassi e proteine e povera di zuccheri.
Nel 1976 G. Blackburn, dell’Harvard University, definisce il primo protocollo di dieta chetogenica. Convalidato nel 1993 dal Ministero della salute degli USA.
1997: P. Bjorntorp in uno studio pubblicato su Lancet completa il protocollo. Si sviluppa il concetto di VLCD (Very Low Calorie Diet). Una dieta con pochissime calorie.
Nel 1972 una variante della dieta chetogenica si è molto diffusa. E’ la dieta del dottor Atkins. Il cardine della dieta è la riduzione degli zuccheri. Lo scopo ottenere un rapido dimagramento.
Oggi le diete che hanno lo scopo di ottenere la produzione corpi chetonici sono diverse. Sono a basso contenuto di calorie, ipocaloriche. Presentano diversi livelli di riduzione delle calorie. Diverse quantità di apporto degli zuccheri. Che devono comunque essere pochi. Diversi gradi di apporto di proteine. E di grassi, che tendono ad essere elevati.
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Una Dieta Terapeutica
Va subito sottolineato come le varie diete chetogeniche siano delle vere e proprie terapie. Necessitano di una conoscenza precisa da parte di chi le usa. Devono essere somministrate da medici e nutrizionisti esperti. Sulla base delle linee guida internazionali. Come ogni terapia possono avere effetti collaterali importanti. La dieta chetogenica può fare bene. Se usata in modo scorretto può fare male. E’ assolutamente da sconsigliare il fai da te.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
Abbiamo già accennato al fatto che lo scopo di queste diete è quello di produrre molto corpi chetonici. Minimi livelli di zuccheri costringono l’organismo a ricavare l’energia da questi ultimi. Ai bassi livelli di carboidrati si aggiungono grassi e proteine. Va sottolineato che le diete chetogeniche corrette non sono iperproteiche. Ma apportano una quantità di proteine adeguata.
I bassi livelli di zuccheri mantengono costanti i livelli di insulina. Bassa la presenza di glucosio nel sangue. Questo ha effetti benefici sulla prevenzione e sulla cura del diabete. L’organismo e poi indotto a bruciare i grassi accumulati. Soprattutto il grasso addominale o viscerale. Ricordiamo che gli accumuli di grasso sono molto pericolosi per la salute. Infatti le cellule adipose non sono inermi. Producono molte sostanze infiammatorie. Queste diete hanno un’azione antinfiammatoria.
Allo stesso tempo viene stimolata la secrezione di ormoni che promuovono lo smaltimento dei grassi e diminuiscono l’appetito. Tutti benefici prodotti da una corretto uso della dieta chetogenica.
Dieta Chetogenica Senza Carboidrati
Le varie diete chetogeniche non possono però essere completamente senza zuccheri. Sono da sconsigliare diete chetogeniche drastiche. Ci sono due importanti rischi per la salute. La mancanza di glucosio stimola la degradazione delle proteine per ottenere energia. Con aumento di acido urico e conseguente sovraccarico di lavoro per il fegato e i reni. La mancanza di zucchero produce inoltre un eccessivo livello di corpi chetonici. Questo può portare ad uno stato di acidosi. Estremamente pericoloso se non riconosciuto e corretto. In questi casi la dieta chetogenica fa male.
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A Cosa Serve la Dieta Chetogenica
Le diverse forme di questa dieta sono utilizzate per specifiche patologie.
Contro l’Epilessia
Questa dieta nasce proprio in ambito neurologico come cura per l’epilessia. Ad oggi si può utilizzare la dieta chetogenica nelle forme di epilessia farmaco-resistente. Cioè in cui i normali farmaci antiepilettici non funzionano. Generalmente dopo il fallimento dei primi 2 o 3 farmaci antiepilettici. Numerose prove sperimentali hanno dimostrato che l’aumento dei corpi chetonici nel sangue coincide con una riduzione dell’eccitabilità nervosa. Provoca una riduzione di aspartato e un aumento di GABA (acido gamma amino butirrico). Che permettono un controllo dell’eccitazione nervosa alla base dell’epilessia.
