Molte persone che seguono un’alimentazione low carb si chiedono se i frutti possano far parte della loro routine quotidiana. La frutta fa ingrassare? Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così.
Perché la Frutta "Ingrassa" nella Dieta Chetogenica?
La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto.
Quali Frutti di Bosco Possono Essere Inclusi?
Anche se la dieta chetogenica limita fortemente l’assunzione di carboidrati, questo non significa che la frutta sia completamente vietata. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare. In particolare lamponi e fragole, sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre. Tra i più amati, spuntano proprio loro: i mirtilli.
Mirtilli e Dieta Chetogenica
Ma mirtilli si possono mangiare nella dieta chetogenica? La risposta breve è sì, ma come sempre, con consapevolezza. I mirtilli sono piccoli frutti di bosco, appartenenti al genere Vaccinium, noti per il loro colore blu violaceo e il sapore dolce-acidulo. Grazie alla loro versatilità, i mirtilli possono essere consumati freschi, in frullati, con lo yogurt o come guarnizione in ricette dolci a basso contenuto di carboidrati. I mirtilli sono poveri di calorie ma ricchi di sostanze nutritive.
Benefici dei Mirtilli
I benefici dei mirtilli sono numerosi e supportati da diversi studi scientifici. Gli antociani presenti nei mirtilli aiutano a combattere lo stress ossidativo e a prevenire l’invecchiamento cellulare. Consumare regolarmente mirtilli può aiutare a migliorare memoria e concentrazione.
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Come Integrare i Mirtilli nella Dieta Chetogenica
Un esempio pratico? 30-40 grammi di mirtilli (circa due cucchiai) contengono solo 3-4 grammi di carboidrati netti. In sintesi, mirtilli si possono mangiare nella dieta chetogenica se assunti con intelligenza e moderazione. Ti permettono di variare l’alimentazione, aggiungere gusto e benefici nutrizionali, senza compromettere i tuoi obiettivi chetogenici.
Frutta Secca e Dieta Chetogenica
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
Alimenti Compatibili con la Dieta Chetogenica
Oltre ai frutti di bosco e alla frutta secca, ci sono molti altri alimenti che si possono includere in una dieta chetogenica:
- Pesce e crostacei: sono cheto-friendly. Tuttavia, il numero di carboidrati nei molluschi varia in base al tipo. Mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, le ostriche e il polpo sì.
- Carne fresca e pollame: non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e di numerosi importanti minerali.
- Uova: È importante mangiare prevalentemente le uova intere anziché gli albumi, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trovano nel tuorlo.
- Formaggio: è ricco di grassi saturi ma, come per il colesterolo delle uova, non è stato dimostrato che aumenti direttamente il rischio di malattie cardiache.
- Yogurt greco e ricotta: sono alimenti nutrienti e ricchi di proteine.
- Crema di latte: è composta dalla porzione grassa del latte fresco che viene separata durante la lavorazione del latte.
- Verdure a foglia verde: sono estremamente povere di carboidrati, il che le rende eccellenti per la cheto. Le verdure aggiungono volume ai tuoi pasti senza aumentare drasticamente il numero di carboidrati.
- Peperoni: Esistono diverse varietà di peperoni, tutte adatte alla dieta cheto. I piccoli peperoncini piccanti aggiungono sapore alle ricette e i jalapeños sono ideali per preparare antipasti keto-friendly.
- Zucchine: In effetti, le zucchine sono estremamente popolari nel keto. Puoi grattugiare le zucchine per creare un'alternativa al riso o aggiungerle ai prodotti da forno senza alterarne il sapore.
- Avocado e olive: anche se tecnicamente sono entrambi frutti, sono unici tra le verdure, in quanto sono piuttosto ricchi di grassi.
- Shirataki: sono un'aggiunta fantastica alla dieta cheto. La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Gli Shirataki sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine.
- Burro e burro chiarificato: sono grassi che si possono includere nella dieta cheto. Il burro chiarificato è un burro ottenuto riscaldando il burro e rimuovendo i solidi del latte, che salgono in superficie.
- Caffè e tè: è stato dimostrato che i bevitori di caffè e tè hanno un rischio significativamente ridotto di diabete.
Alimenti da Evitare nella Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- Alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati.
- Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali.
- La frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini.
- Legumi.
- Verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole.
- Bevande alcoliche, come birra, vino, liquori.
- Salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Esempio di Prodotto Chetogenico con Frutti di Bosco
Esistono anche prodotti specifici per la dieta chetogenica che includono frutti di bosco, come il Cornetto Keto Multicereali Purea ai Frutti di Bosco. Questo cornetto contiene solo 3,50 gr di carboidrati e 0,45 gr di zuccheri per porzione, rendendolo una scelta ideale per chi segue una dieta chetogenica.
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I laboratori pasticceri di Pronutrition hanno compiuto un vero e proprio miracolo culinario realizzando un cornetto con un gusto ed una fragranza tale e quale al cornetto del bar, ma comunque in perfetto stile cheto a bassissimo tenore di carboidrati e con un ripieno di marmellata ai frutti di bosco deliziosa, avvolgente e gustosa. La qualità delle materie prime, le nuove tecnologie, ma soprattutto l'esclusività della ricetta chetogenica rende il cornetto Pronutrition un vero e proprio piacere per il palato senza perdere di vista la tabella nutrizionale dove gli zuccheri e i carboidrati sono ai minimi termini. Una ricetta semplicemente perfetta.
Modalità Utilizzo: Si consiglia di utilizzare 1 cornetto keto da 50 gr al giorno.
AVVERTENZE: CONTIENE POLIOLI. UN CONSUMO ECCESSIVO PUO’ AVERE EFFETTI LASSATIVI.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- Insulinoresistenza.
- Sindrome metabolica.
- Diabete mellito di tipo 2.
- In alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
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- Gravidanza e allattamento.
- Infanzia e adolescenza.
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica.
- Diabete di tipo 1.
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento).
- Alcolismo.
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Importante: No al "Fai da Te"
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.