Dieta Chetogenica per Grandi Obesi
Sicuramente questo è il campo più interessante di applicazione della dieta. La corretta indicazione in base alle linee guida sono le forme di obesità grave. Anche associate a complicanze. Come diabete ed ipertensione. La dieta va sempre seguita sotto stretto controllo medico. Permette di dimagrire attraverso la perdita del grasso. Mantenendo inalterata la massa magra. Cioè i muscoli. Migliora l’infiammazione sempre presente negli obesi e il controllo della glicemia e della produzione di insulina. Genera una riduzione della sensazione di fame. E una sensazione di benessere psico-fisico. Migliora le apnee del sonno che spesso accompagnano i grandi obesi. La dieta chetogenica ha una durata limitata. Le linee guida internazionale prevedono una durata che va dalle 3-4 settimane ad un massimo di 12 settimane.
Una dieta chetogenica per sempre non è neppure pensabile. Così pure per una sola settimana. Vanno rispettati i tempi previsti dalle linee guida. In alcuni casi si può valutare una dieta chetogenica intermittente o ciclica. E’ sempre il medico che valuta queste possibili varianti. Con la dieta chetogenica si perdono diversi chili. Questi possono essere accumulati di nuovo. Se non si prosegue con un diverso stile di vita. E’ quindi uno degli strumenti per combattere la grande obesità. Che deve essere parte di una strategia complessiva e multidisciplinare.
Altre Applicazioni Terapeutiche
- Sindrome da deficienza del Glut 1: Ad oggi la dieta chetogenica è una delle poche terapie per curare la sindrome da deficienza del Glut 1.
- Emicrania: La dieta chetogenica non è però indicata per ogni forma di mal di testa (cefalea).
- Malattie neurologiche: Potrebbe avere una azione di protezione del cervello. Protezione soprattutto dall’infiammazione.
- Diabete tipo 2 e Sindrome Metabolica: Protegge e migliora il funzionamento delle cellule che producono l’insulina.
- Dieta chetogenica in oncologia: Negli ultimi anni si stanno sperimentando diversi protocolli che utilizzano la dieta chetogenica per i tumori più aggressivi. Soprattutto il glioblastoma.
- Sindrome dell’ovaio policistico: La dieta chetogenica potrebbe avere un ruolo tra le terapie che mitigano questo fastidioso disturbo.
- Autismo: La dieta chetogenica modificata potrebbe rappresentare un’opzione di trattamento potenzialmente benefica.
Dieta Chetogenica nello Sport
Se si svolge uno sport l’apporto di zuccheri diventa importante. Infatti fino a pochi decenni fa la dieta degli sportivi prevedeva alte percentuali di carboidrati. Questo per massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. E la capacità di utilizzarli in maniera efficace. Il glicogeno rappresenta la forma con cui gli zuccheri si accumulano. E’ presente solo nei muscoli e nel fegato. Nelle persone allenate ne troviamo circa il 20-50 % in più.
Negli ultimi decenni, la ricerca scientifica sull’alimentazione nelle discipline sportive professionistiche ha subito un notevole impulso. L’obiettivo era, ed è, quello di individuare stili alimentari per migliorare il rendimento dell’attività muscolare.
Sono così apparsi numerosi studi scientifici che indicano benefici delle diete chetogeniche. Questo stile alimentare permette di mobilizzare al meglio i grassi e di renderli meglio utilizzabili dal muscolo. Se i muscoli utilizzano i grassi come fonte energetica rafforzerebbero la loro resistenza e potenza. Si avrebbe anche un’azione protettiva su fegato e reni. Va detto che gli studi su dieta chetogenica e allenamento, anche intensivo, evidenziano risultati contrastanti. Non si può quindi affermare, ad oggi, che vi sono reali benefici dall’utilizzo di queste diete sul rendimento sportivo.
Un altro campo in cui si applica la dieta chetogenica è quello della definizione muscolare. In attività fisiche come il bodybuilding. Su questo tipo di funzione non esiste nessuna evidenza scientifica.
Come Iniziare la Dieta Chetogenica
Prima di iniziare una dieta chetogenica il medico deve raccogliere una accurata anamnesi. Cioè deve avere tutte le notizie sullo stato di salute del paziente. Sulle malattie che ha eventualmente affrontato. Sui farmaci assunti o che sta assumendo. Inoltre va controllato lo stato di salute con una visita accurata ed esami da fare prima di iniziare la dieta. Infatti esistono diverse controindicazioni all’assunzione della dieta chetogenica.
Va quindi stilato un programma dietetico personalizzato sulle caratteristiche della persona. Che includa la graduale sospensione della dieta. E’ necessario spiegare che la dieta chetogenica è una vera e propria terapia. Quindi può portare effetti collaterali. Va chiarito che è necessario attenersi al programma dietetico evitando il fai da te e l’autogestione. Che è importante sottoporsi a visite ed eventuali controlli ematici.
Si consiglia l’adozione di un regime dietetico graduale. Che prevede varie fasi a seconda del protocollo utilizzato. Compresi il reinserimento degli zuccheri a fine dieta. Sempre graduale.
Come Fare la Dieta Chetogenica
Come già accennato i grassi possono arrivare fino all’80% dell’introito calorico totale. Le proteine sono rappresentate nella percentuale normale prevista per età, sesso e attività fisica del soggetto. Da un minimo di un grammo per chilo di peso corporeo ideale a salire in funzione dell’attività fisica del soggetto. La quota di carboidrati che è estremamente ridotta. Si parla di circa il 5% del totale delle calorie introdotte. Condizione questa indispensabile per attivare il metabolismo chetogenico. I Carboidrati dovrebbero essere rappresentati da nutrienti vegetali e a basso indice e carico glicemico. Le esatte quantità e il tipo di grassi, proteine e zuccheri, le calorie totali apportate variano. In base al problema che si vuole risolvere con la dieta chetogenica. Al tipo di attività fisica. Al sesso e all’età del paziente.
E’ quasi sempre indicata una supplementazione con sali minerali, vitamine, fibre alimentari. Anche la durata della dieta chetogenica può variare molto in base ai fattori che abbiamo ricordato in precedenza. Da un mese circa fino ad un massimo di 12 settimane. Esistono diete chetogeniche cicliche o intermittente in cui sono previsti ripetizioni della dieta.
Generalmente la dieta prevede tre pasti: colazione, pranzo e cena. Ogni ... La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un'assunzione molto bassa di carboidrati, una quota proteica variabile e un apporto elevato di grassi. La chetosi è una condizione fisiologica distinta dalla chetoacidosi, che è invece una complicanza patologica legata a malattie come il diabete di tipo 1. Quando si segue correttamente una dieta chetogenica, il corpo entra in chetosi nutrizionale, uno stato sicuro e controllato.
Cibi Ammessi e Non Ammessi
Nella dieta chetogenica, la selezione degli alimenti è essenziale per raggiungere e mantenere la chetosi. I cibi ammessi sono quelli ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati e con una quota proteica controllata.
- Carni e pesce: tutte le varietà sono consentite, preferendo i tagli grassi.
- Cibi da evitare:Alimenti che contengono carboidrati: pasta, pane, biscotti, legumi, frutta, bevande.
Monitoraggio e Segnali di Chetosi
Lo stato di chetosi può essere verificato attraverso segnali fisici o con strumenti specifici. I metodi oggettivi includono l’uso di strisce reattive per le urine, dispositivi per la misurazione dei chetoni nel sangue e analizzatori del respiro. I livelli di chetoni nel sangue inferiori a 0,5 mmol/l non indicano chetosi.
Per capire se siamo in chetosi, ci sono alcuni segnali del corpo a cui fare attenzione, oltre all'utilizzo degli stick per le urine:
- Secchezza della bocca
- Alitosi
- Sudore acido
- Keto flu - sensazione di leggero mal di testa e stanchezza che si può provare durante i primi giorni di chetosi
- Inizio della perdita di peso
Benefici e Rischi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica presenta benefici documentati, ma anche rischi potenziali, soprattutto in soggetti predisposti.
- Vantaggi della keto:
- Breve durata-Gli studi clinici evidenziano che la durata ideale della dieta chetogenica è di 21 giorni, ma può arrivare anche alle 12 settimane.
- Riduzione della fame-Lo stato di chetosi ha come vantaggio la riduzione della fame, che consente di attenersi più facilmente al piano alimentare.
- Perdita di peso rapida-Il calo ponderale è in media di 1-2 kg a settimana, tenendo sempre presente che la perdita di peso varia da persona a persona.
- Viene preservata la massa muscolare-Con questa dieta non si riscontano grandi perdite di massa muscolare, che invece può succedere con altre tipologie di dieta.
Controindicazioni
La dieta chetogenica non è adatta a tutti. È sconsigliata in gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza, e nei soggetti con insufficienza renale, epatica o disturbi del comportamento alimentare.
- insufficienza epatica
- insufficienza renale
- insufficienza cardiaca
- diabete di tipo 1
- gravidanza e allattamento
- bambini e adolescenti
- in caso di rapporto conflittuale con il cibo, legato a disturbi alimentari
La Mia Esperienza Personale con la Dieta Chetogenica
È ormai più di un anno che seguo una dieta chetogenica perché, oltre alla necessità di perdere peso, ho scoperto di essere insulino resistente che, insieme all'endometriosi di cui soffro, trova nella dieta chetogenica il regime alimentare anti-infiammatorio ideale. Non l'ho seguita in modo continuativo, perché va fatta per periodi limitati, ma facendo delle pause tra una fase e l'altra. E devo dire che mi ha fatto rinascere. Non solo sono riuscita a perdere il peso che con altre diete ho mantenuto, ma sono riuscita a seguirla nel lungo periodo. Proprio perché, per certi versi, è una dieta “facile” da gestire nel quotidiano.
Senza girarci intorno: la prima settimana è stata molto difficile. Ci ho messo circa 6 giorni per entrare in chetosi la prima volta, la fame si faceva sentire e il cervello continuava a mandare SOS del tipo “Hey, stiamo morendo, mangia subito qualcosa”, e poi ovviamente ero in piena keto flu: mal di testa e tantissima spossatezza. Dal settimo giorno, una persona nuova. Dicono che sia la magia della chetogenica ed è proprio quello che ho sentito: una nuova energia vitale che non provavo da tantissimo tempo e il senso di fame tra un pasto e l'altro praticamente scomparso.
Shirataki: Un Alleato nella Dieta Chetogenica
Negli ultimi anni, la pasta di konjac è diventata una star della cucina healthy, ed è s empre più presente nelle ricette di chi propone un'alternativa sana alla pasta tradizionale. La pasta di konjac è un alimento a base di glucomannano, una fibra solubile estratta dalla radice della pianta di konjac, nota anche come "Amorphophallus konjac". E' una pianta originaria delle regioni asiatiche, in particolare del Giappone, della Cina e dell'Indonesia. La pasta di konjac è già precotta, quindi richiede solo pochi minuti di riscaldamento. La pasta di konjac assorbe bene i sapori, quindi è perfetta per essere aggiunta a zuppe e stufati. La pasta di konjac assorbe bene i sapori, quindi è perfetta per essere aggiunta a zuppe e stufati.
Cosa Sono gli Shirataki
Gli shirataki sono un tipo di pasta giapponese ricavata dalla radice del konjac. Il termine “shirataki” significa letteralmente "cascata bianca" in giapponese, un riferimento alla loro forma sottile e bianca. Vengono solitamente venduti in sacchetti con all'interno acqua, che conserva la loro consistenza unica.
Cos’è il Konjac
Il konjac è una pianta originaria dell’Asia, particolarmente diffusa in Giappone, Cina e Corea. La radice di konjac viene utilizzata per produrre una farina ricca di glucomannano, un tipo di fibra solubile che è alla base delle sue proprietà. Il konjac è stato utilizzato tradizionalmente nella medicina asiatica per il trattamento di vari disturbi digestivi e come integratore per il controllo del peso. La radice stessa ha un sapore neutro, ma è molto versatile nelle preparazioni culinarie.
Cos’è il Glucomannano
Il glucomannano è una fibra solubile estratta dalla radice di konjac. Si distingue per la sua capacità di assorbire grandi quantità di acqua, formando un gel che aiuta a rallentare la digestione e favorire il senso di sazietà. Questo rende il glucomannano un utile alleato nelle diete ipocaloriche, poiché riduce l’appetito e aiuta a controllare il peso. Il glucomannano è anche noto per le sue proprietà benefiche per il transito intestinale e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Shirataki Valori Nutrizionali
I valori nutrizionali degli shirataki sono decisamente favorevoli per chi segue un regime dietetico. Contengono 97% di acqua e 3% di konjac. Ecco una stima per 100 grammi di pasta di shirataki:
- Calorie: 10-15 kcal
- Carboidrati: 3-4 g (la maggior parte dei quali è fibra)
- Fibra: 2-3 g
- Proteine: 0 g
- Grassi: 0 g
- Zuccheri: 0 g
La Pasta di Konjac Fa Male? Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Anche se gli shirataki sono generalmente considerati sicuri, potrebbero causare qualche effetto collaterale in alcune persone. Il glucomannano può infatti causare gonfiore addominale e disturbi gastrointestinali, soprattutto se consumato in grandi quantità. È importante anche bere molta acqua quando si mangiano gli shirataki, poiché la fibra solubile assorbe molta acqua e può causare ostruzioni intestinali se non adeguatamente idratata. Inoltre, le persone con difficoltà di deglutizione o altre condizioni gastrointestinali dovrebbero consultare un medico prima di introdurre questi alimenti nella loro dieta.
Di Cosa Sa la Pasta di Konjac?
Gli shirataki hanno un sapore neutro, che ben si presta a moltissime ricette. Sarà proprio l'abbinamento con gli altri ingredienti a conferirgli il gusto che desideriamo. Essendo a base di konjac, possono avere una consistenza un po' gommosa. Più sono spessi, come nel caso dei noodles grossi o delle tagliatelle, maggiore sarà la loro consistenza al palato, e di conseguenza il gusto. Anche nella versione riso, però, si dimostrano essere una valida alternativa saporita.
Come Cucinare gli Shirataki: 4 Ricette
Quando si apre una busta di shirataki, bisogna scolare l'acqua di conservazione e risciacquare molto bene i noodles all'interno di un colino sotto l'acqua corrente. Così facendo verrà eliminato l'odore della conservazione, che può essere un po' forte appena aperti. Leggete sempre le istruzioni, ma nella maggior parte dei casi la pasta di konjac non necessita di cottura. Può quindi essere scolata, sciacquata e aggiunta in padella con gli altri ingredienti per amalgamarsi. In alcuni casi però è richiesta una cottura in acqua bollente, che solitamente è molto veloce, circa 3 minuti.
Trattandosi di un alimento dal sapore neutro, gli shirataki sono in realtà molto versatili in cucina, adattandosi a moltissime ricette come sostituto della pasta. Ecco alcune idee per consumarli:
- Shirataki con sugo di pomodoro: cuocere gli shirataki per alcuni minuti in acqua bollente, scolarli e aggiungerli a un sugo di pomodoro semplice. Aggiungere basilico fresco e parmigiano per un piatto classico.
- Shirataki saltati in padella: scaldare un po' di olio d'oliva in una padella e aggiungere cipolla e aglio tritati. Aggiungere gli shirataki scolati e saltarli per qualche minuto. Aggiungere salsa di soia e spezie a piacere per un piatto saporito.
- Shirataki con verdure: saltare in padella delle verdure miste come zucchine, carote e peperoni. Aggiungere gli shirataki e mescolare con un po' di salsa di soia per un piatto leggero e nutriente.
- Shirataki con curry: preparare un curry di verdure e aggiungere gli shirataki alla fine della cottura, facendoli insaporire per qualche minuto.
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